ふとらない毎日の献立 ②
実践編
わたしの毎日の献立です。
朝食 和食の時
☆ご飯 150グラムから200グラム
(一度に食べられない方は小さいおにぎりにして、お腹がすいたら食べてください。)
☆納豆 大さじ2杯に醤油小さじ1
☆焼きのり 大1枚程度
☆お茶かコーヒー紅茶など
朝食 パン食
☆油脂の含まないパン 2個
(パンを毎日食べる方は手作りをおすすめします。)1回に300キロカロリー程度)
☆ジャム 大さじ2
☆りんご 1/4個 果物は旬のおいしいものを少量朝食に食べるのが一番お勧めです。
☆コーヒーか紅茶など
昼食
自宅で食べるとき
☆ご飯 150グラムから200グラム
一度に食べられない方は小さいおにぎりにして、お腹がすいたら食べてください。
☆わかめの味噌汁
だし汁150ｃｃを鍋に入れ沸騰させる。水で戻して10グラム程度のわかめを入れ味噌小さじ2を溶かす。
青ネギの小口切りを散らす。
☆しらす 大さじ1から2杯 醤油少々で
☆お茶
お弁当
☆ご飯 150グラムから200グラム
☆かぼちゃの煮物２切れやブロッコリー ２房
☆焼いた鮭 １/３切れ
☆梅干 1こ
おやつ
☆市販の揚げてない硬焼きおせんべい 2枚
☆お茶や紅茶 不眠気味の方・寝つきの悪い方は夕方以降のコーヒーには気をつけてください。
または
ノンオイルの手作りケーキ
1回量(100から150キロカロリー)がちょうどいいです。
掲載のお菓子やパンのレシピのカロリー計算が追いつきません。
普段わたしは、カロリーにとらわれずに食べています。
レシピの材料のカロリーを全て足していただき計算してください。
本に出ているものは計算されています。
夕食
☆ご飯 150グラムから200グラム
一度に食べられない方は小さいおにぎりにして、お腹がすいたら食べてください。
☆鰺の塩焼き 中1尾
または
・脂の少ない肉(豚・牛・鶏など) 80グラムから100グラムをフライパンで焼いたりしゃぶしゃぶにしたものなど 味付けはポン酢や塩こしょうなど。
または
・卵の場合 ゆで卵やスクランブルエッグ1個と豆腐1/3丁程度など
☆ほうれん草のおひたし 50グラム
☆おつけもの 3切れ程度
レパートリーとして
掲載のレシピから、肉や魚を使ったもの１品と野菜１品を選んでください。
ご参考になれば、嬉しいです。
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