今回は、以前の投稿↓の続きです。
目次(原因別）
その1
- そもそも、ケガや病気で痛みや動きにくさがある
- 身体を酷使して疲れ切っているか、充分な栄養が取れていない
（ココまでは↓以前の投稿）
その２
- 心のケガ(PTSD)や病気や発達障害、HSPなど
通院してはいなくても、心や脳（感覚・神経）が疲れ切っている - 入浴する前や、入浴中が落ち着かない、ドキドキして早く終わらせたい
- 水そのものが嫌でさわりたくない
①原因となるしくみと、対応策紹介（ここまでは↓以前の投稿）
②対策別・期待できること、自分でできること、やってみた感想（今回はココ！）
長いです！
以下の順序で、それぞれの感想つきで書いています。
読みたいところからスクロールしてみてくださいまし。
自分ひとりでもできること
１．体を動かす
２．瞑想する
それぞれの対策・相談先で期待できること
１．お住いの地域の保健センター（保健福祉センター）
２．心療内科・メンタルクリニック
３．カウンセラー・ケースワーカー（ソーシャルケースワーカー）
４．当事者グループ（自助グループ）
５．その他相談窓口（入浴に関する相談向け）
その３（次回以降）
- その他の原因と対策、やってみた感想
それでは、今回の本題～～～～～
「自分ひとりでもできること」をまず先に２つ、紹介します。
ストレスや緊張が続いていたり、気づかないうちにいつも考え事で頭（脳）がフル回転していて、休んでも疲れがとれない場合、
まずは短時間でも脳を休めることが必要です。
１.「体を動かす」
軽いストレッチや散歩から始めます。
焦らずに、三日坊主になっても、休んでまた再開すればOK！
数カ月して体が慣れてきたら、筋トレやジョギングなど、少しずつ動きを大きくしていきます。
●やってみた感想
猫ひめの場合、スポーツ自体がストレスなので、
ストレッチと散歩止まりですｗ
やれる時にやれればいいことにしています。
当然ではありますが、運動不足なままよりは、動く習慣があるほうが断然、疲れにくくなりました。
体力・筋力がアップするのはもちろん、血行諸々、巡りもよくなりますから。
「もともとは運動嫌いだったけど、筋トレやジョギングをある程度続けて『ランニングハイ』のような爽快感をおぼえてから、大好きになった。抗うつ剤を飲んでいたがいらなくなった」という知人も複数います（個人の感想です）。
２.「瞑想する」
やりかたは伝統的なものからマインドフルネス等たくさんあるので、ご自身がやりやすい好きなものを選んでください。
ただし、ご自身を追い込むタイプではないものを。
ここでの目的は、悟ることではく、頭を休めて充電する習慣づけなので（←ここ重要）。
決まった時間や朝・寝る前などがいいと言われていますが、習慣にしやすいならいつでもいいと思います。
大切なのは、短くても、ひとりで静かに呼吸に集中できる時間を確保することです。
◎運動中にも共通して言えることですが・・・
誰しも、いろいろ考え事（雑念）がわいてくるものです。
それに気がついたらまた五感や体が感じていることや呼吸がどうか？に戻ればOK！
短時間であっても、「感じること」に意識を向けて「頭を空っぽにする習慣」をつけることで、脳が休んで、少しずつリラックスする感覚がつかめてきます。
●やってみた感想
瞑想はほぼ毎日やっています。
呼吸を感じることに意識を向けることで頭の休憩にもなるだけでなく、
酸素を始め、空間中にある（まだ人類が計測できていないものも含めた）いろんなエネルギー源を脳や全身に取り入れることができます。
また慣れてくると、自分の本音に気づきやすくなります。
実はどうしたいのか？したくないのか？が少しずつ分かってきて軌道修正することで、自分らしく生きやすくなりました。
ずっと気が張っていると呼吸は浅くなり、（麻痺することはあっても）自身の緊張度合いに気づけません。
休んだりリラックスすることも充分にできなくて当然でした。
頭を休める感覚をおぼえて初めて、心身の無駄な緊張を自覚したりゆるめたりできるようになりました。
「これまで、こんなにいつも力が入っていたのか⁉ そりゃ疲れるわ。」
「常に何かに追われるように慌てていた。もっとゆっくり呼吸しながらのほうが、やることの質が上がり、自他共のためにいい！」と気づけました。
今でもバタバタしていることはありますが、「そうなっている自分を観察しているもう一つの視点」がもてるようになり、気づくたびに呼吸を整えたり力を抜いたりできるようになりました。
結果的に、動けなくなる前に早い段階で休め、心身共に落ち着いてきました。
悲観的になったり不安や恐怖におそわれる出来事があっても、
「まあ、人生いろいろあるもんだねえ（笑」といった状態に、以前に比べずっと早く戻ってこれています。
また、より現実的に冷静に、また愛情深く自分の生活を見られるようになり、改善できることも増えたし、できないこともゆるせるようになりました（個人の感想です）。
