ロードバイクのぺースとは？
我が広町.com自転車部（入部希望の方は、 konaki@hiromachi.com
までメールにてお知らせ下さい。）
にて、最近ロードバイクを購入されたJUNさん。
JUNさんの愛車の初ライド にご一緒させていただいたとき、クロスバイクからロードに乗り換えて、
ロードでのペースの感覚がよく分からないと言われていました。
たしかに、くるすけ自身も最初そうでした。
「いったいどのくらいのペースで走ったらエエの？」
と疑問に思いましたね。素朴に。
５０ｋｍを走るとき・・・ １６０ｋｍを走るとき・・・
いったい自分に最適なペースってどのくらいやろ？
まあ、実際走ってみるのがイチバン手っ取りばやいんやけどね
で、ワタシが最初にお手本にしていた”エンゾ早川氏”の著書
「ロードバイクバイブル」にて、こう主張されてます。
”初心者こそハートレートモニターを使ってほしい！」
自分やりたい強度の運動を目標心拍数として、その運動強度を保つように
ハートレートモニター（以下HRM）で見ながらペダリングする。
というやり方に従って、ワタシも最初やっていました。
目標心拍数の算出方法は、「カルボネン方程式」による算出方法が一般的と言われています。
カルボネン方程式で目標心拍数を算出すると・・・・
最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数＝目標心拍数
最大心拍数＝220－自分の年齢
〔運動強度〕
①レースに出たいねん！・・85～100％
②体力をつけたいねん！・・70～85％
③減量したいねん！ ・・60～70％
④これから運動します！・・50～60％
という内容だそうです。
もう一つが、”マフェトン理論”というもの。
これはもっと簡単。
「180－自分の年齢±５」以下の心拍数で行う。
というもの。
いずれも、わざわざワタシがエラそうに紹介するまでもないほど
一般的なトレーニング理論ですので、
詳しいことは、専門家の方がいっぱいネットで紹介されています。
そちらを見られたほうがよろしいかと思います。
ただ、ワタクシのような運動素人にとって、
数値で見れる具体的な指標があれば、
オーバーワークにならず、ケガも防げるので、
ロードバイクという、優れた有酸素トレーニングをいつまでも続けるための
キッカケの一つになると思います。
実際、HRMでみながら走ってみると、最初は
「エッ！こんなショぼいスピードで、こんなに心拍が上がるの？」
って、ちょっとショックを受けますが
でも乗リ続けていると、同じ心拍数でも早く走れるようになるのが分かるので、
自分の成長が客観的に分かるのはウレシイですね。
ただ、初心者の方が、最初に乗るときの指標として、
「ケイデンス」をいわれる方も多いと思います。
「ケイデンス９０を目指して乗ってください」とかね。
確かに高めのケイデンスを目標にすると、ギアは必然的に軽めになるので、
ぺダル1回の運動負荷は軽くなりますが、回転数を上げると、心拍数は上がります。
かといって、心拍数を抑えるために、思いギアで、惰性で回すのもどうかと思うのですが・・
（確信的に重いギアを選択して回してるのは別ですヨ）
ショップの方が、初心者にケイデンスを目標値に言うのは、
おそらくペダルを回すための筋肉の使い方をマスターさせるためなんじゃないか？
って勝手に思ってます。
ケイデンスを上げようと意識すると、自然に心拍系も鍛えられると思いますから。
ちなみに、ワタシのサイコンではケイデンスが見れないので、
自分のケイデンスがどのくらいなのか知りません。
ただ、ワタシの経験上での話ですが、
最初一人で走っていましたが、自分より速い人たちと走って、必死についていくように
