こんにちは茨木くみ子です。
今日は、わたしのお勧めしている健康的な「あぶら」の撮り方について
少しお話させていただきます。
わたしは
「普段の食事はノンオイル」で三食、食べています。
もちろんたまには外食もしますし
買ってきたものを食べることもありますので
あくまで
「普段は」です。
☆脂質は素材からいただく
私が一番おすすめする脂質の撮り方はこれです。
あぶらはバターやオイルなど抽出したものは摂りすぎになりやすい為
私は素材に含まれている脂質をいただいています。
☆栄養はいろいろなものから満遍なく摂取する 脂質も同じ。
食べ物は肉も魚も卵、乳製品など、なんでも色々なものから、
摂りすぎないようにいただくことをお勧めしています。
☆脂質はいろいろな食材に含まれています。
ゴマ、豆腐や納豆、みそなどの大豆製品、クルミやアーモンドなどナッツもあります。
もちろん、肉・魚・卵・乳製品など動物性のタンパク質には大抵、脂質も含まれています。
お豆腐1丁350ｇにも18ｇの脂質量が含まれます。植物油にすると大匙１と1/2です。
あぶらの種類によって体にいいものからあまりよくないものまであります。
しかし
良質なたんぱく質をとるために肉も大切な食材です。
ちなみに豚肉を食べるようになり、日本人から脚気(ビタミンB1不足)の病気はなくなりました。
肉の食べすぎはよくありませんが、やはり体には必要な栄養源だと思います。
☆積極的にとりたいあぶらはお魚の油
DHA EPA
悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血液サラサラ、心臓疾患の予防になります。
人間も海から進化した生き物だということが理解できます。
イワシ、秋刀魚、鯖、鰤 などお勧めです。
☆とりすぎやすいオメガ6
オメガ6も、もちろん必要ですが
しかし、オメガ6脂肪酸はともすると撮りすぎます。
オメガ３とオメガ6の割合は1対2までが望ましいといわれています。
牛肉・豚肉・卵・バターなどの動物性脂肪にも
サラダ油、ごま油、コーン油・ナッツなどの植物性油脂にも含まれます。
市販のお菓子やドレッシング・お惣菜や揚げ物・揚げたお菓子・市販のケーキなどすべてに入っています。
気づかないうちに摂りすぎになります。
動物性脂肪やオメガ6系の脂質を取り過ぎると、アレルギーなどの体内の炎症反応が起きやすくなります。もちろん肥満や動脈硬化、内臓脂肪の原因にもなります。
☆避けたいあぶら
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸を多くとると、血液中のLDLコレステロールが増加し、HDLコレステロールが減少することが示されています。トランス脂肪酸を多くとりつづけると、冠動脈性心疾患のリスクを高めることも示されています。
マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングや、それらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などに含まれています。
☆過剰になりやすいのが脂質です
脂質のエネルギー比は20～30％
以前も計算しましたが
一日に1800kcal食べるとしたら360kcal～540kcal
脂質で計算すると40g～60g
1日にこれだけ食べたら
もうクリアしています。
ほかにおやつやパンに含まれている脂質もあると思います。
秋においしい秋刀魚をいれて計算してみます。
卵 1こ 5.7ｇ
納豆1パック 50g 5ｇ
木綿豆腐 100ｇ 4.9ｇ
豚もも肉 50ｇ 5.1ｇ
秋刀魚 １匹 20ｇ
合計 40.7ｇ
脂質を食べた印象ではなくてもあっという間です。
☆ 摂りすぎやすい油はノンオイルで
どんなにいい油でも摂り過ぎれば肥満など生活習慣病のリスクが上がります。
そこで
ふとらないためにも身体にいい魚の油を魚から優先的にとり
摂りすぎになりやすい油はノンオイルで控える工夫をしています。
どうぞ皆様もお試しください。