この前夫に作った一週間分のお弁当献立まとめだよ〜！
良かったらお買い物リストも参考にしてね！
一緒に旦那弁当作ろ〜♡
🍳 Day1｜
主菜：鮭の照り焼き（鮭2）
副菜：切り干し大根と人参の煮物（人参3/4，油揚げ2,切り干し大根40g）
副菜：ほうれん草とちくわの白だしツナ和え （ほうれん草1袋､ちくわ4､ﾂﾅ1/2）
卵料理：卵焼き（卵2）
🐷 Day2｜フードマン
主菜：焼きそば（焼きそば麺2～3､豚ロース120g,ｷｬﾍﾞﾂ5枚程度､人参1/2､ﾓﾔｼ1）
副菜：俵おにぎり
卵料理：卵焼き、ウィンナー（卵2､ｳｨﾝﾅｰ2程度）
🍜 Day3｜
主菜：酢鶏（鶏モモ200､人参1/2､玉ねぎ1/2､ﾋﾟｰﾏﾝ2）
副菜：ほうれん草とちくわの白だしツナ和え（昨日の残り）
副菜：切り干し大根と人参の煮物（冷凍副菜）
卵料理：卵焼き（卵2）
🍛 Day4｜
主菜：野菜たっぷり！キーマカレー（合い挽き150.玉ねぎ1/2､人参1/4､ﾋﾟｰﾏﾝ2）
副菜：キャベツとわかめのごま酢和え （ｷｬﾍﾞﾂ1/4､乾燥ﾜｶﾒ少量）
副菜：切り干し大根の煮物（冷凍副菜）
卵料理：目玉焼き（卵2）
🥩 Day5｜フードマン
主菜：うどん（うどん２）
副菜：いんげんとベーコンの香ばし炒め （冷凍ｲﾝｹﾞﾝ､ﾊｰﾌﾍﾞｰｺﾝ2枚）
副菜：切り干し大根の煮物（冷凍副菜）
卵料理：卵焼き（卵2）
🛒 まとめ買い用・食材リスト
🐟 肉・魚
鮭 2切れ
◎豚ロース 120g
◎鶏もも肉 200g
◎合い挽き肉 100g
◎ウィンナー 2本程度
ハーフベーコン 2枚
🥚 卵
◎卵 10個
🥬 野菜
◎人参 2本
◎ほうれん草 1袋
◎キャベツ 1/4～1/2玉
◎玉ねぎ 1/2＋1/2 = 1個
ピーマン 4個
◎もやし 1袋
いんげん（冷凍でOK）
🧂 乾物・加工品
◎切り干し大根 40g
乾燥わかめ 少量
◎ちくわ 4本
◎ツナ缶 1/2缶（1缶買う想定）
◎油揚げ 2枚
🍜 麺・ご飯系
◎焼きそば麺 2〜3玉
うどん 2玉
作り置き
切り干し大根と人参の煮物
【材料】
切り干し大根：40〜50g
人参：3/4本（細切り）
油揚げ：2枚（細切り）
ごま油：大さじ1
鰹節（粉末推奨）：2〜3g
水：300〜350cc（戻し汁＋水で調整）
＜調味料A＞
醤油：大さじ2
酒：大さじ2
みりん：大さじ2
味の素：4〜5振り（お好みで）
【作り方】
1. 切り干し大根をサッと洗い、20〜30分ほど水（分量内）で戻す。
戻し汁は取っておく。戻した大根はしっかり絞り、食べやすく切る。
2. 人参・油揚げを細切りにする。
3. 鍋にごま油を熱し、中火で人参と切り干し大根を炒める。
油が回ったら油揚げと鰹節を加えてさらに炒める。
4. 戻し汁＋水、調味料Aを加えて強火にし、沸騰したら弱火に。
蓋をして10〜15分煮る。
5. 最後に火を強めて煮汁を少し飛ばす。
6. 粗熱が取れたら、1食分ずつ小分けにして冷凍用袋へ。
平らにして空気を抜き、冷凍庫へ。
【保存期間】
冷凍：3〜4週間
解凍：冷蔵庫で自然解凍 → 鍋 or レンジで温め直す
【保存期間】
冷凍：3〜4週間
解凍：冷蔵庫で自然解凍 → 鍋 or レンジで温め直す
【香ばし生姜だれの照り焼き鮭】
【材料】2人分
生鮭（切り身）…2切れ（200g）
大葉…2枚
片栗粉…適量
サラダ油…大さじ1/2
☆調味料
酒…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…小さじ1
しょうゆ…大さじ1
生姜すりおろし…小さじ1（お好みで調整）
【作り方】
1. 鮭はキッチンペーパーで余分な水分をふき取り、片栗粉粉をまぶす。
2. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、鮭を皮目から入れ、3〜4分焼いて焼き色をつける。裏返して同様に火を通す。
3. ☆を加え、全体に煮絡める。
4. 器に大葉を敷き、鮭を盛り付ける。
🥬ほうれん草とちくわの白だしツナ和え
【材料】
・ほうれん草…1袋
・ちくわ…3〜4本
・ツナ缶…1/2缶
【調味料】
・白だし…大さじ1
・ごま油…小さじ1
・すりごま…大さじ1
・にんにくチューブ…2cm
【作り方】
1. 鍋に湯を沸かし、ほうれん草を根元から入れて30秒、全体で1分ほど茹でる。冷水にとってアクを抜き、しっかり水気を絞って3〜4等分に切る。
2. ちくわを食べやすい大きさに切る。
3. ボウルにほうれん草・ちくわ・ツナ缶を入れ、白だし・ごま油・すりごま・にんにくチューブを加えて混ぜる。
4. 全体がなじんだら完成。
【香ばしふんわりソース焼そば】
【材料（2～3人前）】
マルちゃん焼そば（ソース味）…3食
豚ロース薄切り肉…120g（6枚）
キャベツ…90g（3〜4枚）
にんじん…60g（1/2本）
もやし…1袋
サラダ油…大さじ1
水…100cc
（お好みで、紅しょうが・青のり 適量）
【下準備】
・にんじんは皮をむき、1〜3cmの薄切りにする。
・キャベツは洗って同じくらいの大きさに切る。
・もやしは洗って水気をしっかり切る。
・豚ロースは2〜3枚重ねて1.5〜2cm幅に切る。
・焼そばは冷蔵庫から出し、電子レンジで1分温めてほぐれやすくする。
【作り方】
1. フライパンにサラダ油を熱し、豚ロースを両面焼き色がつくまで焼く。
2. にんじん → キャベツ → もやしの順に入れ、それぞれ30秒ほど炒める。
3. 水180ccを加える。
4. 野菜の上に麺3玉を乗せ、麺の上から水を回しかける。
※すぐにほぐさず、少し蒸してから裏返し、周りから優しくほぐす。
5. 水分がなくなるまで炒め合わせる。
6. 火を弱め、粉末ソースを加えて全体に絡める。
7. 火を中火に戻し、軽く炒めて仕上げる。
【仕上げ】
お皿に盛り、お好みで青のり・紅しょうがを添えて完成！
【ジューシー鶏ももと野菜のまろやか甘酢あん】
【材料（2人分）】
鶏もも肉…200g
＊醤油…大さじ1
＊酒…大さじ1
＊ごま油…小さじ1
片栗粉…適量
人参…1/2本
玉ねぎ…1/2個
ピーマン…2個
■甘酢あん
酢…大さじ3
醤油…大さじ3
砂糖…大さじ1.5
ケチャップ…大さじ2
酒…大さじ2
みりん…大さじ1
水…大さじ4
片栗粉…大さじ1
【作り方】
1. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、＊を揉み込んで10分ほど置いて下味をつける。
2. 人参は乱切り、玉ねぎはくし切り、ピーマンは一口大に切る。耐熱容器に入れ、電子レンジで3分ほど加熱して軽く火を通しておく。
3. 甘酢あんの材料をすべて混ぜ合わせておく。
4. 下味をつけた鶏肉に片栗粉をしっかりまぶす。
5. 少なめのの油でカリッと揚げ焼きにする。
6. 野菜をすべて入れ、中火にかける。甘酢あんを入れてとろみがつくまで優しく混ぜながら加熱する。
7. 2〜3分ほどでとろみがついたら完成！
【野菜たっぷり♪かんたんキーマカレー】
【材料（2人分）】
合い挽き肉…100g
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/4本
ピーマン…2個
■調味料
カレールー…1.5皿分
しょうが（チューブ）…2〜3cm
にんにく（チューブ）…2〜3cm
ウスターソース…小さじ2