していたら、格段に早くなりました。
他人のペースに合わせて走ることは、上達への近道だと思います。
ただ、最初から他人のペースに合わせて走るのは、正直きついので、
”ある程度一人で走って自分の適正なペースを掴んでおき、
時々自分より速い方と走ってがんばってみる。”
っていうのがいいんじゃないかな？って思います。
自分に目標を設定して黙々と乗るのもよし。
目標値とか、HRMなんてまるっきり無視して、とにかくがむしゃらについていくのもよし。
ライバルと張り合うのもよし。
とにかく「楽しんでライドする」ってことがブレてなければ、
それは間違ってないと思います。
数値はとても役に立つけれど、やっぱり”自分の感覚”も大事にしたいですしね。
しかし、まだまだ初級者のワタシが、
こんなにエラそうにこんな能書きを語ってええのでしょうか・・・？
ブログっていいですね。好き勝手できて（（笑）
どうもすみませんm(__)m
にて、最近ロードバイクを購入されたJUNさん。
JUNさんの愛車の初ライド にご一緒させていただいたとき、クロスバイクからロードに乗り換えて、
ロードでのペースの感覚がよく分からないと言われていました。
たしかに、くるすけ自身も最初そうでした。
「いったいどのくらいのペースで走ったらエエの？」
と疑問に思いましたね。素朴に。
５０ｋｍを走るとき・・・ １６０ｋｍを走るとき・・・
いったい自分に最適なペースってどのくらいやろ？
まあ、実際走ってみるのがイチバン手っ取りばやいんやけどね
で、ワタシが最初にお手本にしていた”エンゾ早川氏”の著書
「ロードバイクバイブル」にて、こう主張されてます。
”初心者こそハートレートモニターを使ってほしい！」
自分やりたい強度の運動を目標心拍数として、その運動強度を保つように
ハートレートモニター（以下HRM）で見ながらペダリングする。
というやり方に従って、ワタシも最初やっていました。
目標心拍数の算出方法は、「カルボネン方程式」による算出方法が一般的と言われています。
カルボネン方程式で目標心拍数を算出すると・・・・
最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数＝目標心拍数
最大心拍数＝220－自分の年齢
〔運動強度〕
①レースに出たいねん！・・85～100％
②体力をつけたいねん！・・70～85％
③減量したいねん！ ・・60～70％
④これから運動します！・・50～60％
という内容だそうです。
もう一つが、”マフェトン理論”というもの。
これはもっと簡単。
「180－自分の年齢±５」以下の心拍数で行う。
というもの。
いずれも、わざわざワタシがエラそうに紹介するまでもないほど
一般的なトレーニング理論ですので、
詳しいことは、専門家の方がいっぱいネットで紹介されています。
そちらを見られたほうがよろしいかと思います。
ただ、ワタクシのような運動素人にとって、
数値で見れる具体的な指標があれば、
オーバーワークにならず、ケガも防げるので、
ロードバイクという、優れた有酸素トレーニングをいつまでも続けるための
キッカケの一つになると思います。
実際、HRMでみながら走ってみると、最初は
「エッ！こんなショぼいスピードで、こんなに心拍が上がるの？」
って、ちょっとショックを受けますが
でも乗リ続けていると、同じ心拍数でも早く走れるようになるのが分かるので、
自分の成長が客観的に分かるのはウレシイですね。
ただ、初心者の方が、最初に乗るときの指標として、
「ケイデンス」をいわれる方も多いと思います。
「ケイデンス９０を目指して乗ってください」とかね。
確かに高めのケイデンスを目標にすると、ギアは必然的に軽めになるので、
