前回までは
『自分のことが好きになれない・・・』
『仕事でミスばかり、どうして私ってこうなんだろう・・・』
『どうせこんな私だし、周りが好きになってもらえない・・・』
と考えている自己否定的で自己肯定感があまりない方に、私がどうして自分大好きな自己肯定感が持てるように自分のマインドセットを変えていけたかと話して行きましたが、今回のブログでは自分が実際にどうやって自己肯定感を上げていったかの具体的な方法を
仕事、コミュニケーション、プライベート
に分けて区切って皆さまにお伝えいたします。
ただ前回に引き続き内容が多くなってしまうため、今回は仕事編に区切って話していきます。
これを読んでくださっている皆さんは、自分を変えたいと思って読んでくださっていると思います。
そうした方にまず一番理解してほしいのですが、
人はそんなに他人を認識していません。
どんな方でも、身内に親しい友人にしろ何かしら人が他人と人付き合いをする際には、必ずその人と付き合う事でメリット(興味、肝心)があると感じなければ動かないと考えています。
もちろん『マザーテレサ』や『イエス・キリスト』のように博愛精神をもって、全くのあかの他人でも愛せる人もまれにいますが、そうした方も自分が他人を助けることで得られる承認欲求が埋まるためにそうした行動をしています。
そうでない方は基本的に自分と関係がない方に対して、メリットを感じないため認識すらしていません。(ちなみに嫌いや苦手といった感情は認識の上にあるもので、多少なりとも、こちらにメリット(興味、関心)がなければそうした感情は生まれてきません。)
ただ自己肯定感の低い人は基本的に完璧主義の方が多く、人付き合いでも、仕事でもすべての方から認められないと自己批判をしがちになっています。
完璧にこなすことなんて、
パーフェクトな人間(映画やアニメに出るような超人)でなければありえません。
人間だれしもいろんな側面を持っていて、見る角度によってあなたが完璧に見えている人でもマイナス点は出てきます。
複数の側面から見れるようになってくると、自分の心の視野も広がってくると思いますのでまずそうした考えにもっていってみましょう!
上記で自己肯定感を上げるマインドについて触れてきましたが、急にこうした考えに変えていける方はここにはいないではないでしょう。
実際に今まで生活した経験や考え方はちょっとやそっとでは変えることが難しいのも理解できます。
なのでここからは私が実際に今でも行っている具体的に私が気を付けたポイントと解決策を仕事、人付き合い、プライベートに分けて紹介します。
ただどうしても、ブログの内容が多くなってしまうため、今回は 仕事編のみの紹介です。
皆さんは
『なんでほかの同僚は○○ができて、私だけできないんだろう?』
と考えたことはありませんか?
自己否定の低い方はよく他者と比較する比較して自分の評価を決めがちな比較癖を持っていることが多いです。
特に発達障害の方は、こと仕事において健常者と比べて出来る事が少ない傾向にあるため、出来ない事が目立ち、またそのことを他者と比べて自己否定しがちになっています。
私自身そうした比較癖の性でメンタルを崩しかけたこともあります。
ではどうして解消していったかと言いますと、簡単で比較癖(他者本位)をやめて自分と比べる自己本位に考えを改めたことがきっかけです。
具体的には
・仕事の終わりに15分反省ノートを会社の中で記載する(反省ノートは会社でしかつけない）
・毎日自分の褒めポイントを15分考えて、ノートに記載する。
・やれない事、できない事をノートに記載して、
できるようになったらそのノートから横線で消していく。
の3点をやっていました。
まず1点目の
仕事の終わりに15分反省ノートを会社の中で記載する
をする理由ですが、これを聞いた方には反省ノートを作ることで、ミスしたことを振り返るから自己否定しやすいのではないかと考える人もいらっしゃると思います。
ただ私はそうした方に言いたいのですが、自己否定の解消は苦しいけれど自分を見つめ直さない限り、解決はないと考えています。
実際に認知療法も自己否定しがちなトラウマを見つめ直すことで、改善させていきます。
問題がわからなければ、解決できません。
問題は簡単に記載して、解決策は思う限り記載しましょう。
ダメなところやミスしたところを引きづらないように、解決策は1個の問題にどんなに長 くても3分まで私は考えないようにしています。
私は下記のように記載しています。
ぜひやってみてください!
2点目は
・毎日自分の褒めポイントを15分考えて、ノートに記載する。
でをする理由は簡単で、自分の工程できるポイントを必ず毎日見つけることで、自己肯定の練習をしながら、自己承認ができるためこの作業を行っています。
人は自己または他人から承認されることも、一つの欲求として備わっています。
ただ発達障害で自己否定をしすぎる方は、特性上仕事でミスをしがちで、他者からの承認欲求が満たされない傾向にあります。
また上記でも触れていますが、そうした方は他者と比較する比較癖が身に沁みこんでいます。
そのせいで、高すぎる目標に押しつぶされて、自己承認をされない方が多くいらっしゃいます。
実際に私自身もそうでした。
ただ前回のブログで私が自己肯定に向けて変わるきっかけにもなった、社長の言葉でもあ りました通り、自分を本当に肯定できるのは自分だけ、人から否定されたとしても自分が承認していたら問題ないのです。
他者承認は並大抵の結果を出さない限り、簡単に手に入れられません。
上記でも触れていますが、基本的に人は自分に関係がないは承認どころか認知も致しません。
また認知した先にもネガティブな嫌いと言った感情があり、承認に必要な大きなハードルあります。
それほど大きなハードルを越えて得られる承認は、確かに心地よいですが、結果を出さなければいけず、並大抵の苦労をする間に大概はめげてしまって、他者との比較癖のある方は自己否定に走りがちです。
なので私は必ず自分で自分を承認する、自分の『褒めポイントノート』を毎日つけています。
これは時間制限していますが、思いつく分エクセルに記載して、記録を残すことで、自分がどれだけでき始めているかなどの目安にもなります。
実際には下記のように記載しています。
これは本当に効果があって、やり始めてから、ミスをした後も自分で承認ができるところを見つけやすくなったため、気持ちが落ち込みづらくなっています。
ぜひやってみてください!
最後の3点目は
・やれない事、できない事をノートに記載して、できるようになったらそのノートから横線で消していく。
ですが、これは1点目と2点目を合わせているようなものですが、私は必ず何か仕事を始める時に細かく、今『出来る事』、『なぜそれが出来ると判断したか？』、『出来ない事』、『いつまでに出来るようになるか』をPCに記載して、自己分析をするようにしています。
これは私自身の能力を把握することだけでなく、出来ないことを可視化することで、出来た時の達成感を感じやすくし、自己承認をしやすい環境を作っています。
もちろん最初の記載以外でも反省ノートに記載する改善点も記載して、出来るだけ細かいステップでほめるようにしています。
理由は簡単で、細かい達成感を味わうためにやっているだけです。
こちらも効果があって、このストックができたおかげで、自分の能力を他者に伝えやすく、自己承認しやすくなったおかげで、『褒めポイントノート』に記載しやすくなっています。
実際にやってみてください!
ここまで記載したことは、前回も触れていますが私の経験則でしかありません。
ただ自己肯定感を上げることは、健常者でも難しく、私自身5年続けてきたからこそ、ここまで変化出来てきていると感じています。
次回以降はコミュニケーション編、プライベート編の2つも記載いたします。
興味がある方はぜひ見ていってください!