体の筋肉の６０～７０％は下半身にある ２０２０年１２月６日（日）
今日は、日曜日。教科書の原稿も提出して手放しているので、さしあたりシナケレバナラナイコトは、ありません。しばらく自由に毎日の時間が使えます。町会の仕事も、今は思い当たりません。公園に植える苗を１２個買ってきて１０個植えて、あと２個残っているので、それを植えることと、会計の方に苗の領収書を提出することぐらいです。それらは、隙間の時間で仕上げることができます。
二日続けて１３㎞、１２㎞を歩いて、足の筋肉に張りが出てきました。体の調子もいい感じです。肩こりもありません。腰に力が入り、良い姿勢で椅子に座ることができます。やはり一日あたり１０㎞ぐらいは歩かないといけないことが実感できました。勝間和代さんも、毎日１０㎞以上は歩くか自転車で３０㎞走ると書いていました。今日は、この晴歩雨読を書いていても、太ももの筋肉から熱が発せられていることが実感できます。寒さにも強くなりそうです。
三日前に本屋で買った、坂詰真二『筋トレは下半身だけやればいい』SB新書２０１９年、を読みました。帯のところには、「加齢の正体は筋肉だった。筋トレで疲れにくく、体が動く。代謝がよくなり、骨密度が上がる。内臓脂肪も減って生活習慣病を予防。脳が活性化して認知機能が高まる。大切なのは荷重です。」と書かれていました。また、裏表紙の要約には「全身の筋肉量は５０歳を過ぎたあたりから急速に減少するなど、筋肉はもっとも衰えやすく、適切なトレーニングを行わないと急速な体力の低下をまねく。体力維持のために大事なのが下半身の筋肉を正しく鍛えること。意識すべきなのは内側荷重。シニア世代にとってベストなメソッドを指南する。」とあります。本文には、
「全身の筋肉量の６０～７０％が下半身に集中しています。筋肉は動力源であるとともに、熱を発生して体温を維持する熱発生装置。その燃料は主として体に蓄積された体脂肪です。つまり、筋肉が増えれば体脂肪の燃焼量も増えるのです。ダイエット、メタボ予防、健康増進、老化予防などは、下半身を鍛えることが最も効率がよいのです。」
「筋肉は何もしていなくても年に０．５～１％落ちていきます。２０歳の頃と比べると５０歳では筋肉量は８５％程度、重さでいえば３㎏ほども減少します。筋肉は、１㎏あたり日々１５㎉のエネルギーを消費するので、基礎代謝量が４５㎉減少します。１年では１６４００㎉、体脂肪に換算すると２．５㎏が体に余ることになります。」
体重が、若い頃と変わっていないということだけを自慢していてもだめだということが分かります。筋肉が減って、その重さ分体脂肪に置き換わっています。さらに骨も軽くなってきているので、その骨密度が減った重さ分も体脂肪が付いていることになります。体重の維持だけに気をつけて、食事量で調節していては、どんどん脂肪のかたまりになっていくということです。しっかり下半身の筋肉を鍛えて筋肉量を増やし、脂肪の燃焼量を高めるようにして、体重を維持するようにしなければいけません。
また、20年前から下あごの骨密度を研究している歯科医の高石佳知さんによると、
「40代と70代の女性の頭蓋骨の重さは、2倍以上もの差があるという。40代は650gあるのに対し、70代は280gと、半分以下になってしまいます。これは、失われる歯の重量を差し引いても、加齢で頭蓋骨のカルシウム分が失われ、スカスカになることを意味しています。骨量が減少して頭蓋骨が小さくなれば、皮膚も緩み、ひいてはしわやたるみの多い老け顔につながってしまいます。」という、資料もあります。
頭蓋骨の重さが４０代から７０代になると半分以下になるというのは、とてもショッキングなデータです。他の足や背骨も、同じようにスカスカになってきているので、骨も軽くなって、弱くなっていることが、このデータからも分かります。
健康維持には、本当に下半身の筋肉を鍛えるしかないということが分かってきました。過度にやり過ぎて膝や腰を痛めてしまわないように気をつけながら、筋肉を増やす運動をしていきたいと思います。