ぺダル1回の運動負荷は軽くなりますが、回転数を上げると、心拍数は上がります。
かといって、心拍数を抑えるために、思いギアで、惰性で回すのもどうかと思うのですが・・
（確信的に重いギアを選択して回してるのは別ですヨ）
ショップの方が、初心者にケイデンスを目標値に言うのは、
おそらくペダルを回すための筋肉の使い方をマスターさせるためなんじゃないか？
って勝手に思ってます。
ケイデンスを上げようと意識すると、自然に心拍系も鍛えられると思いますから。
ちなみに、ワタシのサイコンではケイデンスが見れないので、
自分のケイデンスがどのくらいなのか知りません。
ただ、ワタシの経験上での話ですが、
最初一人で走っていましたが、自分より速い人たちと走って、必死についていくように
していたら、格段に早くなりました。
他人のペースに合わせて走ることは、上達への近道だと思います。
ただ、最初から他人のペースに合わせて走るのは、正直きついので、
”ある程度一人で走って自分の適正なペースを掴んでおき、
時々自分より速い方と走ってがんばってみる。”
っていうのがいいんじゃないかな？って思います。
自分に目標を設定して黙々と乗るのもよし。
目標値とか、HRMなんてまるっきり無視して、とにかくがむしゃらについていくのもよし。
ライバルと張り合うのもよし。
とにかく「楽しんでライドする」ってことがブレてなければ、
それは間違ってないと思います。
数値はとても役に立つけれど、やっぱり”自分の感覚”も大事にしたいですしね。
しかし、まだまだ初級者のワタシが、
こんなにエラそうにこんな能書きを語ってええのでしょうか・・・？
ブログっていいですね。好き勝手できて（（笑）
どうもすみませんm(__)m
完全復活！！
本日より、人生最大の危機を脱しました。
完全復活いたします！
ブログにて本当のことを言えないまでも、休止を宣言した日から、
「いつか、ここに生還してみせる！」と決意し、自分なりにがんばってきたつもりです。
今日から、「人生の新学期」がスタートいたしました。
これからは、以前のような活動を再開するつもりです。
ウエキの練習会にも参加するつもりです。
お伝えしたい方には、お会いして、約2ヶ月間、なにがあったかをお話したいです。
それと、一度は諦めた、”出雲路センチュリーライド2009”に参加します！
去年走れなかったリベンジを込めて、走ってきます。
今回のことで、相談に乗ってくれたり、協力を頂いたり、ご迷惑やご心配をおかけした
全ての皆さんに、お詫びと感謝の気持ちを伝えたいです。
本当にありがとうございました。
今回ほど、「仲間」のありがたさを痛感したことはありませんでした。
人生の宝物です。
みなさんに出会えた私は、本当に幸せ者です。
本当にありがとうございました。
これから もよろしくお願いいたします。
完全復活いたします！
ブログにて本当のことを言えないまでも、休止を宣言した日から、
「いつか、ここに生還してみせる！」と決意し、自分なりにがんばってきたつもりです。
今日から、「人生の新学期」がスタートいたしました。
これからは、以前のような活動を再開するつもりです。
ウエキの練習会にも参加するつもりです。
お伝えしたい方には、お会いして、約2ヶ月間、なにがあったかをお話したいです。
それと、一度は諦めた、”出雲路センチュリーライド2009”に参加します！
去年走れなかったリベンジを込めて、走ってきます。
今回のことで、相談に乗ってくれたり、協力を頂いたり、ご迷惑やご心配をおかけした
全ての皆さんに、お詫びと感謝の気持ちを伝えたいです。
本当にありがとうございました。
今回ほど、「仲間」のありがたさを痛感したことはありませんでした。
人生の宝物です。
みなさんに出会えた私は、本当に幸せ者です。
