知っておいて損はない自分の適性カロリー！
前回の記事でPFCバランスについて書きましたが、
それとはまた別に自分の適性カロリーの計算方式もシェアしたいと思います。
まず適性カロリーは基本的に「維持カロリー」と思っておいてください。
このカロリーを目安に生活していると極端に太ったり痩せたりすることはなく
現状を維持できるかと思います。
ですが、そもそも間違った食生活やダイエットで極端にカロリーを減らして生活してしまっている方などは
基本の代謝量がかなり落ちてしまっている状態に陥っていることがありますので、
その場合は一旦太ることがありますのでご注意ください。
でも太ったからといってすぐ元に戻してしまわずに、我慢してみてください。
そうすると徐々に代謝が正常に戻り、カロリーを消費しやすい体になって痩せ始めるので。
カロリー制限は一瞬は痩せますが、もれなく基礎代謝も下がります。
人間の体は体に入ってくるカロリーが減ると、危機を感じて消費カロリーを少なく調整し始めます。
今まで1600kcal入ってきていたのに、1200kcalしか入ってこなくなったら、
1200kcalで生きていけるように調整して、1200kcalに摂取カロリーを減らしても痩せなくなります。
すると今度1600kcalの摂取カロリーに戻した時に400kcalが余分なカロリーと認識されて
太ってしまうんです。
これが俗にいうリバウンドですね。
ちゃんとダイエットしたい時は摂取カロリーを減らすのではなく、消費カロリーを増やすことが大事。
もちろん暴飲暴食で適性カロリーを超えた食生活をしている人は別ですよ。
まずは食べているものの内容を見直してみて、
脂質が多めの食生活なら脂質を少し減らしたものに変えてみるとか、
赤身肉が多めの人は鶏肉やお魚に変えてみるとか、ちょっとしたことから始めてみましょう。
タンパク質は大事ですが、動物性だけじゃなくて植物性からも摂るようにしましょう。
特に40代以降の女性は植物性のタンパク質は女性ホルモンの補充にもなりますので
積極的に取り入れるのがおすすめ。
納豆やお豆腐を1日に1回、どこかの食事で摂るくらいでいいです。
あまり「タンパク質！タンパク質！」とこだわりすぎると疲れますので、ほどほどに。
インスタントラーメンとかが好きな人も週1回に減らすとか、ちょっとしたことを変えていくと
気がつけばかなり大きな変化になっていたりします。
かく言う私も、韓国のインスタントラーメンが大好きでスーパーなどでよく「ノグリラーメン」とか
「チャパグリ」とか頻繁に買って食べていました。
チャパグリは韓国の大人気映画「パラサイト 半地下の家族」で覚えました。笑
あの映画を観た人は知っているかと思います。
でもここ最近は出来るだけ体に悪いものを摂取することを減らしている、
というか、自然と減りました。
この歳になると腸内環境とかを少し気にするようになり、
加工肉や超加工食品を減らさなきゃなって考えています。
考えるだけでいいんです。笑
考えるだけで、ほんのちょっと気持ちが変わって、手に取るものが変わったりするんです。
不思議ですよね。
ではでは、本題に入りますね！
自分の適性カロリーの計算はこちら↓
【基礎代謝】= 447.6 + (9.2 × 体重kg) + (3.1 × 身長cm) - (4.3 × 年齢)
【消費カロリー】= 基礎代謝 × 活動レベル
活動レベルは...↓
・ほぼ運動なし → × 1.2
・週1〜２軽い運動 → × 1.375
・週3〜5運動 → × 1.55
・ガッツリトレーニー → × 1.725
⚠️この数値から極端に減らすと代謝も落ちますので注意です！
この計算で私の場合だと、
基礎代謝が447.6 + 432.4 + 508.4 - 193.5 =1,194.9
活動レベルは週3〜5運動を選んで × 1.55
消費カロリーは1,852kcalになります。
私が例えば25歳だとすると消費カロリーは1,985kcalなんですよね。
年齢が変わるだけで133kcalも変わる。
これ1ヶ月にすると4100kcalも変わるんです。
かなり大きくないですか？
若い頃と同じ食生活をしていたら太るわけです。
では私が運動を全くしない人だった場合だと？
消費カロリーは1,433kcalです！
週3〜5運動しているかいないかで1日400kcalも変わっちゃうんです！
これ1ヶ月だと...
12,400kcalも違う
体脂肪を1キロ減らすのに必要なエネルギーは7000~7200kcalですので、
運動をしていない私が週3〜5運動している私と同じカロリーを摂取していたら
1ヶ月で約1.5キロ太るってことです
逆に週3〜5運動している私が運動をしない私と同じカロリーしか摂取しなかったら
1ヶ月で1.5キロ痩せるってことですね。
でも摂取カロリーを減らしての減量はおすすめしないので、
私のおすすめは適性カロリーを摂った上で、運動をして消費カロリーを増やして
痩せるという方法。
最低の消費カロリーは絶対に減らさないでください。
運動を全くしない私の場合、1日に1433kcalは摂取して、運動で300kcalくらい消費するようにする。
週に3回300kcal消費して月に3600kcal消費して、それを半年続けると21,600kcal消費なので
体脂肪は3キロ落とせます。
もちろん週5回の運動なら半年で5キロ落とせる計算です。
もうそこまで来たら体は痩せるサイクルに乗っている状態なので、
摂取カロリーを少し上げても痩せます。
目標体重に達したら、摂取カロリーを増やしましょう。(⚠️運動を続ける場合)
運動をやめてしまうなら摂取カロリーはそのままでも大丈夫です。
摂取カロリーを増やさない限りリバウンドは起きないはずです。
でも、ここまで運動が習慣化されていると、
目標達成しても運動していないと落ち着かないかもしれませんが。笑
痩せることだけに目を向けると辛くなったりするので、
色んな知識などを勉強するとダイエットが楽しくなりますよ
また為になりそうな情報があればシェアしますね。
いつも読んでくださりありがとうございます
✒️著者 FORE MUSE編集部 Saemi
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