生産性と幸福感を高め、最高の朝のルーティンを作るためのアイデア

あなたの中にある幸せを見つけ、幸せ思考にくるっと変換、

ワクワク楽しい人生のフィールドにステップアップ

モーニングルーティン (モーニングルーティーン) は、朝の日課、もしくは習慣のことを言います。朝目覚めてからの行動を決め実践することで、生産的な 1 日を送る準備を整えることができます。

この流れを習慣化することで、規則正しい生活となり、その日1日を軽快に気持ちよくスタートすることができるようになります。

モーニングルーティーンのメリット

朝の時間を有効に活用することで、一日の生産性や効率を高める
朝の時間を自分の好きなことや目標に使うことで、自己実現や幸福感を得る
朝の時間を健康や美容に関することに使うことで、身体的・精神的な健康を保つ

朝の習慣が人生好転の鍵

気分が好転する適切なモーニングルーティンを習慣化すれば、一日の始まりがポジティブになり、その日一日を気分良く過ごせるようになるでしょう。
モーニングルーティンを日々の生活に取り入れれば、生活習慣が改善します。早寝早起きは睡眠の質を高めるだけでなく、体内時計を整えることにも有効と言われています。体内時計が整うと、日中の活動や食事のリズムも整いやすくなると考えられています。
早起きしてモーニングルーティンをすることで、朝のゴールデンタイム（起きてから約2 〜 3時間前後の時間帯）を有効に使うことができるでしょう。朝のゴールデンタイムでは脳の活動が最も高まると専門家の間で言われています。

モーニングルーティーンを習慣にするためには

幸せを感じることをやる

モーニングルーティンを行う際は、気分が落ち込むようなことは避けるようにしましょう。（ゴシップ系の他人を貶めるようなニュース・批評批判・悪感情が飛び交うSNS･ホラー映画や情緒に悪影響をもたらす漫画・小説など）

人は幸せを感じる行動をすると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の分泌が促されると考えられています。

モーニングルーティンでは、自分の心と体が心地よいと感じることをするのが大切です。

簡単にできることから

例えば、朝起きたら水を飲む、ストレッチをする、目標を決めるなどの小さな習慣から取り入れていくとよいでしょう。
これらのことは、体の代謝を上げたり、血流を良くしたり、意欲を高めたりする効果が期待できます。

まず一週間を目標に早起き

モーニングルーティンを習慣化するためのはじめの一歩は、何よりもまず朝早起きすることです。

今まで早起きの習慣がない人は、ハードルが高いかもしれません。

強制目覚ましアプリというお助けグッズがあるそうです。

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パーフェクトな朝のルーティンを作るために、わたしたちがやるべきこと

寝る時間と起きる時間を決める

就寝時間と起床時間を決めて、できるだけそれを守ることで、より良い1日が過ごせるだけでなく、夜の安眠にもつながります。

毎日同じ時間に起床、就寝することで体内時計（または概日リズム）が整い、より質の高い睡眠が得られます。

質の高い睡眠をとるコツ

【一日の終わりはゆったりと過ごす】一日の終わりにはエクササイズや重いものを持ち上げるといった激しい運動は避けましょう。温かいお風呂に入ってリラックスしたり、本を読んで眠気を誘うのがおすすめです。
【決まった時間にテレビの電源を切る】テレビやその他の電子機器は電源を切る時間を設定しましょう。代わりに温かいカフェイン抜きのお茶を飲んでソファーやベッドでリラックスしましょう。
【適切な時間にアラームを設定する】アラームを就寝時刻の 8 時間以上後に設定して、ゆっくり休めるようにしましょう。

目覚ましのスヌーズ機能を使わない

スヌーズボタンの利用はモーニングルーティンに悪影響を及ぼす可能性があります。あと 5 分だけ寝るつもりでも、スヌーズボタンを使うとあっという間に 30 分経ってしまうことがあります。
最初のアラームで起きる習慣を作って、スヌーズは使わないようにしましょう。

時間に余裕を持たせて起きる

自分の"最初の予定"から逆算して、全てが収まるよう余裕を持って起きるようにしましょう。｢ルーティンの1つ1つによく考えて取り組むことで、急いだり慌てたりする気持ちが和らぎ、落ち着きとルーティンをやり切った喜びが増すことでしょう。