それぞれの対策・相談先で期待できること
１．お住いの地域の保健センター（保健福祉センター）
体の障害ではなく、内科的な異常もなく、入浴がまめにできなくて支障をきたしている場合、健康上の悩みとして、相談に乗ってくれます。
どんな工夫や改善方法があるか、心療内科の受診するかどうか、その他いろいろ、面談・電話・FAXなどさまざまな方法で受け付けています。
面談は、リアルでもオンラインでも、予約が必要なことが多いです。
保健センターでは、基本的に保健士さんが対応してくださいます。
保健所と保健センターの違い＆全国の保健センター検索 （←タップかクリックするとリンク先に飛びます）
身体が健康な場合、メンタルに詳しい精神保健福祉士さんが対応してくれるか、とりついでもらえる「精神保健福祉センター」が向いていることも多いです。
全国の精神保健福祉センターの窓口はコチラから探せます。
全国の精神保健福祉センター （←タップかクリックするとリンク先に飛びます）
●相談してみた感想
保健センターでは、健康全般について「保健士さん」「栄養士さん」に生活習慣や健康状態や食事について、話に応じて指摘や指導をしてもらえて、助かりました。
それだけでは解決しなかったため、よりメンタルに詳しい「精神保健福祉士さん」に継続的に相談して、客観的かつ具体的な提案がもらえました。(あくまでも猫ひめの場合です。)
以前の投稿にも書いたとおり、メンタルや身体の疲れやすさは、生活習慣や食事を変えるだけでも回復する場合があります。
人によっては、休職・異動・転職など職場環境を変えるだけでストレスから解放されて、問題解決する場合もあります。
ひとりでは、同じ思考回路内でぐるぐるしがちですが、客観的に聞いてもらうことで思い込みに気づいたり、思いもよらぬ改善策につながったりできるので、抱え込まずに相談してみることをおススメします。
（全てが解決することは保証できませんが、「どこに解決の糸口があるか？を一緒に探してもらう」という一歩を踏み出せると思います。）
２．心療内科・メンタルクリニック
精神科医により、心の病気やケガかどうかの診断がもらえ、必要な場合は主に薬物療法が受けられます。
平日通院したり休憩入院ができる場合、デイケアや入院中のプログラムに参加することで、各種セラピー・集団認知行動療法・作業療法・運動療法・勉強会その他を受けられる病院もあります。
自由診療（保険適用外）で、医薬品ではなく、独自のサプリメントを処方するところもあります。
●受診してみた感想
猫ひめの場合、不眠症なので、心療内科で睡眠導入剤を処方してもらっています。
飲まないと軽くオールしてしまうし確実に体調にひびきますが、
飲めばしっかり眠れて元気も回復するので、入浴するベースとして大変助かっています。
睡眠導入剤にはたくさんの種類がありますし、個々人によって効き具合も違います。
診断できる医師でも薬剤師でもないため、効果を保証することはできません。
寝込んでしまって何もできないとか、外出できないといった場合は、基本的な生活を立て直すためにいろんな向精神薬が役に立つと思います。
通院しながら休職したり休憩入院したりして、しっかり心身を休め養生した上で、
自分の人生の質や生き方を見直すのも必要な場合があり、
それ自体、重要な人生の好転機につながると思います。
個人的には「服薬だけで全てが治る」とは考えていません。
基本的な生活に支障なく、いろんな意欲があり好きなことができるのであれば、できるだけ薬には頼りたくないです。
少なくとも猫ひめが入浴する意欲については、いろんな出来事によって増減するストレス次第なので、抗うつ剤や安定剤を飲んでも関係ありませんでした。
服薬は、必要な場合しっかり心身を休めたり調子を整える礎になります。
でも、入浴自体は、
自身が入りたい頻度で入浴するには何が必要か？
入浴できる時はどんな条件がそろっているのか？
を考えていろいろ試すことのほうが肝心だ、と思っています。
自由診療・サプリ処方のメンタルクリニックは受診したことがありません、あしからず。
個々人の心身の状態によりますし、いろんな考え方があります。
あくまで個人的感想であり、断言はできません。
３．カウンセラー・（ソーシャル）ケースワーカー
カウンセリングルームに通う場合と、病院で提携しているカウンセラーと面談する場合があります。
カウンセラーには、国家資格の「臨床心理士」と民間資格の「カウンセラー」があり、どちらも基本、自費になります。
東京都内でのカウンセリング料金相場は60分１５０００円前後。
民間のカウンセラーの場合、海外の珍しい療法や独自の療法があったりなかったり、料金もバラバラです。
臨床心理士で、且ついろんな療法を学んで取り入れている方も増えています。
