本日のテーマ
５０歳代の女性の健康一番
朝食を抜いて
美肌・脳の集中力を上げる！
はじめに
この度は、５０歳代女性の健康一番「朝食を抜いて、美肌・脳の集中力を上げる」を読んでいただきありがとうございます。
今回のレポートであなたに実践していただきたいことがあります。つまり、私からあなたへのお願いです。私からあなたにお願いしたいことは以下の３つです。
・朝食を抜いて、プチ断食の知らせざる効果。
・食事時間を固定する。
・朝食を抜く方法：１６時間断食（リーンゲインズダイエット）
このレポートの特徴を挙げると、プチ断食を行うことで体内の炎症が減り、老化が緩やかになる。あなたも私も５０歳代ですので、健康問題に関心が高いですよね？毎年１年に１回受ける健康診断に一喜一憂して、結果をもらい引っかかっている項目を確認すると「ダイエットしなくては！」と思うこともあったと思います。ダイエットにはカロリー制限は必須。これが実に辛い！人の３大欲求「食欲・睡眠欲・性欲」その「食欲」を抑えるのはとても辛いです。
たとえば１0代の女性はおしゃれに興味をもつ年頃で「ダイエットをしてるのについ食べちゃう」という意見も多い反面、育ち盛りなので食欲は強い。なので、なんどもダイエットを試みてしまった経験はありませんか？どの年代でも女性はいつまでも綺麗でいたいですし、体型を気にする方は多いです。「食欲に負けて痩せられない」という意見も多いようです。
このレポートでは自然に痩せる、辛くないプチ断食の科学的根拠・研究法広告を話します。レポートを読むことで良い点はたくさんがあります。５０歳代は健康に不安を感じ始めます。未病でいるために言わせていただくとプチ断食によって「１つ目：体内の炎症が減ることにより、老化が緩やかになる。２つ目：血液がサラサラになる（脂肪が減る：中性脂肪が消費される）血管の弾力がよくなる（血管壁の脂肪が消費されて血流がよくなる）LDLコレステロール値が下がる、血糖値が下がる（安定する）ことによって、脳の血流もよくなり睡眠の質がよくなる。３つ目：美肌になり（見た目がよくなる）集中力が維持できる。」です。
５０歳代の私やあなたにとって女性ホルモンの減少します（更年期）、脂質代謝・糖質代謝の衰えが血液検査結果異常値として指導を受けるわけです。
つまりこのまま何の手立てもせずにいたら、６０歳代に入った途端、病気になって寝たきりになるか、健康長寿の期間を伸ばせるかの分岐点だと言えます。この差はあなたが望んでいた人生を過ごすのか、お金にも生きがいにもなく過ごすのか（女性の介護平均は約１２年）。
ここでこのレポートを読んでいると言うことは、あなたの人生が今までよりもはるかに豊かになっていることを確信しています。
朝食を抜くことで、プチ断食による知られざる効果
私自身結論を言うと、朝食を食べない派です。研究報告では朝食を食べないことによる健康面でのメリットが大きいということです。わたしもあなたも朝の短い時間で慌ただしく過ごします。この朝の時間帯に朝食を食べないことを選択したら、時間的余裕と健康面でもよくなる。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
朝ごはんを抜く説（太るどころか痩せる研究報告）
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
２０１４年ブリガムヤング大学が、朝食を抜く生活をしばらく続けると、体にどのような変化が起きるのかということを調べてくれています。49名の女性を対象に実験を行っています 。女性だけの報告となります。この実験で集められた女性達は、普段は朝食を食べたり食べなかったりという、わりと不規則な人たちを選んでいます。実験期間は4週間で、片方のグループは朝食ありで、午前8時半よりも前に朝食を食べます。1日の総摂取カロリーの15%程度の量ですから、一般的な朝食の量かと思われます。もう一方は朝食なしで、午前11時半になるまで何も食べないグループです。この二つに分けて、その上で全員の体脂肪率を誤差が少ないと言われているDXA（Dual energy X-ray Absorptiometry)で計測しました。毎日の運動量も活動量計で測っていました。その結果、朝食を食べたグループは朝食を抜いたグループよりも一日の総摂取カロリーがかなり多く、266±496キロカロリーの差でした。さらに、朝食を食べたグループの体重増加を見ると、0.7±0.8 kg増えていました。