本当にありがとうございました。
これから もよろしくお願いいたします。
ロードバイク：広町．ｃｏｍ自転車部ロング練習（倉橋島・江田島周回）
今年9月22日（火）に開催される”出雲路センチュリーライド”
広町.com自転車部からも、現在の所8名が参加を予定しております。
でも中にはロングライドイベントに初挑戦の方もいらっしゃる。
「じゃ、本番前に160kmを走っとかなアカンのちゃう？」
というわけで、自転車部の掲示板に、真夏のロング企画を立ち上げたところ、
こんな暑い中、一緒に走ってくれる、素晴らしき仲間達が続々と参戦を表明！
今回のメンバーは
Ｕ★１さん、アミヴァさん、ガリレオさん、ＵＧさん、くるすけの５名。
コースはこちら↓
くるすけのルート③－１：呉市広～大入～音戸～桂ヶ浜～鹿島～桂ヶ浜
くるすけのルート③－２：桂ヶ浜～早瀬大橋～幸の浦峠～しびれ峠～江田島市役所
くるすけのルート③－３：江田島市役所～能美～早瀬大橋～音戸～阿賀～広長浜
朝７時、いつもの場所へ集合。
なんと、不参加にもかかわらず、こなきさんが、見送りに駆けつけてくれているではないか！
今日は夏休み最後の日曜日。［家族サービス」優先で、走りたいのに参加を断念されたとのこと。
く～、尊敬しますな～。やはり家庭あってのロード遊びですからね～。
こなきさんが写してくれました。
左から、ＵＧさん、くるすけ、ガリレオさん、Ｕ★１兄さん、アミヴァさん。
私の手足の短さはどうにかならんのかのぅ・・・ ふぅ～。
こなきさんに見送られて、７時過ぎにいざ出発！
今日は曇り空でなかなかのコンディションですが、台風の影響か？風が強いのが気がかり。
熱中症に気をつけて、こまめに休憩を取り、あせらず１６０ｋｍの距離になれることを第一とします。
朝日の中、阿賀の埋め立て地を通過。
音戸は渡船を使います。プチ船旅気分。
音戸のループ橋は、交通量が多い上に路肩が荒れているので、安全第一を考え渡船を使います。
倉橋島へ渡ると、広島県最南端の地（と思う）、鹿島（かしま）を目指します。
桂ヶ浜へ抜ける宇和木峠の旧道を登る。
本日最初の山岳ポイント（笑）
よせば良いのに登りで動画撮影などしちゃいました。
アヘアへうるさいちゅーねん！
そんなくるすけをよそに、軽快にクライムするメンバーたち。
アミヴァさんに気をとられていると、クライマーの素質十分のＵＧさんが、いつの間にか遠くへ・・・
おいおい！勾配が緩くなったら、しっかりとシフトアップしてスパートかけとるがな！
必死に追いかけるも、坂にはまだまだ修行が足りんくるすけには追いつけるはずもなく、
チギられました・・。
宇和木峠を軽快なピッチで駆け上がるＵＧさん。 峠を超えると、愛媛県の中島諸島が見えます。
向かい風がキツい中、鹿島へ向かいます。
トラスト橋の向こうが鹿島。
橋の手間の激坂を登れば、橋から愛媛県はもうすぐそこに見えます。
鹿島の行き止まりまで行って折り返します。位置的には、もう瀬戸内海の真ん中です。
鹿島を折り返して桂が浜から島の西側をぐるっと周り、早瀬大橋へ。
早瀬大橋の手前で休憩。だんだん暑さがキテます（笑）。
早瀬大橋を渡って江田島へ。いつものジョイフルで昼食。
たっぷり水分を補給しときましょう。
江田島の海上自衛隊術課学校を通過。
ココの桜は見事の一言！資料館も一見の価値ありです。
江田島市街を過ぎて、本日２度目の山岳ポイント、幸の浦峠へ。
ここまでで半分手前くらいでしょうか？
単独ではどうってことない峠ですが、それまでどのくらい走ってきたかで峠のキツさや、
どの地点にどの峠を設定するかで、コース自体の難易度が変わってくるのが
ロングライドの醍醐味ですね。
ヒルクライムレースは、登りきったらオールアウトすればいいけれど、
