料理に「下ごしらえ」が必要なように、眠りにも「下ごしらえ」が欠かせません
美味しい料理を作るためには「下ごしらえ」が欠かせませんよね？
実は、質の良い睡眠も、眠る前の準備、つまり「下ごしらえ」が何より大切です。
「ぐっすり眠りたい」と思って、寝る直前に慌てて準備を始めても手遅れ。
日中の過ごし方から夜のリラックスタイムまで、睡眠の質を高めるための「下ごしらえ」は多岐にわたります。
1．睡眠時間の確保と体内時計のリセット
まず基本となるのが、充分な睡眠時間を確保すること。
最適な睡眠時間は人それぞれ異なりますが、一般的には７～８時間くらいが目安です。
日中の活動に支障がでないことを基準に、ご自身の体が必要としている睡眠時間を知ることから始めましょう。
そして、目覚めたらすぐに太陽の光を浴びること。
「概日リズム（サーカディアンリズム）」とも呼ばれる、人に備わった体内時計をリセットする上で非常に重要です。
私たちの体内時計は約25時間周期で動いているため、朝、太陽の光を浴びることでこの１時間の時間のズレを毎日リセットされます。
さらに、朝の太陽光は睡眠物質であるメラトニンの元となるセロトニンというホルモンの分泌を促します。
2.昼寝の質とタイミング
午後の眠気に襲われた際は、短い昼寝は有効ですが、15時頃まで済ませ、長くとも20～30分程度に留め、夕方以降の昼寝は避けてください。
夜の睡眠リズムが崩れ、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなる原因となります。
3.夕食と入浴のタイミング
夕食は、就寝の４時間前までに済ませるのが理想です。
満腹の状態で眠りにつくと、消化活動にエネルギーが割かれて体が休まらず、睡眠の質が低下してしまうからです。
どうしても遅くなってしまう場合は、消化の良いものを選び、控え目にすることを心掛けましょう。
入浴は寝る直前ではなく、1～2時間前に入るのが理想的です。
人は眠りに入ると深部体温が低下しますが、40℃ほどのぬるめの温度で20分ほど湯船に浸かることで、一時的に深部体温が上昇します。
この後、急激に体温が下がるタイミングで眠りにつくと、スムーズに入眠しやすくなります。
4.夜の過ごし方とデジタルデトックス
夜の時間は、暖色系の柔らかな光の中で過ごすのが理想的です。蛍光灯のような白い光は、脳を覚醒させてしまう作用があります。
間接照明などを利用し、リラックスできる時間を演出しましょう。
そして、現代人にとって最も大きな課題の一つがスマートフォンとの関わり方。
画面から発せられるブル―ライトは、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
特に積極的に画面を操作するような利用（SNSチェックや更新、ゲームなど）は就寝の１時間前には手放し、デジタルデトックスを実践することをおすすめします。
代わりに、読書や軽いストレッチ、音楽鑑賞など、心身をリラックスさせる時間にあてましょう。
ちなみにブル―ライトカットなどを謳うメガネやサングラスなどがありますが、科学的根拠は確率されていないようなので、過度な期待はしない方がいいです。
これらの「下ごしらえ」を毎日の習慣にすることで、あなたの眠りは劇的に変わるはず。
覚醒と睡眠は表裏一体のコインのようなもの。
どちらか一方だけを充実させることはできません。
質の良い睡眠は、日中の活動を充実させ、それがまた質の良い睡眠に繋がり、日中のかつどうを充実させるという好循環を生み出す、心身の健康を保つための最も重要な要素となります。
ぜひ今日から「快眠レシピ」を実践し、最高の目覚めを手に入れてください。
眠りや寝具についてお悩みやトラブルがあるようでしたら、気軽にお声がけください。