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」とまではいきませんが、それでもちょこちょこ痩せたなって実感することがあります
」って思うことが多かったんです
」って思えるようになりました
数字の遷移
身長156cm/30代後半/骨格ストレート
①ダイエット開始1ヶ月時点(2025/1)
②ダイエット再開時点(2025/9)
③現在(2026/4/24)
体重 58.2kg 
54.4kg 48.2kg
体脂肪率 37.4% 33.5% 25.6%
皮下脂肪率 34.2% 30.7% 23.8%
内臓脂肪レベル 7.5 6.5 4.0
基礎代謝 1022kcal 1027kcal 1020kcal
BMI 23.9 22.4 19.8
筋肉レベル 6 6 6
骨レベル 6 6 6
体年齢 49歳 46歳 41歳
現在のルーティン
運動
しっかりやる日(週3)
朝
動的ストレッチ2.5分 ➡︎ ジャンプ1分 ➡︎ 心拍用スクワット10回×3セット ➡︎ ウォーキング50分(9’20”-9’35”/km 5.2km) ➡︎ 動的ストレッチ2.5分 ➡︎ プランク45秒×2セット ➡︎ 片足プランク左右20秒ずつ
※ウォーキング終盤に「超早歩き30秒 ➡︎ 普通のペース30秒」×3セット
日中
室内歩行10分×5セット
クラムシェル15回×左右2セットずつ ➡︎ ヒップアブダクション15回×左右2セットずつ ➡︎ スタンド10秒
入浴前
形用スクワット10回 ➡︎ カーフレイズ15回×2セット ➡︎ ヒップリフト15回×2セット
入浴中
足指ほぐし2分 ➡︎ 足のマッサージ7秒×左右8箇所ずつ(押す) ➡︎ (暑いので休止中) 湯船で腹筋5分 ➡︎ 静的ストレッチ3分 ➡︎ アキレス腱揺らし30秒 ➡︎ 大きく足首回し左右10回ずつ
入浴後
足のマッサージ左右5回ずつ(流す) ➡︎ 静的ストレッチ5分 ➡︎ 壁足上げ3分
軽めにやる日(週3)
朝
動的ストレッチ2.5分 ➡︎ ウォーキング50分(9’20”-9’35”/km 5.2km) ➡︎ 動的ストレッチ2.5分
日中
室内歩行10分×5セット
入浴中
足指ほぐし2分 ➡︎ 足のマッサージ7秒×左右8箇所ずつ(押す) ➡︎ (暑いので休止中) 湯船で腹筋3分 ➡︎ 静的ストレッチ3分 ➡︎ アキレス腱揺らし30秒 ➡︎ 大きく足首回し左右10回ずつ
入浴後
足のマッサージ左右5回ずつ(流す) ➡︎ 静的ストレッチ5分 ➡︎ 壁足上げ3分
回復日(週1)
日中
散歩20分以上 or 室内歩行10分×2セット以上
入浴中
足指ほぐし2分 ➡︎ 足のマッサージ7秒×左右8箇所ずつ(押す) ➡︎ 静的ストレッチ3分 ➡︎ アキレス腱揺らし30秒 ➡︎ 大きく足首回し左右10回ずつ
入浴後
足のマッサージ左右5回ずつ(流す) ➡︎ 静的ストレッチ5分 ➡︎ 壁足上げ3分
食事
朝食
白米180g前後
大粒納豆(生卵、あまに油小さじ1追加)
具沢山味噌汁(野菜3-4種類、きのこ2-4種類、海藻、豆腐 or 厚揚げ)
海苔
梅干し
ベビーチーズ
昼食
美榖菜(無調整豆乳200ml割り)
夕食
ふかし芋150g前後 or 白米100g前後
具沢山味噌汁(野菜3-4種類、きのこ2-4種類、海藻、豆腐 or 厚揚げ)
焼き魚 or 刺身
パルテノプレーン(蜂蜜小さじ1追加)
たまにプラス1-2品(野菜、煮物など)
飲み物
水1.5L
カロリミットアップルスパークリング350ml
他は烏龍茶、緑茶、紀文の豆乳飲料1本(抹茶豆乳、コーヒー豆乳など)
間食
シュガーレスガム(週1-2)
その他
昼食をスイーツに置き換えるプチチートデイ実施(週1)
その他
ChatGPTに食事、運動などを報告してフィードバックをもらう(毎日)
ChatGPTに数字の遷移を報告してフィードバックをもらう(週1)