何時に起きる場合でも、必ずプライベートな時間を確保することが大切です。

水を飲む

水分補給は健康と幸せのキーアイテムです。水を飲むことはよいモーニングルーティンに欠かせません。からだが食べた物を消化し、栄養を吸収し、老廃物を出すのに、水は欠かせません。体調がよければ集中力も高まり、結果として生産性も上がります。

朝起きたらコップ一杯の水を飲んで、水分補給の習慣を身につけましょう。忘れないように、コーヒーやお茶の前に飲むのがおすすめです。カフェイン飲料による脱水症状を防ぐ役割もあります。

楽しみのためにコーヒーやお茶を飲む

水分補給は健康なルーティンに欠かせないものですが、ルーティンは楽しむことも大切です。コーヒーやお茶を飲むことで目覚めもよくなり、習慣も定着しやすくなります。

香り高いコーヒーやお茶、紅茶を飲んで、一日の始まりを楽しみましょう。朝のコーヒータイムをルームメイトや家族、ペットと楽しむのもおすすめです。

また、この時間に深呼吸をして、数分間のマインドフルネスを行ってから次のルーティンへ移るのもよいでしょう。

健康的な朝食を摂る

インスピレーションを高め、元気よく一日を始めるために、体にいい食材を使った健康的な朝ごはんを準備しましょう。朝食にぴったりなのは、自然食品をベースにしたものです。タンパク質と食物繊維を含んだ、手が加えられていない食べ物や加工されていない食べ物などがよいでしょう。

セルフケアの時間を取る

セルフケアはあなたの幸せと健康を支えるルーティンです。何をセルフケアとするかは人それぞれですが、一般的にはあなたの心と体を気持ちよくするようなものを見つけましょう。セルフケアのアイデアをいくつかご紹介します。

ゆっくりと湯船に浸かってリラックスする。
フェイスマスクをつけて肌のお手入れをする。
好きな本を読んで頭のウォーミングアップをする。

簡単なエクササイズを取り入れる

朝のエクササイズは、あなたの睡眠・覚醒サイクルの調整を助け、減量の役にも立つでしょう。十分なワークアウトの時間がないなら、筋肉と関節の調子を整えるいくつかのストレッチをやってみましょう。

朝に運動をすることで精神的な疲労を予防しましょう。心拍数を上げるには、たとえばこんなエクササイズがあります。

仕事の前に近所をジョギングする。
エアロバイクに乗りながら朝のニュースを見る。
ヨガで体幹を鍛えながらストレスを発散する。

毎日でも、週に数回でも、ルーティンにエクササイズを取り入れることが成功の鍵となります。

自分を肯定するアファーメーションをする

朝にポジティブなアファメーションを行うことで、仕事のやる気を出したり、一日中自信を持って働けるよう自分をサポートできます。ポジティブな、自分を肯定するようなことを口に出したり、書き出したりすることは、長期的に見て、自信を育み、ネガティブな気持ちに反論する助けとなって、あなたの人間関係にとってプラスになる可能性があります。

自分は賢い、強い、有能、優しい
自分には価値がある、自分は感謝している、自分は恵まれている
今日は素晴らしい1日になる
今日一日が楽しみだ。
この仕事ができてうれしい。
今週はいい一週間にするぞ。

毎朝こういったポジティブなアファメーションの言葉を自分に言い聞かせたり、日記に書き出すことでポジティブな考え方が身に着きます。

瞑想をする

瞑想にはリラクゼーション効果があり、ポジティブなアファメーションとも密接に関連しています。リラックスできるようなルーティンがお好みなら、座ってじっくり自分の考えと向き合い、深呼吸しましょう。

静かで落ち着いた状態を保ちながら頭の中でアファメーションを行ったり、深呼吸を行いながら声に出してアファメーションを行ったりするとストレスマネジメントに効果的です。

生産的な一日のためのモーニングルーティーン

その日の生産性は朝目が覚めたときから始まります。そのためには、健康的な習慣を身に着けることが 1 日の成功に欠かせません。

健康的な朝食から、エクササイズ、読書まで、あなたが優先する活動はあなたの考え方を変えます。幸福感を高め、大事なタスクに向けて気持ちを整え、仕事や生活のバランスが整うなルーティンを選びましょう。