●ＡＴＩ さん
・男性・32歳・身長169cm
・体重64.2kg・体脂肪率13.5％（2013年7月1日現在）
・ランニング歴:2012年6月から
・ベストタイム:第6回とくしまマラソン(H25) 4時間13分6秒(ネットタイム)
・目標レース:12月23日 加古川マラソン
・目標:4時間を切る！
＜今回のテーマ＞
・月間200km走り込む！
・長距離走とスピード練習のメリハリ。
・１１月１６日（土）
ジョグ11.0km(平均5'28"/km)
食べ過ぎた後に走ったので胃もたれ全開。(笑)
それでも良いペースで走ることができたので満足。
・１１月１７日（日）
休み
・１１月１８日（月）
ジョグ12.3km(平均5'30"/km)
（内、全力走500m）
夜の冷え込みが少しずつ厳しくなってきた。
体が温まったところで全力走。
短い距離だが、心肺には刺激が入った。
・１１月１９日（火）
ジョグ10.5km(平均5'19"/km)
（内、全力走1km）
流しを何本か入れた後に全力走。
短距離で全力走をしたとき、ペース配分が難しく感じる。
どうしても終盤にペースががくんと下がるのが課題。
・１１月２０日（水）
ジョグ9.0km(平均5'22"/km)
5分30秒/kmペースを意識したペース走。
連日のスピード練習で疲労感あり。
・１１月２１日（木）
休み
・１１月２２日（金）
休み
・１１月２３日（土）
とくしまマラソン塾。駅伝練習。
◯アップ5km
◯全力3km+ジョグ2km 4:02-4:17-4:24
◯1,000m×３ 4:08-4:05-4:10
◯ダウン2km
1kmの最速ペースを記録。
周りに刺激されてスピードが上がった。
ただ、3km全力走のときは始めに飛ばし過ぎて、
後半は分かりやすいくらいに撃沈したので、
ペース配分の重要性を改めて実感。
・１１月２４日（日）
ジョグ14.4km(平均5'47"/km)
（内、全力走1km×2）
昨日のスピード練習が脚にこたえたので、
のんびりとジョグ。
しかし、昨日の感覚を忘れないようにと全力走も。。。
この週末でかなり心肺が鍛えられた。
・１１月２５日（月）
ジョグ10.6km(平均5'46"/km)
（内、ＷＳ走1km）
足のダルさは感じる。
心肺も疲労するのか、
ＷＳ走であまり追い込むことができなかった。
・１１月２６日（火）
休み
・１１月２７日（水）
ジョグ10.4km(平均5'15"/km)
（内、全力走1km）
全力走の後はペースが落ちたが、
10kmをテンポよく走ることができ、
ペースも驚くほどだった。
・１１月２８日（木）
ジョグ11.0km(平均5'45"/km)
あまりの寒さに手袋を装着。
手が温かいと体の動きがかなり違うことに驚く。
疲労を抜くためにのんびりと。
・１１月２９日（金）
休み
・１１月３０日（土）
ジョグ10.4km(平均5'28"/km)
（内、全力走1km）
美郷駅伝前日。
アドバイスの通り、流しを数本入れて全力走1km。
流しをしておくと、全力走のスタートがかなり楽。
この日の1kmはジャスト4分で走ることができたので、
前日のコンディションとしてはかなりいい感じだ。
今月の走行距離：227.2km（１１月後半 114.6km）
12月3日現在
体重59.4ｋｇ(＋0.5kg)・体脂肪率8.5％(－0.6%)
＜総評＞
目標の月間200kmを達成。(嬉)
今月後半は長距離走はしていないけど、
その分、短距離の全力走などのスピード練習を重視し、
メリハリのある練習ができました。
スピード練習で心肺にかなり刺激が入り、
重ねていくうちに速いペースを維持できる距離も
伸びていきました。
これまでしてこなかった練習内容なので、
週１くらいで今後は練習に取り入れてみたいと思います。
目標レースまで１ヶ月を切ったので、
12月は週末に必ず長距離走を入れてスタミナを強化しつつ、
怪我や病気をしないように体調管理を徹底したいと思います。