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「反すう思考」という言葉を聞いたことがありますか？
反すうとは、牛などが、消化のために何度も口から出したり入れたり繰り返すことを意味します。いつまでも自分の欠点や問題を繰り返し考えてしまう思考のことを反すう思考といいます。
過去、現在、未来に対する否定的な思考のサイクルから抜け出せなくなることです。
反芻を止めることは不可能だと思うかもしれませんが、幸いなことに、反芻を管理するのに役立つ戦略があります。
反芻思考をやめるための戦略
反芻の原因を探る
反芻思考が現れるきっかけとなるものを探しましょう。それは友達のマウントかもしれませんし、SNSの情報かもしれません。いずれにしても、何を見聞きしたことで反芻思考に突入してしまったのかを突き止め、そうしたトリガーをなるべく生活から排除してみましょう。
変えられないことを見極める
反芻思考の中心にある後悔や自責に関連して、何に対処できて、何が変えられないのかを見極めましょう。
反芻思考は変えられないことに集中する傾向があります。つまり考えても仕方がないことを、ずっと考えている状態なのです。こうした状況を変えていくために、何が変えられて、何が変えられないのかを判断することが大切です。
気を紛らわす
ネガティブなことを考えてしまっていると感じたら、一旦自分の好きなことに気を向けましょう。ゲーム、読書、テレビ、映画、何でも結構です。運動をしたり、散歩をしたり、映画を見たり、家事をしたりして気を紛らわせましょう。
ポイントは、「考えないようにする」と意識するのではなく、「具体的に何かをする」ことで意識をそらすことです。好きなことに夢中になって、他のことを忘れるようにしましょう。
良い思い出を連想させる場所で過ごす
以前幸せだった場所や、良い思い出を連想させる場所で過ごしてみましょう。散歩したり、コーヒーを飲んだり、公園でしばらく座っていられるような近くの場所でもいいでしょう。
計画を立てて行動する
特定の問題について反芻している場合、行動を起こさないことがさらなる反芻につながることがあります。
自身の行動でどうにかできそうなことがあったなら、計画を立てて動いてみましょう。重要なことは問題処理のために、小さな一歩を踏み出すことです。
ネガティブな考えを行動に移して打ち消すことで、対処しましょう。こうした行動によって、膨れ上がった不安を解消できるかもしれませんし、自分の人生をコントロールできていると感じられる可能性があります。
目標を見直す
反芻思考の原因が、完璧主義や非現実的な目標設定にあるかもしれません。高すぎる目標を掲げて、到達できない自分を責めるのはやめましょう。
達成可能な、より現実的な目標を設定することで、自分の行動を考えすぎてしまうリスクを減らすことができます。
自尊心を鍛える
自分のポジティブな経験を思い出してみましょう。充実感を得た行動やポジティブな経験を思い出し、自分にも誇れる部分があることを思い出しましょう。またポジティブな思い出につながる場所に出かけて、自分の自信を少しずつ回復するのもいいでしょう。
自尊心を高める方法には、自分の長所を認めて評価し、それを伸ばすことが含まれます。
瞑想や深呼吸をする
思考のループから抜け出せないときは、静かな場所に行き、呼吸に集中しましょう。
友達と会う
仲の良い友達と会ってみましょう。気晴らしになるばかりではなく、別の視点を与えてくれる友人と話すことで、反芻思考を断ち切る視点を与えてくれるかもしれません。
また反芻思考は孤独感を増幅することがあるので、そうした感情にもプラスに働く可能性があります。
肯定的なアファーメーション
否定的な思考のループから抜け出せないとき、肯定的なことを口に出したり書き留めたりするのは、難しく思えるかもしれませんが、肯定的なアファメーションを実践することで、否定的な気持ちを打ち消し、反芻する時間を減らすことができるでしょう。
達成可能な目標を決める
目標が高すぎると、達成できないかもしれません。そうなると、自分の価値を疑ってしまい、ネガティブな反省につながるかもしれないので、現実的に何ができるかを時間をかけて、達成できそうな目標にしましょう。
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