❶疲労回復に効く食事法
「ビタミンB1を補給」
糖質をエネルギーに変え疲労物質
を排出します。豚肉、うなぎ、
大豆製品（枝豆など）がおすすめ
です😊
「クエン酸を補給」
乳酸（疲労の原因）を分解します。
レモンや梅干し、お酢がお勧め☝️
「香味野菜を活用」
にんにく、生姜、ネギに含まれる
成分がビタミンB1の吸収を高め
食欲を増進させます⤴️
❷睡眠と自律神経のケア
「ぬるめのお湯に浸かる」
38〜40度のぬるめのお湯に
ゆっくり浸かることで、
副交感神経が優位になり、
疲労回復と質の良い睡眠に
つながります😴
❸こまめな水分・ミネラル補給
「冷たすぎない常温〜少し冷たい水」
喉が渇く前にこまめに飲みましょう。
汗で失われるナトリウム（塩分）と
カリウムの補給も重要です☝️
「おすすめのドリンク」
ミネラルウォーターだけでなく、
ビタミンCやクエン酸が含まれる
オレンジジュースやトマトジュース
も夏バテ対策に有効です💪
【暑熱順化とは】
暑熱順化とは、体が暑さに
慣れることです🥵
暑い日が続くと、体は次第に
暑さに慣れて（暑熱順化）、
暑さに強くなります。
【暑熱順化による変化】
暑熱順化がすすむと、発汗量や💦
皮膚血流量が増加し、発汗による
気化熱や体の表面から熱を逃がす
熱放散がしやすくなります😊
【暑熱順化に有効な対策】
体を暑さに慣れさせることが
重要なため、実際に気温が上がり⤴️
熱中症の危険が高まる前に、
無理のない範囲で汗をかくことが
大切です。
日常生活の中で、運動や入浴を🛀
することで、汗をかき、体を暑さに
慣れさせましょう。
人間の身体は水分を除くと
70％はタンパク質で
成り立っています☝️
そのため 健康な状態を保つには
タンパク質を取りつづける
必要があります🥩
バランスの良い食事を
取っていても、現代の食事では🍽️
「糖質過多+タンパク質不足」に
陥ってしまいます😂
慢性疾患のほとんどは
長年の栄養不足によって
自分でつくってしまう病気です🤒
タンパク質が満たされれば
病気は治ります😊
【ホエイプロテインとソイプロテイン】
ホエイとは牛乳に含まれる
動物性タンパク質です🥛
体内では作られない
必須アミノ酸の3種、BCAAを
豊富に含んでいます。
体を鍛えている人に
おすすめです💪
ソイは大豆に含まれる
植物性タンパク質です🫘
満足感が続き、ダイエット中に
おすすめ☝️
見た目の美しさや若々しさを
キープするために効果的です✌️
健康維持を目的にするのなら
ホエイがお勧めです🥛
【プロテインは一日何g取ればいいの？】
1日20g(60cc）×2回です‼️
冷たい飲み物は胃の表面から
体の熱を奪いますが、一気に飲むと
胃腸に負担がかかり、吸収が悪くなる
可能性があります。
【塩分を含まない水やジュースを飲む】
大量の発汗で失われた塩分を
補給しないと、体内の電解質バランスが
崩れ、症状が悪化する可能性があります。
【解熱剤を自己判断で使用する】
熱中症による発熱は、体温を下げる
ことで症状を改善する必要があります。
解熱剤は、熱中症による発熱に
効果がないばかりか、症状を悪化させる
可能性があります。
【冷房の効いた部屋で全く動かない】
暑さを避けることは重要ですが、
全く動かないと体温調節機能が低下し
熱中症になりやすくなる可能性があります。
【紫外線対策】
⛱日傘のさし方
日傘は鼻から30センチ以内でさすこと。
この高さで紫外線90％をカット✂️
高く上げ過ぎると、まわりから紫外線が
入り込みます⚡️
色は黄色🟡黒は白の7倍、
黄色は白の10倍カットします
☕️朝昼のコーヒー
コーヒーに含まれるクロロゲン酸が
活性酸素を減少させる働きがあります。
🌤日焼け止め
日焼け止めの塗り方で効果が変わります。
こすりつけると効果が弱まります⤵️
肌の盛り上がっている部分は
そぎ落とされ、クリームが薄くなる
ためです。
トントンと軽く叩きながら塗ること。
クリームが肌の凹凸になじみます🤗
肌の角質に浸透するのに約30分かかる
ので外出30分前に塗りましょう⏰
2時間に1回は塗り直すこと。
手の平で伸ばさず肌に直接塗る方が
いいそうです。
🐟鮭
鮭に含まれる成分・アスタキサンチンが、
活性酸素を取り除く働きがあります👍
アスタキサンチンは油に溶けやすいので、
焼くよりも煮て食べると効果的✌️
簡単にアスタキサンチンをとる方法は
紅鮭の水煮☝️
フィニッシュした瞬間、
完走できた喜びよりも
怪我しなくて良かったなと😊
31k D2300
1周目はタイムや前後のランナーを気にせず
マイペースで刻む作戦で上手くいく💪
2周目は予想通り足が何度も攣って、
4袋持参していたコムレケアも飲み切って
しまいジエンド😂
それでも関門に引っかからず
完走できたのは奇跡としか言いようがない。
ホント練習不足だったからね😆
これで来週のダモンデトレイルリレーも
楽しめそうです😊
明日もコツコツ走って
ファン、ポジ、ウィン💪
⛱日傘のさし方
日傘は鼻から30センチ以内で
さすこと。
この高さで紫外線90％をカット✂️
高く上げ過ぎると、まわりから紫外線が
入り込みます⚡️
色は黄色🟡黒は白の7倍、
黄色は白の10倍カットします
☕️朝昼のコーヒー
コーヒーに含まれるクロロゲン酸が
活性酸素を減少させる働きがあります。
朝、昼1杯ずつ飲むのがお勧め
🌤日焼け止め
日焼け止めの塗り方で効果が変わります。
こすりつけると効果が弱まります⤵️
肌の盛り上がっている部分は
そぎ落とされ、クリームが薄くなる
ためです。
トントンと軽く叩きながら塗ること。
クリームが肌の凹凸になじみます🤗
肌の角質に浸透するのに約30分かかる
ので外出30分前に塗りましょう⏰
2時間に1回は塗り直すこと。
手の平で伸ばさず肌に直接塗る方が
いいそうです
🐟鮭
鮭に含まれる成分・アスタキサンチンが、
活性酸素を取り除く働きがあります👍
アスタキサンチンは油に溶けやすいので、
焼くよりも煮て食べると効果的✌️
簡単にアスタキサンチンをとる方法は
紅鮭の水煮☝️
