痩せたと思ったのにリバウンドしちゃった経験ありませんか？
世の中には色んなダイエット方法がありますが、皆さんはどんな方法を試したことがありますか？
メインどろこだと
食事制限系ダイエット
糖質制限ダイエット：糖質の摂取を制限し、脂質やタンパク質をメインに摂取する方法。
カロリー制限ダイエット：摂取カロリーを減らし、消費カロリーを上回らないようにする方法。
置き換えダイエット：特定の食事を低カロリーなものに置き換える方法。
プチ断食ダイエット(インターミッテント、ファスティング) ：一定の時間帯に食事を摂り、空腹時間を設ける方法。
こんなところですかね
ダイエット経験者ならほとんど挑戦したことがあるものばかりだと思います。
これに加えて運動系ダイエットもしたことがあるかと。
私自身はこれまでに上記４つは全てやりました。
あと運動系だと、ランニングや水泳に加圧トレーニング、キックボクシングなど。
結構アクティブな方だと思います。
ランニングは若い頃は良かったですが、加齢とともに走った後に膝が痛くなるようになったので辞めました。
加圧トレーニングは気に入って5〜６年、週2回通っていましたが、引越しを機に別の場所に変えたら
あまり楽しくなくなってしまい辞めてしまいました。
今現在続けているのは水泳です🏊♀️
これについては過去記事にありますので読んでみてください✨
今回は食事制限ダイエットの落とし穴について、少しお話しますね。
私自身も体重を落としたい時にカロリー制限をしてしまいがちですが、
その時にお米の量を減らしてしまったり、夜はお米を摂らなかったりしてしまいます。
これ、一瞬は痩せるんですよね。体のむくみも取れた気がしたりして。
減量後に訪れるリバウンドと省エネになってしまった体
摂取カロリーを制限して痩せた体がどうなるかと言うと、少しのカロリーでやりくりしようと
省エネモードに切り替えて行きます。
元々１日1800カロリーで生きてきた体にある日から1300カロリーしか入ってこなくなったら
最初はカロリー不足の為痩せていきますが、
次にそのカロリーに順応する為1300カロリーしか消費しない体になります。
その時点で少しは痩せていると思いますが、まだ痩せたい人は「停滞期」が訪れます。
もう1300カロリーに慣れてしまった体には別の刺激が必要になります。
そして、もうダイエットは終わりと思い、元の食生活に戻した人には「リバウンド」が訪れます。
体はもう1300カロリーしか消費できないようになっていますので、
1800カロリーに戻すと今度は逆に500カロリーオーバーしてしまいますので徐々に太っていきます。
糖質をカットし続けると脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいますので、代謝量もダイエット前よりも減ります。
なので、どんどん太りやすい体、痩せにくい体になってしまうということです
加齢のせいで代謝が落ちてしまい太りやすくなったと感じる人は多いと思いますが、
そもそも太りやすい体を作ってしまったのはそれまでのご自身の食生活が原因の可能性は高いです。
まず、食事制限だけでのダイエットはやめるのが1番です。
脂肪を減らしたければ有酸素運動を。基礎代謝量を上げたければ筋トレを。
プラスαで食事制限ではなく、管理をしましょう。
タンパク質と糖質はしっかり摂り、脂質を抑えるといいかと思います。
１日に必要な糖質量は人それぞれです。
簡単な計算方法がありますので、ご参考にしてください
体重×２４＝基礎代謝
基礎代謝+３００＝１日の摂取カロリー
１日の摂取カロリー÷２＝１日に必要な糖質のカロリー
１日に必要な糖質のカロリー÷４＝１日に必要な糖質量
１日に必要な糖質量÷３７×１００＝１日に必要な量
私の場合、48キロ×２４＝1152カロリーが基礎代謝となります。
ここに普段の活動量や運動量が加わります。
デスクワークのみだと+100カロリー弱ですが、通勤が車か電車などでも追加の消費量が変わります。
私の場合はデスクワークなのと車移動なので基礎代謝に+150カロリーくらいがいいところです。
それに加え、週4〜5回の水泳での消費を考えると１日1800カロリー摂っていれば太ることはない、
ということになりますね
ただ、運動をしてない場合、私の１日の摂取カロリーは1452カロリーです。
そのうち糖質のカロリーは726カロリー。
１日に必要な糖質量は181グラム。
そして１日に必要な糖質量は490グラム。
お茶碗１杯の糖質量はだいたい150グラムなので、私はお茶碗３杯強食べても大丈夫ということです
これより少ない量だと段々代謝量が減っていってしまうので、将来大変なことになってしまう可能性大です。
現代の日本人の食生活はカロリー不足と言われていますので、
みなさんも今一度ご自身の食事内容を見直してみてくださいね🎵
タンパク質も一度に摂取できる量の限度がありますので、毎食ごとに小分けに摂取するのがおすすめ。
お昼にお肉を食べたら夜はお魚にするなど、バランスも見てみるといいですね✨
ここまで読んでいただきありがとうございます
✒️著者 FORE MUSE編集部 Saemi
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