この研究報告でわかったことは何か？
朝食を食べないと、体が栄養をため込もうとして食欲が増して、昼や夜にどか食いに走る！朝食は食べるべきだという説は間違っているということです。確かにお腹空きすぎて食べ過ぎたか？経験は、わたしにもある。否定はしない。たとえば、所ジョージさんは、奥様の食事が一番美味しいから外食はせず空腹状態で帰宅する。一度脱水症になったことがあるので水だけは飲んでいるようですが、所さんの体型は痩せすぎでもなく、太りすぎでもない。（１９５５年生まれ６５歳）見た目は年相応。朝早く仕事場へ行く、夜遅い時間まで食べていないがパワフルな活動をしている。（報告されている身長体重から）
つまり結論を導き出すと、朝食を抜いた方がカロリー制限が自然とできるわけです。
朝食を食べないと、食べている量が同じでも体がより多く栄養を吸収しようとするので、同じ量を食べても太りやすくなるという説もありますが、これも間違っているということです。
体重が増えたといっても筋肉が増えたからだと考える人もいますが、これも調べられていて、朝食を食べたグループの増えた体重のうち83%は体脂肪でした。つまり、ただ普通に太っているだけということです。さらに、朝食を食べているグループは、糖質の摂取量がかなり増えていました。朝ごはんを食べた方が、頭も回るし身体も動くという人もいますが、朝食ありのグループもなしのグループも一日の活動量に差はありませんでした。朝食を食べても食べなくても1日に動く量は変わらないということです。たとえば、朝食を4週間も抜くと、かなり空腹感に悩んでいるのではないか？との考える人もいるかもしれませんが、私自身は朝食を抜くことに対して慣れると、特に空腹感の増加はなかったこともあるので、研究報告は真実なのだと思っています。
朝食を抜いても害はない。
この研究報告から５０歳代のダイエットは朝食を抜くことは、プチ断食となる。つまり、総摂取カロリーが自然と減ることになる。これがカロリー制限のなると１日の総摂取カロリー２０％以上減らすことになるので、代謝も落ちるし食欲を抑えることになるので辛い。挫折しやすくなる。（５０歳代の女性の基礎代謝はおおよそ１１００〜１２００Kcal）
つまり朝食を抜くことで自然にカロリー制限ができるし、体にも負担をかけないいダイエットだとわかりました。
ここで注意してもらいたい研究報告があります。
食事時間を固定させる
朝食を抜くだけで、ダイエットができることは楽にできるぞ！とあなたは思ったと思いますが、私もそう当初は思いました。そこで失敗談をあなたへ話をします。実は朝食を抜くことに対して”落とし穴”があるのです。たとえば、平日は決まった時間に起きて仕事だと思うのですが、そんな多忙な時間に朝食を食べないことで時間的余裕も生まれて一石二鳥。バタバタしない休日にはゆっくり起きて普段食べ無い朝食を食べたら・・・朝食を抜いていた時には感じなかった空腹感が増してきて辛い。しかも朝食を食べて１〜２時間後に空腹感が増すのです。最終的には休日は食べ過ぎてしまい体調が崩れてしまう。
なぜかそのようなことになるのか？その研究報告があります。
ーーーーーーーーーーーーーーーー
朝食を食べたり、
食べたりしては体にダメージを与える
ーーーーーーーーーーーーーーーーー
コロラド大学の実験で、朝食を食べる状態と食べない状態で体にダメージを受けやすい人がいて、その人たちにはどのような特徴があったのかということを調べています。
肥満の女性35名を対象に、全員の食習慣を調べて、普段朝食を食べているグループと食べていないグループに分けました。その上で四つのパターンで食事をしてもらいました。
・普段朝食を食べないグループが、朝食を食べる
・普段朝食を食べているグループが、いつもどおり朝食を食べる
・普段朝食を食べないグループが、いつもどおり朝食を食べない
・普段朝食を食べているグループが、朝食を食べない
その後の空腹感や、体内のインシュリンの値などを調べています。その結果、食習慣を変えると体に良くないことが起きるということです。つまり同じように朝食を食べている人が朝食を抜くと、当然一時的には空腹感が増していました。これは理解できます。ここが重要な部分です。普段朝食を食べていない人が、朝食を食べると、同じように空腹感が増していました。つまり、朝食を抜いたら抜いたままで過ごすことを守るということです。中途半端はダメだということです。
