体重は5月中旬から2ヶ月にわたって46kg台、体脂肪率は6月中旬から1ヶ月にわたって24%台を継続中
体脂肪率なんてまだまだ落ちる数字だと思うんだけどなぁ
やっぱり58kgから1kg落とすのと、46kgから1kg落とすのとでは難易度が違いますね
ここからは数字だけに固執せず、ボディメイクにも力を入れることで見た目を変えていくフェーズになりそうです
ということで、まずは運動のルーティンを見直し
ここ数ヶ月にわたって続けているメニューがこちら
〈ブースター〉
ジャンプ1分
〈有酸素〉
ウォーキング50分
〈お尻トレ〉
クラムシェル15回×左右2セットずつ
ヒップアブダクション15回×左右2セットずつ
ヒップリフト15回×2セット
〈目的不明〉
プランク45秒×2セット
片足プランク左右20秒ずつ
スクワット10回×4セット
カーフレイズ15回×2セット
室内歩行10分×5セット
「よく聞くから」という理由で、自分の目的と本当に合致しているかも深く考えずに続けていたメニューがたくさんありました
目的がわかっていないから、トレーニング中にちゃんと正しい場所に効いているかというところも正直曖昧
得意、不得意など改めて鑑みた結果、今後は目的を意識しつつ、こちらのメニューに切り替えようと思います
〈ブースター〉
ジャンプ1分
➡︎ ウォーキング前に実施することで、心拍を上げるのが目的
〈有酸素〉
ウォーキング50分
➡︎ 朝食前に実施するのがポイントで、運動の習慣作りと脂肪燃焼が目的
しっかりやる日(週3回)だけはラストに「30秒の超早歩き→30秒の普通ペース」×3セットで負荷を上げる
〈裏腿〜お尻トレ〉
ワイドスクワット10回×4セット
➡︎ 裏腿からお尻に効かせることで、基礎代謝アップと下半身のラインを整えるのが目的
3セットはウォーキング前、1セットは入浴前に実施
※足幅を通常(肩幅)からワイド(四股を踏むぐらいの広さ)に変更
〈お尻トレ〉
クラムシェル15回×左右2セットずつ
ヒップアブダクション15回×左右2セットずつ
ヒップリフト15回×2セット
➡︎ 下半身のラインを整えるのが目的
※クラムシェルにトレーニングチューブ(負荷)を追加
〈インナーマッスル〉
デッドバグ左右10回ずつ×2セット
➡︎ 姿勢改善、基礎代謝アップ、ウエストラインを整えるのが目的
※同種目のプランクから変更
〈むくみ改善〉
カーフレイズ15回×2セット
室内歩行10分×5セット
➡︎ 仕事がデスクワークなので、血流改善が目的
我ながらいい感じに修正できました
あとは実際に運動する中で、私の場合何をやるにしてもどうしてもすぐ前腿優位になりがちなので、そこを少しずつ改善していきたいなと思います
数字の遷移
身長156cm/30代後半/骨格ストレート
①ダイエット開始1ヶ月時点(2025/1)
②ダイエット再開時点(2025/9)
③現在(2026/7/25)
体重 58.2kg 
54.4kg 46.0kg
体脂肪率 37.4% 33.5% 24.0%
皮下脂肪率 34.2% 30.7% 22.6%
内臓脂肪レベル 7.5 6.5 3.0
基礎代謝 1022kcal 1027kcal 999kcal
BMI 23.9 22.4 18.9
筋肉レベル 6 6 5
骨レベル 6 6 5
体年齢 49歳 46歳 41歳
現在のルーティン
運動
しっかりやる日(週3)
朝
ストレッチ2.5分 ➡︎ ジャンプ1分 ➡︎ ワイドスクワット10回×3セット ➡︎ ウォーキング50分(9’30”/km 5.2km) ➡︎ ストレッチ2.5分 ➡︎ デッドバグ左右10回ずつ×2セット
※ウォーキング終盤に「超早歩き30秒 ➡︎ 普通のペース30秒」×3セット
日中
室内歩行10分×5セット
クラムシェル15回×左右2セットずつ(トレーニングチューブ使用) ➡︎ ヒップアブダクション15回×左右2セットずつ
入浴前
ワイドスクワット10回 ➡︎ カーフレイズ15回×2セット ➡︎ ヒップリフト15回×2セット
入浴中
足指ほぐし2分 ➡︎ 足のマッサージ7秒×左右8箇所ずつ(押す)
入浴後
ストレッチ5分 ➡︎ アキレス腱揺らし30秒 ➡︎ 大きく足首回し左右10回ずつ ➡︎ 足のマッサージ左右5回ずつ(流す) ➡︎ ストレッチ5分 ➡︎ 壁足上げ3分
軽めにやる日(週2-3)
朝
ストレッチ2.5分 ➡︎ ウォーキング50分(9’30”/km 5.2km) ➡︎ ストレッチ2.5分
日中
室内歩行10分×5セット
入浴中
足指ほぐし2分 ➡︎ 足のマッサージ7秒×左右8箇所ずつ(押す)
入浴後
ストレッチ5分 ➡︎ アキレス腱揺らし30秒 ➡︎ 大きく足首回し左右10回ずつ ➡︎ 足のマッサージ左右5回ずつ(流す) ➡︎ ストレッチ5分 ➡︎ 壁足上げ3分
回復日(週1-2)
日中
散歩20分以上 or 室内歩行10分×2セット以上
入浴中
足指ほぐし2分 ➡︎ 足のマッサージ7秒×左右8箇所ずつ(押す)
入浴後
ストレッチ5分 ➡︎ アキレス腱揺らし30秒 ➡︎ 大きく足首回し左右10回ずつ ➡︎ 足のマッサージ左右5回ずつ(流す) ➡︎ ストレッチ5分 ➡︎ 壁足上げ3分
食事
朝食
白米150g前後
大粒納豆(あまに油小さじ1追加)
具沢山味噌汁(野菜2-3種類、きのこ2-3種類、海藻、豆腐 or 厚揚げ)
韓国海苔
梅干し
ゆで卵
ベビーチーズ
昼食
美榖菜(無調整豆乳200ml割り)
夕食
ふかし芋150g前後 or 白米150g前後
具沢山味噌汁(野菜2-3種類、きのこ2-3種類、海藻、豆腐 or 厚揚げ)
焼き魚 or 刺身 or たまに牛肉
焼き海苔 ※白米の日のみ
サラダ or 温野菜
オイコスプレーン or パルテノプレーン(蜂蜜小さじ1追加) ※しっかりの日のみ
たまにプラス1-2品(野菜、煮物など)
飲み物
水(常温)1.5L
カロリミットアップルスパークリング350ml
他は烏龍茶、緑茶、ほうじ茶、紀文の豆乳飲料1本(抹茶豆乳、コーヒー豆乳など)など
間食
週末に軽いもののみ
その他
昼食をスイーツに置き換えるお楽しみデー実施(週末)
その他
食べたもの、飲んだもの、やった運動、その日の朝の体組成計の数字をExcelに記録(毎日)
バスソルトを入れた湯船に10分以上浸かる(毎日)
ChatGPTに食事、運動などを報告してフィードバックをもらう(毎日)
ChatGPTに数字の遷移を報告してフィードバックをもらう(週1)
ChatGPTに脚の写真の遷移を報告してフィードバックをもらう(月1)