★ライフスタイルが偏っていませんか？
●「仕事・活動」と「休養」のバランスが大事！
機械化が進み、体を使わくなったと言われたのは、もう一昔前のこと。
今では、コンピューター社会になり、脳さえも全体を使わずに、一部分だけを酷使し続けるようになりました。
相手は疲れを知らないコンピューター。
それに合わせて仕事をすれば人間はヘトヘトになって当然です。
やがて自分まで「休養」を取ることに忘れて、「仕事や活動」ばかりに生活が偏っていないか、振り返ってみて
ください。
◆お風呂は心身がホッとする、リラックスタイム！
1日の疲れを癒すためによいのは、ぬるめのお風呂にゆったりとつかる時間です。
昼間緊張していた神経がほぐれ、眠りにも入りやすくなります。
◆ヨガで呼吸を整え、心身に休息を
呼吸を整え、静かにポーズをとるヨガは、自律神経を安定させ、心と体の興奮を鎮めてくれます。
□正しい呼吸法
１．目を閉じて背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、お腹に軽く手を当てます。
２．口をとがらせ細く長く、ゆっくりと息を吐きます。
最後はお腹に力を入れてへこませながら、空気を全部吐き出します。
吐ききったら１～2秒間息を止めてください。
３．お腹の力を抜くと自然に鼻から空気が入ってきます。
お腹が膨らんできてもまだ息を吸い続けると、胸が広がっていくのがわかります。
ここで空気を目いっぱい吸い込んで、体内に酸素をたくさん取り込んでください。
４．胸いっぱいまで空気が入ったら、また息を止めます。
それからゆっくりと吐き出します。
これを数回繰り返します。
＊吐くときは疲れも憂うつな気分も全部吐き出すつもりで、悪いものは全部外に出しましょう。
□寝る前のヨガ（屍のポーズ）
手のひらは上向き、両足を肩幅くらいに開いて投げ出し、仰向けに寝ます。
息をいっぱい吸い込みながら前進に力を入れ、ゆっくり長く息を吐きながら、頭～首～方、指
～手首～ひじ～肩、足先～足首～膝～股関節と、体の末端から中心に向かって順番に力を
抜いていきます。
息をすべて吐ききったときには、全身の力が抜け、心も空っぽ、ゆっくりと深呼吸しながら、何
も考えずに数分間過ごします。
２．
★生体リズムが偏っていませんか？
●昼と夜のバランスが大切！
私たちの体の中には本来備わっている生体リズムがあり、昼は心身の機能を活動モードに導き、
夜は休息モードに導いています。
ホルモンなどの内分泌系や自律神経系は、この生体リズムに沿って一定の働きをしています。
ところがこのリズムに逆らった生活をしていると、ホルモンの分泌にも、自律神経のバランスにも
狂いが生じます。
眠りのホルモンの分泌が乱れて不眠症になりやすくなるのも、この生体リズムの乱れが大いに関
係しています。
ストレスで眠れない。
ストレスで胃腸の調子が悪い。
ストレスで不整脈になった。
そんな影響を避けるためには、まず本来の昼夜のリズムに沿って暮らすことです。
◆シンデレラ睡眠のすすめ
睡眠には「レム睡眠（浅い眠り）」と「ノンレム睡眠（深い眠り）」があります。
レム睡眠は体の眠りで、筋肉が弛緩して体を休めています。
ノンレム睡眠は脳の眠りで、1日中頑張って大脳が休息をとっています。
眠りにつくとまず現れるのが、このノンレム睡眠です。
多くの人は寝入りばなが一番深い眠りになりますが、それは大脳がぐっすり眠っているからです。
脳が眠らなければ、心の疲れは取れません。
そのためのノンレム睡眠がよく現れるのは、午前零時がピークです。
この時間に眠っていれば、深い眠りに入りやすく、脳も十分に休まるというわけです。
シンデレラ姫のように、あなたも12時までには眠れるように帰りましょう。
▽夜勤や交代制勤務がある人は
仕事柄、睡眠時間が不規則な人は、しっかりとした睡眠をとるための工夫が大切です。
日が昇ってから帰宅する人は、サングラスをかけて日差しの刺激を弱め、寝室には遮光カーテン
を、眠る前には、できるだけ太陽の光の刺激を受けないように心がけることが大切です。
日光を浴びてしまうと、交感神経が優位になり、眠りにつきにくくなります。
★体の使い方が偏っていませんか？
●「全身運動」と「体操」で、運動不足を解消！
体を動かすことは運動神経や小脳の働きを活発にして、ストレス耐性を高めてくれます。
運動不足で体が重くなってきたと思ったら、心も疲れ始めているかもしれません。
まずは、簡単にできる「全身運動」と「体操」をしましょう。
体をほぐせば、コチコチになった心も一緒にほぐれます。
◆歩くことが一番身近な全身運動
通勤の時に一駅手前で降りて、会社に向かったり、お昼休みにちょっと足を延ばしてランチを
食べに行ったりするのもよいものです。
