ベンチプレスの伸び悩みを解消する3つのポイント
6月6日木曜日、私はベンチプレス150kg×8回を3セット行いました。しかし、ベンチプレスが伸び悩んでいる人もいます。今回は、その主な原因と解決策を3つのポイントに分けてご紹介します。
私はベンチプレスを1991年から33年間継続してきました。ベンチプレス100kg以上は1994年から31年連続、ベンチプレス180kg以上は2004年から21年連続で記録しています。この経験を通じて、効果的なトレーニング方法を見つけることができました。以下のポイントを参考にして、ベンチプレスの伸び悩みを解消しましょう。
1. トレーニング頻度の不足
【ポイント】ベンチプレスは、頻繁にトレーニングすることで上達しやすい種目です。
【解説】
トレーニングの頻度を増やすと、フォームの改善や神経系の適応が促進されます。ある研究では、週に2〜3回以上の頻度でベンチプレスを行うことが最適であることが示されています。これにより、技術の習得が速くなり、筋力の向上も期待できます。
2. 正しいアーチの形成
【ポイント】正しいアーチを組むことで、怪我を予防し、大胸筋を効果的に使うことができます。
【解説】
背中のアーチを作ると胸の位置が高くなり、バーベルの動く距離が短くなります。これにより広背筋の力も合わせて使うことができ、力の伝達がスムーズになり、効率的に重量を持ち上げることができます。
肩甲骨の下制・内転→肘を張りすぎるフォームは肩を痛める原因となります。肩甲骨を下制・内転させた状態でベンチプレスを行うことで、肩関節への負担が軽減され、怪我のリスクが減少します。
3. 失敗原因の分析
【ポイント】具体的な失敗原因に基づいて対策を取ることで、弱点を補強できます。
【解説】
レップの途中で失敗する場合→上腕三頭筋の筋力不足が考えられます。研究では、ナローベンチプレスやディップスが上腕三頭筋の強化に効果的であることが示されています。
胸の前で止まる場合→大胸筋の筋力不足が原因です。ボトムポジションで1秒静止してからベンチプレスを行う「ボトムストップベンチプレス」が効果的であることが報告されています。この方法は、反動に頼らずに大胸筋の力をしっかりと使えるようにします。
ベンチプレスの伸び悩みを解消するためには、これらのポイントに注意してトレーニングを行うことが大切です。科学的なエビデンスに基づいたアプローチを取り入れることで、効果的に筋力を向上させることができます。ぜひ試してみてください。