今回の変更点
ジャンプ : 頻度、セット数ともに削減
脚やせの観点だと完全になくしてもいいのですが、ウォーキングのブースターとして使っている側面もあり現状は残しています
スクワット : 目的別で修正、追加
〈心拍用スクワット〉
目的 : ウォーキング前に心拍を上げる
フォーム : 足を肩幅に広げて膝とつま先は正面
やり方 : 2秒で7割の深さまで下ろし2秒で上がる(下で止めない)
〈形用スクワット〉
目的 : 脚のラインを整える
フォーム : 足を肩幅に広げて膝とつま先は少し外向き
やり方 : 4秒で7割の深さまで下ろし3秒で上がる(下で止めない)
かかとの上げ下げ : カーフレイズに置き換え
カーフレイズ : 脚を肩幅に開き、1秒でかかとを上げて3秒かけて床ギリギリまで下ろす(何かに掴まりながらでOK)
足首ポンプ : 基本はスタンドに置き換え、スタンドをできないときのみ上限4セットまでで足首ポンプ実施
スタンド : 脚を肩幅に開いて片足に体重を乗せ、10秒ごとに軸足入れ替え
総じて脚への負担を減らす内容に変わっています
新しいルーティンを考えるのも覚えるのも意外と疲れるので、しばらくはこれで続けたいところです
新しいルーティン
運動
しっかりやる日(週3)
朝
動的ストレッチ2.5分 ➡︎ ジャンプ1分 ➡︎ 心拍用スクワット10回×3セット ➡︎ ウォーキング50分(9’20”-9’35”/km 5.2km) ➡︎ 動的ストレッチ2.5分 ➡︎ プランク45秒×2セット ➡︎ 片足プランク左右20秒ずつ
日中
スタンド1分×10セット
(できないときは足首ポンプ30回×3-4セット)
入浴前
形用スクワット10回×1セット ➡︎ カーフレイズ30回×2セット
入浴中
足指ほぐし2分 ➡︎ 足のマッサージ左右8回ずつ(押す) ➡︎ 湯船で腹筋5分
入浴後
足のマッサージ左右5回ずつ(流す) ➡︎ アキレス腱揺らし30秒 ➡︎ 大きく足首回し左右10回ずつ ➡︎ 静的ストレッチ10分 ➡︎ 壁足上げ3分
軽めにやる日(週3)
朝
動的ストレッチ2.5分 ➡︎ ウォーキング50分(9’20”-9’35”/km 5.2km) ➡︎ 動的ストレッチ2.5分
日中
スタンド1分×10セット
(できないときは足首ポンプ30回×3-4セット)
入浴中
足指ほぐし2分 ➡︎ 足のマッサージ左右8回ずつ(押す) ➡︎ 湯船で腹筋5分
入浴後
足のマッサージ左右5回ずつ(流す) ➡︎ アキレス腱揺らし30秒 ➡︎ 大きく足首回し左右10回ずつ ➡︎ 静的ストレッチ10分 ➡︎ 壁足上げ3分
回復日(週1)
朝
動的ストレッチ2.5分 ➡︎ ウォーキング50分(散歩ペース 5.0km) ➡︎ 動的ストレッチ2.5分
入浴中
足指ほぐし2分 ➡︎ 足のマッサージ左右8回ずつ(押す)
入浴後
足のマッサージ左右5回ずつ(流す) ➡︎ アキレス腱揺らし30秒 ➡︎ 大きく足首回し左右10回ずつ ➡︎ 静的ストレッチ10分 ➡︎ 壁足上げ3分
食事
朝食
白米(お茶碗たっぷり1杯)
納豆(あまに油小さじ1、生卵追加)
味噌汁(野菜3-4種類、きのこ1-2種類、海藻、豆腐 or 厚揚げ)
味付け海苔
ベビーチーズ
たまにプラス1品(焼売など)
昼食
美榖菜(無調整豆乳200ml割り)
夕食
焼き厚揚げ
味噌汁(野菜3-4種類、きのこ1-2種類、海藻、豆腐 or 厚揚げ)
温野菜かサラダ
プラス1-2品(焼き魚など)
飲み物
水1.5L
カロリミットスパークリング350ml
他は烏龍茶、緑茶、紀文の豆乳飲料1本(抹茶豆乳、コーヒー豆乳など)
間食
シュガーレスガム(週1-2)
その他
昼食をスイーツに置き換えるプチチートデイ実施(週1)
その他
ChatGPTに食事、運動などを報告してフィードバックをもらう(毎日)
仙骨にカイロを貼る
ChatGPTに数字の遷移を報告してフィードバックをもらう(週1)