皆様、こんにちは。
小川鍼灸整骨院のスタッフブログです。
11月に入り、朝晩の冷え込みが強くなってきました。
秋も一層深まり、大阪市内の木々もきれいに色づきはじめています。
最近、「ロコモティブシンドローム」と言う言葉を知りました。
略称ロコモと言うみたいなんですが、運動不足気味の私はどうやら他人事ではないようなんです💦
今回は『ロコモティブシンドローム』について調べてみました。
ロコモティブシンドロームとは？
ロコモティブシンドローム(locomotive syndrome)とは、骨、筋肉、関節、靭帯、腱、神経などの運動器に障害が生じることにより、立ったり、歩いたりするための移動機能が低下した状態の事を言います。
症状が進行していくと、要介護状態になる恐れがあります。
略称「ロコモ（運動器症候群）」の低下を防ぎ、予防することが大切と言われます。
ロコモの原因は？
運動器の疾患や、加齢に伴う筋力の低下やバランス感覚の低下、骨や関節、神経に関連する病気によって発症する場合があります。
また、高齢者だけでなく、早い人は40代から始まることもあります。
運動不足によって筋力が低下するのは高齢者だけではなく、年齢を問わず誰でもロコモになるリスクがあるのです。
ロコモチェック！
日本整形外科学会が、簡単にロコモ診断ができる７つの項目を挙げています。
７つの項目はすべて、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えているサインです。
１つでも当てはまるとロコモの心配があります。
①片脚立ちで靴下がはけない
②家の中でつまずいたり、すべったりする
③階段を上がるのに手すりが必要である
④家のやや重い仕事が困難である
⑤２㎏程度の買い物をして、持ち帰るのが困難である
⑥15分くらい続けて歩くことができない
⑦横断歩道を青信号で渡りきれない
ロコモになりやすい人は？
普段から適度な運動や体をよく動かしている人は人、ロコモになりにくいと考えられています。
しかし、女性は靭帯や膝軟骨が弱いことに加え、閉経前後は骨密度が大きく低下することからロコモになりやすいと言われています。
また、肥満の人は常に大きな負担がかかっているため、膝や腰を痛めやすく、体を動かさない状態が続き、更に体重が増加していまい、ロコモになりやすい傾向にあります。
ロコモの予防法は？
ロコモーショントレーニングは、略語で「ロコトレ」と言います。
ロコモの予防と改善を目的とした運動です。
基本の運動法は「片脚立ち」と「スクワット」です。
＜片脚立ち＞
左右１分間を１セットとして、１日３セットが目安です
・転倒防止の為、机などつかまる場所を用意しましょう。
・目は開けて行いましょう。
・背筋は伸ばすようにしましょう。
・床につかない程度に片足を約５ｃｍ上げたまま、１分間キープしましょう。
＜スクワット＞
５～６回を１セットとして１日３セットが目安です
・脚を肩幅に開き、つま先は外に３０度ほど開きましょう。
・いすに腰を掛けるように、息を吐きながらゆっくり腰を下ろしましょう。
・膝はつま先と同じ方向に曲げて、つま先より出ないようにしましょう。
・深呼吸するペースでゆっくりと行いましょう。
＊自信がない人は、机といすを用意して、いすに腰掛けた状態からゆっくり立ち座りをしましょう。
食生活でロコモの予防を！
ロコモの予防は、運動だけでなく、体に栄養素を供給してあげなければなりません。
筋肉を作るためのタンパク質や、骨を作るためのカルシウムを多く摂るだけではなく、「５大栄養素」である炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルを毎回の３食の食事からバランスよく摂ることが大切なのです。
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