習慣化がうまくいくためのイメージングの力

あなたの中にある幸せを見つけ、幸せ思考にくるっと変換、

ワクワク楽しい人生のフィールドにステップアップ

筋トレ、読書、英語……。続けたくても、なかなか続かない。そんな「習慣化」に悩む人は多いでしょう。「習慣を定着させるには、“成長実感”が重要です。そのために、毎日“達成感”を振り返ることがかかせません」と認知科学コーチングを展開する名郷根修氏は言います。

（『習慣は3週間だけ続けなさい』名郷根修氏による）

習慣化を定着させるために

年明けや月初め、週初めに新しい習慣を始めようと目標を立てる人も多いはずです。どうにかして今の生活を変えたい。夢や目標を達成したい。

新しい習慣をつくるために大切なことは、「自分ができる」と信じる力(自己効力感）です。

「自分ができる」と信じる力を、高めるためには、1週目は自分でも「簡単にできる」と思えるくらいの小さいステップで始めることです。

できたという達成感を毎日振り返ることです。達成感を振り返って、自分が「前に進んでいるんだ」という感覚を意識的に味わう姿勢が重要になります。

振り返り自体が、脳の可塑性を後押しします。成功体験をたびたび振り返ることで、脳が新しい結びつきを形成しやすくなり、ポジティブな変化が生じます。
達成感を振り返る習慣は、目標に対するモチベーションを維持するのに役立ちます。「自分はこれだけできたんだ」と未来の目標に対する情熱や興奮を再確認し、継続的な努力への動機づけになります。

たとえば、寝る前の10分や日課を終えた後など、一定の時間を振り返りのために割り当てます。短い時間でも毎日振り返るようにしましょう。

どのような活動を行ったか、時間をどのように使ったかを詳細に記録します。これにより、日々の進捗が視覚的にわかりやすくなります。たとえば腹筋を1日目1回、2日目2回と取り組んだら、それを書いておきます。
最初の7日のハードルは低く設定すれば「よくできました」「よくできました」「よくできました」と毎日表示されます。

そうすると継続するモチベーションが自然と高まり「明日も頑張ろう」という気持ちになります。

1日の終わりに、ラフなプランに対する行動ができたかどうかを確認します。自分は一歩一歩進んでいるという意識を植えつけることが目的なので、「今日はできた」くらいのチェックで問題ありません。

小さな成功でもかまいません。それに対して自分に肯定的なフィードバックを行い、成功を積極的に評価します。

たとえば「腹筋を毎日50回やる」を目標に設定し、1日目1回、2日目2回、3日目3回と取り組んだとします。あと何回と数えるよりも「何回できるようになったか」を意識して振り返りましょう。5日目に5回できたら「1日目の1回の5倍もできた」と評価することで脳は自分が成長していると感じます。
これらのステップを実践することで、「毎日達成感を振り返る」ことが自己効力感を高め、ポジティブな自己イメージを育むための有力な手段となります。

アファメーションは、自分が達成しようとしていること、これからやろうとしていることを自分に言い聞かせるように積極的に繰り返し、自己効力感を高める手法です。

自分に対する肯定的な信念を強化し、望ましい状態や目標への達成感を高める効果があります。

「私は自分に自信を持っています」や「私は健康で幸せです」

これは、将来の望ましい状態を現在の状態として捉え、実現性を高める役割があります。

たとえば、あなたが痩せたい目標を掲げていたとします。その場合、「痩せたい」「痩せるでしょう」ではなく「痩せています」とすでに実現しているかのような言葉がけをすると効果的です。

ポジティブな言葉は脳の神経伝達物質やニューロンの連結に影響を与え、ポジティブな感情や信念を強化することが示されています。

可能な限り、自分の部屋などで声に出して試してください。周りに人がいて言葉に出しにくいときは声に出さずに、頭の中で言葉を思い浮かべるだけでも効果があります。

「私は確実に前に進んでいる！」というアファメーションを繰り返すことで、ポジティブな方向に焦点を当て、進捗を強調します。

アファメーションは脳を変える効果があります。一度だけでなく、継続的に積極的な言葉を繰り返すことで、脳にポジティブなメッセージが浸透して、信念や態度の変化が促されます。

アファメーションはネガティブな自己イメージや自己否定的な思考から抜け出し、ポジティブな心理的状態を養います。

本当にそう思っていなくてもそう唱えることで思考が変わります。ですから、自分自身がネガティブな状態でもとりあえず肯定的な言葉を繰り返すことが重要になります。それにより脳の「GPS機能」が発動して、少しずつ脳が変わっていきます。
認知科学の観点では、アファメーションによってポジティブな思考パターンが作られることがわかっています。心理学者マーティン・セリグマンは、「楽観主義」に焦点を当て、ポジティブな思考が個人の心理的な健康や成功に与える影響を強調しています。

確実に前進しているという言葉を定期的に唱えることで、行動パターンとして確立され、目標に対する積極的なアプローチが身につきます。