体調を崩すとなかなか回復に時間がかかるので、ここは朝食を抜くのであれば貫くことです。
朝食を抜く方法：１６時間断食（リーンゲインズダイエット）
このダイエットは１日の中で（２４時間）１６時間は食事を食べない。８時間はのみ食べても良いというダイエット法です。リーンゲインズ考案者 マーティン・バークハンリーンゲインズは、短時間の断食を取り入れたダイエット法で、食事を摂る時間と全く摂らない時間を決めて、そのサイクルを繰り返します。英語では「インターミッテント・ファースティング」と呼ばれるカテゴリーに入るダイエット法のひとつで、そのまま日本語に訳すと「断続的な断食」となります。「意図的に朝食を抜く事」と考えてもらえれば分かりやすいと思います。
食事を摂る時間として８時間の枠を設定し、（女性の場合は１０時間）残りの１６時間はまったくカロリーを摂らないようにする。
８時間というのは目安の数字でしかないので、食事時間がズレる日があっても大丈夫です。
あなたが食事の時間を何時に設定するかは自由です。夜勤など特殊勤務でない生活スタイルなら午後１３時〜２１時あたりにするといいでしょう。つまり「朝食を抜くだけ」と考えると馴染みやすいかも知れません。
私の場合、食事を食べるのは１３時半頃から２１時までに食べるということです。食べない時間というのは夜２１時〜翌日の１３時までとなります。
このダイエットですが、朝食を抜くようになっても空腹感を感じなくなります。最初の１週間は辛いのですが、最初に話したように人は慣れてきます。なぜ慣れてくるのか？ですが、食欲を促すグレリンという体内のホルモンが調節を始めるので空腹感を感じなくなるからです。慣れるまでの１週間は辛いですが頑張りましょう。これからの人生にとって満ち足りた日々が待っているのです。しかも、夕食の時間帯は家族や会食などの付き合いが入っていたとしても罪悪感なく食べれるので続けることができるようになります。
食事の摂り方
実際にどのようにしているのか？わたしは、１日の中で食事を取るのが昼時の１３時頃からになるので、プロティンドリンクかプロテインクッキーになります。（ホエイプロティンで海外から購入しています、３種類の味だがチョコ味が好き）夕食は普通に食べることになります。
あなたが気にするのは夕食多めに食べると（１８時以降）代謝が落ちてくる、２２時以降に食べると脂肪が溜まりやすくなる（ＢＭＡＬ１：ビーマルワンとはＤＮＡに結合し体内時計が正常に働くよう調節するタンパク質のことです。）と思って信じていますよね？この脂肪が溜まりやすくなる実験は人間が対象ではないということは知っていますか？
２００７年人間を対象とした「夜食を食べても太らないか？」
イスラム教は「ラバダン」１ヶ月間断食を行う。つまり太陽が出ている時間帯は断食する。陽が暮れた夜の時間しか食べないので、（夜食となる）若者のの体を調べた。ほとんどの人がどか食いをする。にもかかわらず、筋肉量は減らないが脂肪は減った。というおどるべき結果が出ました。
この解説に慶應義塾教授の伊藤 裕先生曰く”副交感モードになっているからでしょう”人はリラックスすると、消化にエネルギーをシフトするので栄養が体全体に満ち足りてくる。ということです。夜寝る２時間に食事を済ませておくことは、睡眠の質を落とさないようにする。（睡眠の質が落ちると太りやすくなる）
２つのポイント
・自然に食欲を減らす方法を考える。
・食欲が増しやすい食べ物を減らす。
人が太るのは総摂取カロリーが多いからですので、まずは楽に食べる量を減らすには朝食を抜くのが一番楽です。カロリー計算もいらない。（最初の１〜２週間は辛いです）人はなんだかんだと言っても慣れてくるものです。慣れてくると辛くなくなる。
この食事時間が固定すると、体内時計が乱れなくなり体調の維持につながる。ただでさえ更年期でもある私とあなたは自律神経が不安定です。この体内時計を食事時間固定することでバランスが整いやすくなるし、ブレる振り子も小さくてすみます。
食欲が増すと日本人はこんな癖がある。何か？というと昼間に強烈な眠気に襲われやすい人種だと言われていることです。どうでしょうか？確かに同僚はランチ後必ず昼寝をする。昼休みの時間ですから文句は言いませんが、よだれを流しながら爆睡するのは・・・睡眠の質が悪いのか？とも感じています。