オイスターソース（なくてもOK）…小さじ1/2
砂糖…小さじ1/2
【作り方】
1. 玉ねぎ・にんじん・ピーマンをみじん切りにする。カレールーは刻んでおく（そのままでもOK）。
2. フライパンに油を熱し、しょうがとにんにくを炒めて香りを出す。玉ねぎ・にんじんを加えてしんなりするまで炒める。
3. 合い挽き肉を加え、ほぼ火が通ったらエリンギを入れてさらに炒める。
4. カレールー・ウスターソース・オイスターソースを加えて軽く炒め、砂糖を入れて全体を混ぜる。
5. 固形ルーが溶けにくい場合はフタをして1分ほど蒸らすと溶けやすい。
6. とろみが欲しい場合は水50ml（分量外）を加えて調整する。
【ポイント】
・野菜は細かめに切ると火が通りやすく、まとまりやすい。
・ウスターソースでコク、砂糖でまろやかさがアップ。
・ご飯にもパンにも合う万能キーマ！
【お弁当向け＊キャベツとわかめのごま酢和え】
［材料］
キャベツ 1/4個
乾燥わかめ 大さじ2
［調味料］
酢 大さじ2.5（お弁当向けに少し強め）
醤油 大さじ1
ごま油 大さじ1
砂糖 小さじ1
炒りごま 適量
【作り方】
1. キャベツはざく切りにする。
2. 耐熱ボウルにキャベツを入れ、ふんわりラップをして電子レンジ600Wで2分加熱する。
3. 乾燥わかめは水で戻し、水気をしっかり絞る。
4. 加熱したキャベツは粗熱を取り、軽く水気を絞る。
5. 調味料（酢・醤油・ごま油・砂糖）を混ぜ、キャベツとわかめに和える。
6. 仕上げに炒りごまをふる。
【ポイント】
・お弁当用は水気をしっかり切ると◎
・酢を少し強めにして傷みにくく、冷めても味がぼやけない仕上がりに。
【お弁当用＊くっつかない冷凍うどん】
［材料］
冷凍うどん 1玉
ごま油 小さじ1/2〜1（お好みで）
［作り方］
1. 冷凍うどんを袋の表示どおりに電子レンジで加熱する。
2. 温かいうちにごま油を回しかけ、全体にしっかり絡める。
3. 粗熱を取り、完全に冷ましてからお弁当箱に詰める。
4. 食べるときに「プチっとうどん」のたれをかければ完成。
［ポイント］
・油を絡めることで冷めても麺がくっつきにくい。
・短く切ると食べやすく、さらに絡まりにくい。
・必ず冷ましてから詰めると水っぽくならない。
【🌿✨ほうれん草とちくわの香ばしツナごま和え】
【材料】
・ほうれん草…1袋
・ちくわ…3〜4本
・ツナ缶…1/2缶
【調味料】
・白だし…小さじ2
・ごま油…小さじ1
・すりごま…大さじ1
・にんにくチューブ…2cm
【作り方】
① ほうれん草は茎に切り込みを入れてよく洗い、3〜4等分して耐熱容器へ。600Wで約2分加熱する。
② ちくわは食べやすい大きさに切る。
③ ほうれん草を水に浸してあく抜きし、水気をしっかり切る。
④ ボウルにほうれん草・ちくわ・ツナ・調味料を入れ、全体をよく和えたら完成。
【いんげんとハーフベーコンの香ばし炒め】
【材料】
・いんげん 75g
・ハーフベーコン 1/2パック（2〜3枚）
・サラダ油 小さじ1/2
・塩こしょう 少々
・醤油 小さじ1/2（仕上げ用）
・にんにく（お好みで）少量
【作り方】
1. いんげんはヘタを取り、食べやすい長さに切る。
2. ハーフベーコンは1cm幅に切る。
3. フライパンに油を熱し、ベーコンを炒めて脂を出す。
4. 脂が出てきたら、いんげんを加えて中火で炒める。
5. 全体に火が通ったら、塩こしょうで味を調える。
6. 最後に醤油を回しかけて香り付けして完成。
【ポイント】
・油は少なめでOK（ベーコンの脂が出るため）。
・にんにくを入れると風味アップ。
・バターを少し入れるとコクが出てさらに美味しい。