ロングライドの峠は残りの行程を考えて”余力”を残して登らないといけない。
オールアウトするまで”チカラを出し切る”技術と精神力は、それはそれで凄い。
ヒルクライムとロングライドの違いを痛感し、
「それぞれの難しさと面白さを知りました！」とUGさん。
ロードバイクの奥深さや面白さを知って頂いて私もウレシイですわ（ってエラそうにオマエが言うな！）
串切港で休憩し、小用港を過ぎて、名前ほどでない？しびれ峠へ。
ここでも動画撮影です。（途中画面が大揺れします。ゴメンなさい。）
またもやUGさんにチギられた・・
しびれ峠から見える呉の街はいいですよ。 暑さに耐え切れなく行水するガリレオさん。
秋月のトンネルと海上自衛隊のホバークラフト基地を超え、江能に帰ってくる。
ここから能美～沖美～大柿の区間がなかなかの曲者。
行程も終盤にきて、特に沖美あたりのアップダウンがキク～。
補給ポイントもないので、大柿にやっとできたセブンまで一気に駆け抜ける！！
大柿のセブンでの休憩は、みんなかなりコタえてました・・。
私もこのあたりから、左足の大腿四頭筋辺りが痛み出し、登りがキツくなる。
さあ、あとは広まで帰るだけ！ラストがんばろー！ 音戸の渡船からは、もう夕日が。
平地でも出てきた左足の痛みを堪えつつ、夕日の中を走ります。
瀬戸内の夕焼けは最高やね～。
汗まみれになって１８時ごろゴール！！
みんな！暑い中よう走ったで！感激や！！
って、なんでウ○コ座りやねん！がんばったんやから、ポーズ取り～や（笑）
いやー、ホンマ暑い中よく走りました。お疲れサマでした！
なんか、やっと「夏休みの宿題」が終わったって感じです。
このあとそれぞれ家路に付くのですが、ガリレオさんは、これから黒瀬の自宅への登りがまっています。
気～つけてや～。
それから、みんな帰ったらちゃんと選挙に行くようにネ！
お疲れさんでした！
本日のデータ
実走時間：７:17'44
実走距離：172.67km
Av. ：23.6km
Max ：58.4km
広町.com自転車部からも、現在の所8名が参加を予定しております。
でも中にはロングライドイベントに初挑戦の方もいらっしゃる。
「じゃ、本番前に160kmを走っとかなアカンのちゃう？」
というわけで、自転車部の掲示板に、真夏のロング企画を立ち上げたところ、
こんな暑い中、一緒に走ってくれる、素晴らしき仲間達が続々と参戦を表明！
今回のメンバーは
Ｕ★１さん、アミヴァさん、ガリレオさん、ＵＧさん、くるすけの５名。
コースはこちら↓
くるすけのルート③－１：呉市広～大入～音戸～桂ヶ浜～鹿島～桂ヶ浜
くるすけのルート③－２：桂ヶ浜～早瀬大橋～幸の浦峠～しびれ峠～江田島市役所
くるすけのルート③－３：江田島市役所～能美～早瀬大橋～音戸～阿賀～広長浜
朝７時、いつもの場所へ集合。
なんと、不参加にもかかわらず、こなきさんが、見送りに駆けつけてくれているではないか！
今日は夏休み最後の日曜日。［家族サービス」優先で、走りたいのに参加を断念されたとのこと。
く～、尊敬しますな～。やはり家庭あってのロード遊びですからね～。
こなきさんが写してくれました。
左から、ＵＧさん、くるすけ、ガリレオさん、Ｕ★１兄さん、アミヴァさん。
私の手足の短さはどうにかならんのかのぅ・・・ ふぅ～。
こなきさんに見送られて、７時過ぎにいざ出発！
今日は曇り空でなかなかのコンディションですが、台風の影響か？風が強いのが気がかり。
熱中症に気をつけて、こまめに休憩を取り、あせらず１６０ｋｍの距離になれることを第一とします。
朝日の中、阿賀の埋め立て地を通過。
音戸は渡船を使います。プチ船旅気分。
音戸のループ橋は、交通量が多い上に路肩が荒れているので、安全第一を考え渡船を使います。
