Alpen Group Magazine
2022年1月24日 より。
■ジョギングとランニングの違い
・走るペースによる違い
ジョギングとランニングの違いで最もわかりやすいのは、走る際のスピードです。英語の「ジョグ（jog）」はゆっくり走る、「ラン（run）」が駆けるという意味を持つことからも想像できるように、基本的にはジョギングよりもランニングの方が速いスピードで走る運動になります。
具体的な目安としては、ジョギングは他人と会話しながら走れる程度の速さ、ランニングは息が弾んだり息切れしたりする程度の速さと覚えておくと良いでしょう。
・運動強度による違い
ジョギングとランニングは走るスピードだけでなく、運動強度も異なります。運動の強度は「METs（メッツ）」という単位で表されます。メッツとは、横になったり座ったりしている安静時を1とした時と比較して、その運動によって何倍のエネルギーが消費されるかで活動の強度を示したものです。
国立健康・栄養研究所の『改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」』では、ゆっくりしたジョギングは6メッツ、ランニングは走る速さにもよりますが、時速6.4kmのランニングで8.3メッツとされています。※1
この表からも、ランニングの方が運動強度は高いことがわかります。ただし、強度の高さに比例して体にかかる負担も大きくなるため、特に運動経験の少ない初心者の方は、怪我などをしないように注意が必要です。
※1国立健康・栄養研究所:改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
・心拍数による違い
ジョギングとランニングでは、走っている最中の心拍数にも違いがあります。
基本的にランニングの最中は、1分間あたりの心拍数が最大心拍数の6～8割程度になる速さで走るのが目安です。最大心拍数とは拍動が最も速くなった際の心拍数のことで、一般的な成人の場合は「220－自身の年齢」程度になるとされています。
一方でジョギングの場合は、最大心拍数の4～6割程度の心拍数で走ります。
例えば30歳のランナーの方の場合は、最大心拍数は「220－30」で190となり、ランニングの場合は1分間当たりの心拍数が114～152程度、ジョギングの場合は76～114程度が目安です。
上記の例はあくまでも大まかな数値ですが、どれくらいの強度で走れば良いのかわかりづらいという方は、心拍数を計測してペース配分を考えてみるのも良いでしょう。
■目的によって2つを使い分けよう
ジョギングとランニングは運動強度や体にかかる負担の大きさが異なります。
例えば、運動強度や体への負担が低めのジョギングは、運動前後のウォーミングアップやクールダウン、運動不足の解消を目的にした運動に適しています。ランニングよりもジョギングの方が続けやすいので、有酸素運動を長時間続けたい方にもおすすめです。
一方で運動強度、体への負担とも大きくなるランニングは、マラソン大会に向けた本格的なトレーニングや身体能力の向上目的に向いています。
運動する習慣を日常生活に取り入れたい、運動前に体を温めたい、本格的な競技参加や体作りの一環として運動を行いたいなど、自分の目的に応じて2つを使い分けるようにしましょう。
----- 引用ここまで -----
私の場合。
ラン＝5:20／km
ジョグ＝6:00／km
といったイメージです。