また、時間があるときは、目的地を決めずに30分程度でも歩いてみましょう。
いつもと違う気分で、いつもと違う街や季節の表情を感じると、脳が喜びます。
これがストレスに負けない秘策です。
◆朝のウォーミングアップ体操
目覚めの体操で体に少しずつ刺激を与えながら起床すると、自律神経が無理なく休憩モード
から活動モードに切り替わります。
これが元気に1日をスタートする”ワザ”です。
１．寝たまま、深呼吸をするつもりでウーンと背伸び。さらに手を握ったり開いたりする運動を。
２．片膝を抱えて、胸に引き寄せる。もう一方も同様に。
３．もう一度、布団の上に大の字になり、手足を開閉する。
４．後頭部で手を組み合わせ、肘で顔を挟み付けるようにして軽くたたく。
★食生活が偏っていませんか？PART2
●知っておこう！
🔶ストレスに強い脳を育てる栄養素
１．ミネラル不足で脳の働きが低下する
ミネラルは不足すると脳の働きが低下するばかりでなく、認知症の原因にもなりやすいと
言われています。
カルシウム、カリウムなど、ミネラルは微量ながら脳にはなくてはならない栄養素です。
豆腐や納豆、海藻、小魚などをよく使う日本食を心掛けるのが、十分にミネラルを摂取す
る近道です。
２．脳を活性化させるビタミンB1
ビタミンB1は、ご飯やパンなどの炭水化物をブドウ糖に代謝するために、なくてはならな
いもの。
脳のエネルギー源はブドウ糖だけです。
ビタミンB1が不足すれば脳が栄養失調になり、やる気もなくなります。
ビタミンB1は豚肉や豆類、胚芽米などに豊富に含まれています。
３．DHAが脳の働きを高める
脳に供給される物質はすべて脳関門という関所を通らなければなりません。
危険なものが脳に入り込まないように、脳関門がチェックしているのです。
DHAは、この脳関門を通過できる数少ない脂肪酸の1つです。
脂肪酸は脳の神経細胞を育てる大切なもの。
DHAがしばしば「頭をよくする栄養素」といわれるのも、このためです。
マグロやサバ、イワシなど青背魚に多いDHAを十分に摂取して、脳細胞を若々しく保つ
ことも大切です。
□私はカウンセリングの中で食事に関するアドバイスを行っています。
★食生活が偏っていませんか？PART1
●栄養バランスが、心の働きにも密接に関係
食事は、生きるために必要不可欠なもの、その食事が偏ったり、不規則だったりでは、体は
疲れやすくなり、ストレスにも弱くなるのは自明の理です。
まして、慢性的にストレスがかかると、体内のビタミンやミネラルが思っている以上に消耗し
ています。
日頃から栄養バランスの悪い食事をしていたのでは、すぐにビタミンやミネラルが不足して、
もろにストレスの影響を受けてしまいます。
基本は栄養バランス。
これが崩れていれば、イライラしやすくなったり、キレやすくなったり、心身症になったり、食
生活が心の働きに強く影響していることをお忘れなく！
●ストレスに克つ食生活10カ条
１．ゆっくり噛んで楽しく食事する
２．1日1回、家族そろって食事をする
３．朝食は忘れずにしっかりとる
４．良質なたんぱく質を毎日とる
５．ビタミン類をたっぷりとる
６．カルシウムを十分にとる
７．マグネシウムの補給を心掛ける
８．塩分、糖分は取りすぎに注意する
９．コーヒーは1日2杯を限度とする
１０．加工食品・インスタント食品は極力控える
★脳の使い方が偏っていませんか？
●脳全体を刺激する、「五感人間」になりましょう！
動物には、五感が備わっています。
目でも、耳でも、においでも、また手触りや舌触り、味からでも、何が安全で、何が危険なのか
を察知しながら生きてゆくためです。
五感が発達しているということは、生きてゆく力が強いということ。
ところが、現代人はどうでしょう？
視覚からの刺激ばかりが増え、他の感覚器を使う必要がなくなっています。
五感が鈍るほど、たくましさが減り、他人からの評価が気になるストレス性格に。
少々のストレスなどに負けず自分らしく、元気にたくましく人生を楽しむには、まず五感のアン
テナが鋭い人になること。
五感を磨くほど、脳全体が刺激され、ストレスに強い脳が育ちます。
●身近な自然で五感を刺激
五感を最も心地よく刺激してくれるのは、やっぱり自然です。
しかし、そうはいっても、山や海に行く時間などない。
そう思うかもしれませんが、大自然でなくても、通勤途中の街路樹や公園にも四季が息づい
ています。
何気ない一瞬に意識的に目を向ける。
それだけでも五感が刺激されます。
●手足を刺激すると、五感も鋭くなる
何でもボタン1つ押せばできる便利な世の中になりました。
しかしその分、体で感じる力、肌で感じる力が希薄になってきています。
手足は、末梢神経が集まっているところ。
手足を惜しみなく使う時間が多いほど、末梢神経が五感をよみがえらせ、心を穏やかにして
くれます。