久しぶりに便秘解消の保健師らしいお話になります。
リクエスト頂きありがとうございます。
おかげさまでまとめることができました。
この方法で多くの方が下剤を卒業しています。
保健師としてずっとお話してきた内容になります。
(腸に疾患のある方は主治医と相談しながら進めてください)
保健師のスイッチが入り
排便、便秘についてのお話を始めると
長くなってしまうのですが
できるだけ皆様が今日から実践できる内容をお話させていただきたいと思います。
私は昔大変な便秘症でした。
市販の下剤はもちろん病院の薬もたくさん飲んでいました。
しかし
今はなにも必要なくなりました。
4 リラックスタイムの姿勢を工夫
今はなにも必要なくなりました。
でも食べ物や日常生活にはすこし気を使っています。
☆私が心地よい排便の為にしていること
大切にしている順番に上げてみました。
１ 早寝早起き
１ 早寝早起き
充実した睡眠時間をとる。
大腸は寝ている時に活発に活動して便をつくることが分かっています。
２ 朝にトイレタイムを作る。 人間の体は夜寝ている間に便を作り、朝、朝食を食べることが胃腸への刺激となって腸が動き出し、排便しやすい環境を整えます。
3 朝食後のリラックスタイム
3 朝食後のリラックスタイム
ストレスフルなことを考えない気がまぎれるもの、テレビやスマホの軽い情報や週刊誌などがおすすめです。
ゆっくり深呼吸いいです。
4 リラックスタイムの姿勢を工夫
正座など腹圧のかかり肛門と直腸が一直線になる姿勢をとります。
5 食事
便の量を増し固くしない
善玉の腸内細菌の喜ぶ食事
6 運動
運動といってもジムに通ったり走ったりはしていません。
一日中座って仕事したり寝たきりでは腸が動きません。
家事全般や歩くで十分です。
7 便意は我慢しない 打ち消さない。
これは鉄則です。便意を無視する、我慢することで
便秘は作られてしまいます。
これを実践していても、排便のない朝もよくあります。
毎日排便があることが普通ではないということです。
身体には体のいろいろな事情があるのでしょう。
出ない日は、明日を楽しみにします。
今日は①から④までお話させていただきたいと思います。
⭐️睡眠
これが一番大切といってもいいと思います。
寝ないと便は作られないのです。
中学生から20歳代は人生の中で一番夜更かしする時代。
この時代は便秘しやすいと思います。
わたしは現在は夜11時には布団に入り6時間は睡眠をとるようにしています。
大腸は睡眠時によく活動して便を作ります。
睡眠時間と熟睡は大変関係があります。
腸内細菌の活動も睡眠と関係があるといわれています。
また睡眠の質も大切
うとうとの睡眠では十分便は作られません。
熟睡が大事です。
よく眠るためには
、しっかり穀物を食べること。
（空腹になると覚醒するホルモンがでてしまうため）
ダイエットして夕飯がたりないと、睡眠が浅くなり便秘しやすいです。
心配や怒りなど興奮して寝れない時は便秘になりやすいです。
セロトニンやオキシトシン(幸せを感じるホルモン)と便秘の関係もあるといわれています。
これは不思議なのですが朝寝坊すると
便意は起きにくい。わたしだけ？
日曜日などゆっくり8時まで寝ると
便意が起きにくいことがよくあります。
⭐️朝に排便の習慣を
朝は1番排便しやすい環境が整いやすいです。
眠っている間に便が作られて、起床後、身体が動き、ご飯を食べることで腸が動き出し
便が下に下がり集まり便意がおこります。
朝ごはんは必須です。
そこそこ量も食べ、水分も摂ります。
わたしはコーヒーが必須アイテムです。
旅館などコーヒーが出ないところでは便秘しやすく、わざわざコーヒーを持参しています。
⭐️朝に排便タイムの過ごし方
便意を感じ、自分で排便する力は、随意神経と不随意神経の合わせ技。
まさしく総合力だとわたしは思います。
随意神経とは自分の意思で調整する神経
不随意神経とは意志では調整できないこと、
例えば心拍数は調節できないから不随意神経、でも呼吸はどちらでも調整できます。
便を下に下げ
便意を起こすは不随意神経
便意を感じ始めたら息みながら排便するのは意志によるコントロール。
この便意を起こすポイントは姿勢とリラックス（副交感神経優位）が関係しています。
○リラックスタイムを作る
旅行や大事な会議や発表の朝など、緊張すると便意は来ません。当たり前なんです。
頭の中がフル回転しない状態。
少しぼーっとしているくらいがちょうどいいです。
お勧めはテレビやスマホなど頭を仕事モードにしない情報でみたし、ゆるゆるした時間を過ごすこと。
嫌なこと、悲しいこと、怒りにつながることを考えたら排便ところではないと、便意は引っ込んでしまいます。
交感神経（戦いの神経）が優位な時は便意はきません。敵とたたかっている時にもよおしたら、戦いに負けて殺されてしまうからです。
リラックスするために、深呼吸はとてもいいです。
ゆっくり息を吐くと自然に肺に空気が入ります。
リラックスできる香りも効果的、私にとってはコーヒーです。
またインクの香りもいいようで、図書館や本屋さんに行くと便意を感じる人も多くいるようですのでリラックスタイムに新聞や雑誌もおすすめです。
○便を下に下げる姿勢で待つ
腹圧のかかりやすい姿勢のお勧めは、正座か片膝座りです。
わたしは朝は椅子に座って正座で朝ごはんを食べています。笑
○便が下がりやすい姿勢
滑り台をイメージしてください。
背もたれに背中をつけ少しからだを斜めにして
肛門に向かって便を下げるイメージ
または垂直。前屈みも悪くないです。
色々ためしてみてください、
あまり長い時間すると痔になるので
15分くらいかなと思います。
これを試しても
朝快便でない日もよくあります。
毎日排便があるの
※
現在ひどい便秘で下剤に頼っている方は
下剤を使用しながら少しずつ習慣をかえてゆくことをお勧めします。
腸に疾患のある方は減薬などは主治医の指示に従ってください。
(下痢するほど下剤を飲んでしまっている方は、量の調整が必要になります。
下痢は身体の水分を奪うため体が脱水になることに危機管理しますので
むくみやすい体になります。
また体は下痢を止めようと腸を動かなくしますのてかえって便秘になりやすくしてしまいます。
また
子育て中など、朝のリラックスタイムなどできない・・・・・・
そんな時期は私もありました。
そのために下剤などサポートしてくれるものがあるのだと思います。
３日程度たっても排便がなく、苦しい時に程よく効く量を飲むなど利用して
無理しないことだと思います。
次回は食べ物について
そして
下剤の卒業し方、便秘が治るまでのステップアップについて
お話させていただきます。