オーストラリアのアデレート大学の研究によると、脂肪分の多い食品をたくさん食べている人は、昼間に眠くなる確率が高くなる。と言うことです。ということは、昼間には脂っこいものは食べない！と避けた方が良いということです。ちなみにこの研究報告では、体型には関係ありません。痩せ型人でも高脂肪食を食べると昼間に眠くなるという結果でした。つまり、高タンパク質や高炭水化物の食事に関係なく、高脂肪食の食事をしている人だけが昼間に眠くなる確率が高かったのです。
たとえば、どのような食事か？カレー（意外だろうが市販のカレーは油分が多い）やラーメンや焼肉、丼物です。チャーハンと餃子なども当てはまります。安いし、すぐに食べれるので食べる機会が多いかもしれませんが、仕事に支障をきたすので脂肪が多い食事は避けておいてください。
体は眠いときに、高脂肪や高炭水化物の食品を求める。
昼間に脂肪分の多い食品を食べると、食欲を抑えるレプチンの量が増える。食欲を増やすグレリンの量が減ってくる。そうすると、睡眠をコントロールするオレキシンが影響を受けて眠くなる。眠気をなんとか抑えようと体は高脂肪、高炭水化物を求めるのです。無限のループに入り込みますます過剰カロリーに陥ります。
なのでランチは軽食にするのがよく、夕食はしっかり食べる方が良いです。
たとえば故日野原重明先生のランチは、ビスケット２枚と飲み物だけです。夕食はステーキなどをオリーブオイルで軽く焼いて、野菜たっぷりの食卓。夕食をしっかり食べていたということです。９７歳の頃目の前で話を聞いたことがあります。また、テレビや雑誌での対談でも話されていたので、あなたの知っている情報だと思います。わたしの上司も昼食はヨーグルトのみ。もしくは食べないことが多い。食べるときは、玉子のサンドイッチと言うことでした。
５０歳からの健康は自分の責任
アメリカの心臓病学のP・D・ホワイト教授曰く「８０歳より前に動脈硬化による心臓病や脳卒中を起こすのは人災である。８０歳を過ぎてから起こすのは神の仕業かもしれない」この言葉を聞いたとき、日本人は８０歳のほとんどの人は介護のお世話になっているのが大半だ！と思いました（介護の段階は介護５段階ある）わたしもあなたも介護のお世話になる期間を先へ伸ばしたいと。寝たきりで１２年間過ごしたくはありません。
病気になるとお金も自由も失われます。なので少なくとも現時点での研究では朝食を抜いた方が、美肌にもなる！頭も良くなる！のであれば今すぐ行動してください。人は行動すると習慣化してゆく生き物です。だからこそ５０歳代であるあなたにプチ断食（朝食を抜く）を習慣化してください。
最後に
今回のお話しを読んでいただく中で、あなたが全く知らない情報はありましたか？多分、あなたたの知っている情報ばかりだったと思います。強いて挙げるとすれば「食事時間を固定する」と言う話ぐらいではないでしょうか。
私のレポートを読み流す中で、「この情報も知っている」「この言葉もどこかで聞いたことある」と言う情報ばかりだったかもしれません。が、逆に考えてみると人生を豊かにする本当に大切なことは、あなたの中にすでに存在していることです。
しかし一方では、あなたの理想からかけ離れた人生を歩んでいる。つまり、あなたは日々の体のなんらかの不調をごまかしながら、健康診断の結果に一致一憂している。今回のレポートを読んでいるということは、すでにあなたの中にある答えや知識をいかしきれずに今まで生きてきたということです。
このレポートであなたに一番伝えたいことは「知っていることと実践したことではあなたの人生に大きな差が生まれる」という部分です。
このことをじっくり考えてください。それくらいあなたの人生にとって大切な自分への教訓になります。今回のお話しは、単にプチ断食をススメて伝えたい訳ではありません。
あなたにとってプチ断食することが日々の不調を改善すると言うことをお伝えしたかったのです。１０代の若いときや４０歳代の頃とは異なる体の変化を感じ取っていると思います。
成功している人を真似る
同じ世代の人が健康的になっている、生き生きしている姿を見てきました。今できることを実践する。実践する中で人生が希望に満ちてくる。
私の役割はあなたの心に希望の灯りをともすことです。私にできることは、あなたの未来の健康に対する不安を払拭し、展望を示してあげることです。今回のレポートが少しでもあなたにとって役立つ情報になればこんなに嬉しいことはありません。長文を読んでいただきありがとうございました。