初めまして！加藤絢子です。
このブログは、私が専門としている弁証法的行動療法の中核的スキルである目を瞑らない瞑想のマインドフルネスと波動の法則を融合した私独自のスキルや私の経験などを紹介しています。
私は現在、3度手術をしても再発を繰り返す心臓病と完治が難しいとされる制限型拒食症が良くなり、不妊症を克服し、3人の子供が授かり賑やかに暮らしています。そんな私が実践してきたことをなるべく難しい言葉を使わず書いていますのでぜひプロセスを体感してみてください。
圧倒されるような強い感情に対して、その感情とうまく付き合うためのスキルを身に付けるための認知行動療法の一種で、いくつかの技法を組み合わせており認知行動療法より強調されている面があります。それは、「今この瞬間による行動の受容と行動化の強調」です。
アメリカでは広く知られており境界性パーソナリティ障害の克服に最も有効としてアメリカ精神医学会が推奨していますが日本で取り扱える専門家がほとんどいないというのが現状です。
①電話📞
電話が鳴ったら、
受話器を取る前に、深呼吸！
②コーヒーブレイク☕
慌ただしく
お茶やコーヒーを飲むのではなく、
飲むための時間を数分もってみてください。
カップを持つ手
カップの重み
温かさまたは冷たさ
香り
味
ホッとする…。
ステップを追って
いろいろな感覚が
身体のいろいろなところで
刺激されるのを、
意識してみましょう。
忙しさの中で、
スローダウンするのは
難しいかもしれません…。
でもね、
少しでも緩んだら
「Good！」です。
人間の心身は、
「緩む→緊張」の
サイクルで成り立っているからね。
コーヒーは、
刺激物なので、
化学的にはリラックスを
促すものではありませんので、
可能ならハーブティーで！
③コミュニケーション
価値判断せずに、
相手の言っていることを
ありのまま聴きます。
価値判断せずに、
「今ここ」にいながら
聴くというのは意外と難しいものです。
例えば、
同僚からの相談に対して、
話を聴きながら
「言い訳ばかりだな」
とか
「◯◯すれば解決するのに」
など、様々なことが頭に浮かぶ。
しかし、
話を聴いているときに浮かぶ
自分の感情や思考は、
いったん脇に置いて聴くことで、
相手の思い、考え方が
相手目線でわかってきます。
人の話を聴くとき、
以下のような聞き方をしていませんか？
・「～しながら」聞き
例えば、他事を考えながら、スマホを見ながら
・相手の顔を見ないで聞いている
・無表情で聞いている
・相手の話を遮って自分の考えを話す
・「BUT」コミュニケーション
例：「そんなんじゃダメだよ！」
・「YES ,BUT」コミュニケーション
例：「いいね。でも◯◯した方がいいよ」
相手の話を聞いていると、
いろいろな感情や考えが出ますが、
それに気づき、
その感情や考えを脇に置き、
相手の話していることに
集中を戻すということを
繰り返すことで
マインドフルな傾聴ができます。
相手から様々な要望や
不安要素が出てきたときに、
最初から否定する（BUT）
ではなく、
肯定しておいて実は否定する（YES ,BUT）
でもなく、
最初から最後まで
相手の思いを受容して、
必要があれば、広げていく
「YES , AND」が、理想です。
「YES , AND」コミュニケーション
例：「その方法、とてもいいですね（YES）。その方法に後は（AND）○○さえ解決さえすればバッチリですね」
④深い呼吸を意識する
私たちは、
驚くとはっとして
息を止めます。
怒っているときは、
呼吸をホールドしています。
興奮していると、
はぁはぁと呼吸が激しくなります。
このように
その時々の気持ちは、
呼吸や身体に
反応を引き起こしています。
ストレスが溜まると、
肩で浅い呼吸を
するようになります。
この状態で集中を要する
仕事をしようとしても、
十分に酸素が回らず
酸欠のような状態に
なってしまうのです。
身体を緩め、
肩を軽く動かしたりして、
呼吸を深くしてみましょう。
その際、
肺に空気を入れる呼吸でなく、
お腹に空気を入れる呼吸
をゆっくりとして、
何回か繰り返しましょう。
特に吐く息を
長めにすると効果的です。
肩辺りだけの胸式呼吸より
はるかに大きなキャパと
ポテンシャルが、
人間の呼吸にはあります。
呼吸が深くなると
心身も緩んできます。
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