「認知行動療法」が一般的ですが、傾聴から始まり、イメージ療法、家族療法、催眠療法、ボディワーク、具体的な行動アドバイスその他、多様なアプローチが増えています。
カウンセラーによって得意とする療法・対象クライアントは違うので、事前に公式サイトを見たり問い合わせたりしてから予約することをおススメします。
最初からオンラインで受け付けているところも増加中です。
オンラインでカウンセラーが自宅の場合、料金が安くなることもあります。
企業内に「産業カウンセラー」が在籍していて、無料で面談できる場合もあります。
小さな我慢をためて大きなストレスになる前に、ちょっとしたことから相談できるのは、社員のためにも組織のためにもなると思います。
もし、パワハラなどが原因で心療内科にかかることになった場合、事前に相談があった記録があれば、労災が認められる可能性も高くなります。
もちろん、そんなことが起きないよう悩みの解決策を一緒に考えてもらえれば、ご自身の健康も仕事のパフォーマンスもよくなり、ひいては組織の利益にもつながります。
残念ながら猫ひめは全くご縁がないのですが、企業の規模にかかわらず産業カウンセラーの在籍が経理と同じくらい当たり前になるといいなと思っています。
ケースワーカー（ソーシャルケースワーカー）も、個別の相談にのってくれます。
「社会福祉士」「社会福祉主事」とも呼ばれます。
ご自身のことはもちろんのこと、ご家族との関係や地域で利用できるサービスなど、豊富な情報提供やコーディネートをしてもらえます。
地域の精神保健福祉センターにいらっしゃる場合や、心療内科の主治医から病院所属の方を紹介される場合もあり、お住まいの地域によって状況が違うと思われます。
まずは気軽なほうから、問い合わせてみてください。
●相談してみた感想
認知行動療法始め一般的なテクニックは、猫ひめには一時的にしか効果ありませんでした。
昨年「ソマティック療法」ができる臨床心理士さんを紹介していただけ、身体の緊張を無理にとろうとせず、安心感や安全感を少～しずつ育てるボディワークや、パーツ心理学による自分の内的な話し合いのしかたをオンラインで学ぶことができました。
後は自分で日々習慣化するだけになったので、数回で終了し、心から感謝しています。
水にぬれることや入浴前や最中の安全感が必要な場合は、延々と話をするよりも、感覚や身体に働きかける療法のほうが効果が高いと、個人的には感じています。
ストレス源から離れたり、対処法やより生きやすい考え方を身に着けたり、認知行動療法で効果があった人も、もちろんいます。
３１１の津波によるPTSDで、水の音を聞くことすら恐怖だったお子さんが、水が見えない水筒から少しずつ慣らして、水が見えるペットボトル、水道からの水や洗面器の水と向き合う、触れる、顔を洗ってみる…といった細かな段階をひとつひとつ踏みながら、時間をかけてリハビリすることで安心感や安全感を取り戻し、入浴できるようになった話も聞いたことがあります。
カウンセラーさんや療法との相性や、個々人それぞれの状況の違いもあるので、
ご自身に確実に効果があるのが誰の何かは分かりません。
無責任なことは言えませんが、可能ならば、出会えるまで探してみる価値はあると思います。
ソーシャルケースワーカーさんに入浴について相談したことはなく、私の感想はないです。
ただ、同居している方やご家族とご一緒に、心療内科所属のケースワーカーさんとの面談を続けて、頻繁に入浴できないことの理解を得られたという知人はいます。
（同じく解決の保証はできませんが、地域で助けてもらえる情報を教わったり、必要なことは尋ねてみる価値はあるかと。）
４．当事者グループ（自助グループ）
生きづらさ、同じようなトラウマ経験者、様々な依存症、摂食障害、発達障害、HSPその他、共通テーマは本当～にいろいろありますが。
それぞれの当事者であることを条件に（当事者の家族のもあります）匿名で、
決まった時間内で自分の悩みをひとりずつ語る、定期的な集まりです。
治療者と患者のような関係ではなく、運営や進行役も当事者がやります。
「言いっぱなし、聞きっぱなし」＝誰あてでもなくその場に言って自分の外に出す、聞いた人も質問・アドバイス他一切コメントしない、そこで話されたことを決して口外しない
等のルールのもと、お互いを支えあい学びあう場。
多くはカンパ制で、現在はオンライン化しているところも増えています。
また、心療内科や事業所がデイケアの１つとして、スタッフが進行役になり実施しているところもあります。
あまりにもたくさんの種類が全国にあるので、一部のリンクをご紹介します。
下記の一覧以外にも、多種多様な当事者・自助グループがありますので、
ご自身の当事者性に応じたキーワードで、ぜひググってみてください。
全国被害者支援センター（電話相談から自助グループその他一覧）