倉橋島へ渡ると、広島県最南端の地（と思う）、鹿島（かしま）を目指します。
桂ヶ浜へ抜ける宇和木峠の旧道を登る。
本日最初の山岳ポイント（笑）
よせば良いのに登りで動画撮影などしちゃいました。
アヘアへうるさいちゅーねん！
そんなくるすけをよそに、軽快にクライムするメンバーたち。
アミヴァさんに気をとられていると、クライマーの素質十分のＵＧさんが、いつの間にか遠くへ・・・
おいおい！勾配が緩くなったら、しっかりとシフトアップしてスパートかけとるがな！
必死に追いかけるも、坂にはまだまだ修行が足りんくるすけには追いつけるはずもなく、
チギられました・・。
宇和木峠を軽快なピッチで駆け上がるＵＧさん。 峠を超えると、愛媛県の中島諸島が見えます。
向かい風がキツい中、鹿島へ向かいます。
トラスト橋の向こうが鹿島。
橋の手間の激坂を登れば、橋から愛媛県はもうすぐそこに見えます。
鹿島の行き止まりまで行って折り返します。位置的には、もう瀬戸内海の真ん中です。
鹿島を折り返して桂が浜から島の西側をぐるっと周り、早瀬大橋へ。
早瀬大橋の手前で休憩。だんだん暑さがキテます（笑）。
早瀬大橋を渡って江田島へ。いつものジョイフルで昼食。
たっぷり水分を補給しときましょう。
江田島の海上自衛隊術課学校を通過。
ココの桜は見事の一言！資料館も一見の価値ありです。
江田島市街を過ぎて、本日２度目の山岳ポイント、幸の浦峠へ。
ここまでで半分手前くらいでしょうか？
単独ではどうってことない峠ですが、それまでどのくらい走ってきたかで峠のキツさや、
どの地点にどの峠を設定するかで、コース自体の難易度が変わってくるのが
ロングライドの醍醐味ですね。
ヒルクライムレースは、登りきったらオールアウトすればいいけれど、
ロングライドの峠は残りの行程を考えて”余力”を残して登らないといけない。
オールアウトするまで”チカラを出し切る”技術と精神力は、それはそれで凄い。
ヒルクライムとロングライドの違いを痛感し、
「それぞれの難しさと面白さを知りました！」とUGさん。
ロードバイクの奥深さや面白さを知って頂いて私もウレシイですわ（ってエラそうにオマエが言うな！）
串切港で休憩し、小用港を過ぎて、名前ほどでない？しびれ峠へ。
ここでも動画撮影です。（途中画面が大揺れします。ゴメンなさい。）
またもやUGさんにチギられた・・
しびれ峠から見える呉の街はいいですよ。 暑さに耐え切れなく行水するガリレオさん。
秋月のトンネルと海上自衛隊のホバークラフト基地を超え、江能に帰ってくる。
ここから能美～沖美～大柿の区間がなかなかの曲者。
行程も終盤にきて、特に沖美あたりのアップダウンがキク～。
補給ポイントもないので、大柿にやっとできたセブンまで一気に駆け抜ける！！
大柿のセブンでの休憩は、みんなかなりコタえてました・・。
私もこのあたりから、左足の大腿四頭筋辺りが痛み出し、登りがキツくなる。
さあ、あとは広まで帰るだけ！ラストがんばろー！ 音戸の渡船からは、もう夕日が。
平地でも出てきた左足の痛みを堪えつつ、夕日の中を走ります。
瀬戸内の夕焼けは最高やね～。
汗まみれになって１８時ごろゴール！！
みんな！暑い中よう走ったで！感激や！！
って、なんでウ○コ座りやねん！がんばったんやから、ポーズ取り～や（笑）
いやー、ホンマ暑い中よく走りました。お疲れサマでした！
なんか、やっと「夏休みの宿題」が終わったって感じです。
このあとそれぞれ家路に付くのですが、ガリレオさんは、これから黒瀬の自宅への登りがまっています。
気～つけてや～。
それから、みんな帰ったらちゃんと選挙に行くようにネ！
お疲れさんでした！
本日のデータ
実走時間：７:17'44
実走距離：172.67km
Av. ：23.6km
Max ：58.4km