わたしはノンオイルでパンやケーキ・料理を作る料理研究家をしています。
もともとは若いころ、ダイエットの罠にはまり
食べることに囚われ
心も身体も健康でふとらない食べ方を模索して
やっとたどり着いたのが
「普段の食事はノンオイル」でした。
もう25年くらい続けています。
長く続けられた理由は、
ノンオイルの食生活は無理がなく、心地よいからだと思っています。
この食生活は、
昔から日本人が食べてきたものに近いので
体質的にもあっているのだと思います。
今日は、
普段の食事でどの程度、わたしが脂質をとっているか、ご紹介させていただきたいと思います。
★脂質についての知識を少し
脂質は身体に必要な栄養素です。
エネルギー源としての役割があり、１g９kcalの高い熱量になります。
(脳や赤血球では使いにくく全身どこでも使えるというわけではありません。)
ほかの役割としてホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、
皮下脂肪は臓器を保護したり、体を寒冷から守る役割もあります。
しかし撮りすぎは糖尿病や脂肪肝、動脈硬化の原因になると考えられています。
★脂質はどの程度摂取するのが望ましい？
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、
食事のカロリーに対する脂質のエネルギー比は20〜30%にすることが望ましいとされています。
女性で2000ｋcalで計算してみると女性だと約45〜65gとなります。
★わたしの一日の脂質摂取量
ではノンオイルの食事だと、どの程度になるか計算したところ
45gくらいでした。
もっと少ないかなと思いましたが
意外と基準内でした。
週に何度かは市販品も外食もいただきます。
ウインナー、チーズ、牛乳、ひき肉など、脂質の多い食材も時々は利用しますので、
１週間で平均してみると、脂質量はもう少し増えると思います。
（表は私がよく食べるもので1日の脂質量を計算したものになります。
自分で作ったケーキやデザートを２回くらい食べる代わりをあんパンとどら焼きで計算しています。）
戦前、肉や乳製品を取らなかった頃の日本人の脂質摂取量はもっともっと少なかったことでしょう。
★脂質を気にしないで外食や食事をしていたらどれくらい脂質をとっているのでしょう
一日の脂質量は 女性だと約45〜65gぐらいが望ましいといわれています。
一例
朝食にメロンパンを食べて
お昼にハンバーガーとポテト、
夕飯に牛丼を食べて、
夜のデザートにアイスクリームを食べたら
合計の脂質量は72.5gです。
朝にヨーグルトを加えて、野菜にドレッシングや炒め物にサラダ油を利用し、カフェでクリーム入りのドリンクを飲んだらもっと増えていきます。
あぶらの質も決して体にいいあぶらとは言えません。
身体にいいあぶらも食べなくちゃと追加したら
総カロリーも脂質量も更に多くなってしまうことでしょう。
現代人が肥満になりやすいのがわかります。
★市販のよくある食品の脂質量
食品に含まれる脂質を上げてみます。
いろいろなものに多くの脂質が含まれていることがわかります。
かなり気を付けていないと、すぐにオーバーしてしまいます。
○市販のパン
クロワッサン １こ 11.97g
メロンパン １こ 8.72g
ファミリーマートミックスサンド 18.4g
本仕込み食パン6枚切り 1枚 1.9g
○外食と普通のおかず
とんかつ 80g 28.7g
ウインナー ３本 17.1g
鶏のから揚げ ４こ 12.0g
しゅうまい 崎陽軒4こ 6.4g
鯵の干物 80g1枚 9.5g
木綿豆腐 100g 3.0g
モスバーガー 1こ 19.4g
フライドポテト マック S 13.0g
吉野家の牛丼 １人 20.4g
デニーズのハンバーグ 29..2g
バーミヤンチャーハン 36.8g
○市販のおやつ
ショートケーキ １こ 13.8g
ハーゲンダッツバニラ 11.0g
ポテトチップ
こいけやのり塩 1/3 7g
○調味料
マヨネーズ 大さじ1 8.7g
胡麻ドレッシング 大さじ1 4.5g
バター 大さじ1 11.5g
オリーブ油 大さじ1 13.5g
★「ノンオイルの食生活」のいいところ
普段の食事をノンオイルにすると
カロリーを減らせた分を有効に使うことができます。
例えば
体にいいあぶらを魚や豆、ゴマなどから
安心していただくことができます。
さらに
余ったエネルギーを穀物に回すことができます。
穀物をしっかり食べることで
脳が満たされ集中して家事や仕事ができます。
腸内環境も整い便秘もなく
もちろんふとらない
糖尿病などの生活習慣病も予防できます。
★よく食べるものほどノンオイル
わたしは毎日食べるもの、よく食べるもの、量を食べるものほどノンオイルで、そして安全なのにしています。
たまに食べるものより普段が大事だと思っています。