性暴力、性的虐待の経験を持つ女性のための自助グループ(オンライン・有料会員制）
自助グループ 一覧｜特定非営利活動法人ASK
●参加してみた感想
コメントされることはないので批判や反対意見を言われる心配もなく、
黙っていても深くうなづいたり、ため息や涙を流すなどの反応から、共感しているのはお互い充分感じられました。
猫ひめが参加したところは、場の安全性を保つためのルールがしっかり守られていました。
当事者でない人には言えないことも安心して話せたし、
似たような感覚を持っている仲間に出会えて嬉しかったし、
自分では無自覚でも仲間の話を聞いて気づかされ学べたことがたくさんあります。
ひとりひとりの経験や感じて共有されたことが、参加者の知恵になるのもありがたく。
入浴頻度が低い仲間に出会えたのも当事者グループの場です。
本音で話せて共感できる仲間に恵まれたおかげで、生き心地がよりよくなりました。
当事者なのは上記リンクの中のほんの一部で現在も参加しているところはなく、全く関わりのないところがほとんどなのですが、
「当事者・自助グループというもの」＝共通する基本ルールがあります。
詳しくはコチラ↓
セルフヘルプグループとは - コトバンク (kotobank.jp)
自助グループ - Wikipedia
自由意志での参加なので、基本は出入りがありいつも同じメンバーとは限りません。
また、グループのもつ雰囲気や個々人の状況や考え方によって相性はいろいろです（ルールがゆるいほうが安心な人もいますし）。
何かの当事者として気になった方は、まずは仲間の集まりがないか探して、見つけたら気軽にのぞいてみることをおススメします。
◎治療の場でもなく、これも同様の結果を保証することはできませんが、
ご自身と似た人と出会ったことのない方は、試してみる価値はあると思います。
５．その他相談窓口（入浴に関する相談向け）
入浴が頻繁にできない、入りたくても抵抗がある、疲れすぎて習慣化できない、洗うことが苦痛でたまらない…といった悩みは、
日常的に困るし人に言いづらいのですが、今すぐ命にかかわることではないので、
なかなか電話やチャットの相談に踏み切れない方が多いかもしれません。
電話のほうが伝えやすいか、文字にするほうが気楽か、ご自身がラクなほうが、つながりにくくてもつながっても、くりかえしチャレンジしやすいと思います。
自殺防止のために設けられた窓口はたくさんありますが、ここでは入浴についての悩みを遠慮なく話しやすい、無料で、電話もチャットも受けつけているところをご紹介します。
くれぐれも初めの1回で解決することは期待せずに、「つながればラッキー！」くらいの気持ちで。
何度か話すうちに、自分の中からこたえが見つかったり、相手に指摘されて気づけたり、いい提案がもらえたりする可能性があります。
☎ 0120-279-338 よりそいホットライン | 一般社団法人 社会的包摂サポートセンター (since2011.net) ←電話の他に、サイト下のほうにチャットやメールでの相談バナーあり
困りごと情報提供｜ (comarigoto.jp) ←１６～２２時リアルタイムでチャット相談可能
Moyatter ←24時間以内に返事がもらえ、悩みを共有できる登録制サイト
こころのほっとライン(無料電話相談) - 悩み相談と心の対話の場所 | NPO法人東京メンタルヘルス・スクエア (npo-tms.or.jp) ←電話のページ
こころのほっとチャット(SNS相談) - 悩み相談と心の対話の場所 | NPO法人東京メンタルヘルス・スクエア (npo-tms.or.jp) ←チャットのページ
●相談してみた感想
電話では、日中でも夜間でも、なかなかつながりにくいです。
でもタイミングよくつながれば、声で人とやりとりできるので、リアルな安心感がありました。
解決はしなくても、焦る気持ちや自分を責める気持ちが強かった時期に、落ち着いてまあいいか、と思うことができました。
チャットでも、返事がくるまで意外と時間がかかることもあります。
でも書き込むのはいつでもできるので、書いただけで気が済むこともありましたw
また返事が来てからも、くりかえしやりとりができ、それを読み返せるのでしっかり納得できました。
メールだと、返事が来るのは1週間くらいだそうです（未経験）。
いずれも、あくまで個人の感想でした。
今回はここまでです～～～～～～～
いや～長かったですねw
最後まで読んでくださったあなた、
つまみ読みしてご自身を大事に省エネしてくださったあなた、
その他でここを読んでるあなた、
皆様に心底感謝いたします！！！
このシリーズの続きは後1回、
「その他」だけとなりました。
またいずれ。
休める限り、ゆっくり休んで、メリハリつけていきましょ～♪
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