あなたの中にある幸せを見つけ、幸せ思考にくるっと変換、
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マインドフルネスと瞑想はかつてないほどトレンドになっています。ほとんどすべての人が、目を閉じ、自分の内なる自己と触れ合うことのすばらしさを説いています。
座って目を閉じ、深呼吸をして沈黙を待ったけれど、そのような経験はできなかったと感じたこと人もいるかもしれません。
瞑想は、思考や感情がまったくないことと思われがちですが、実際には、思考や感情を判断せずにともにいることを学ぶことです。
あなたの心と体を旅するすべての思考や感情をそのまま受け入れることでより快適さを感じることができるのです。良いことも悪いことも、自分の思考や感情の経験を完全に受け入れる方法を学ぶと、それらに支配されることはありません。
初心者のための瞑想3つの簡単なステップ
人々は、集中力を高めたり、ストレスを軽減したり、不安やうつ病を治療したりするために瞑想します。
マインドフルネスは病気を治すことはできませんし、医師や心理学者の代わりにはなりませんが、定期的に瞑想することには、体の健康や感情的な面での利点がたくさんあります。
瞑想の本当の利点を明らかにするための多くの研究があります。ハーバード大学医学部の研究者が実施したある研究では、瞑想の効果は即時性だけでなく、持続することもわかりました。瞑想は感情をコントロールし、ストレスや気分のむらを減らし、より穏やかでリラックスした状態になります。
瞑想の仕方を学ぶことは、集中力の向上、思いやりを増やす方法、ポジティブな対処法などの有用なスキルを得ることを意味します。
しかし瞑想にはまだまだたくさんのメリットがあります。
瞑想のための3つのガイド
ステップ１．快適な場所を見つける
瞑想するのに快適で静かな場所を見つけましょう。自分一人だけになれる早朝や夜間が最適です。
- 床または快適な椅子に座ります。慣れないうちは、ベッドの上で瞑想すると、練習の途中で眠ってしまいそうになるので避けましょう。
- 自分に合った場所を見つけて、席に着きましょう。足を床に平らに保ち、両手を膝の上に置きます。
- まず、自分を支えてくれる椅子の感触に意識を集中します。
- 足が床について体を支えているのを感じてください。
- 瞑想の練習の最初の数分を使って、あなたの心を今この瞬間に引き寄せます。
ステップ2．自分と対話する
定期的に瞑想することで、判断や感情を批判せずあるがまま受け入れ、自分自身とオープンな対話をすることができます。
瞑想の仕方を学んでいる人の多くは、集中力を維持するために頭の中で繰り返すマントラを繰り返すことが役立つと感じています。あなたが選ぶマントラは、あなたが瞑想のエクササイズを通して得たいポジティブなエネルギーを現実化することができます。
ここでは、あなたが試すことができるいくつかのポジティブなマントラを紹介します。
「私は......」
- 今日という日に感謝します。
- 今日私に与えられたすべての贈り物に感謝し祝福します。
- 私は全てから許され、愛され、受け入れられ守られています。
- 私は美しい、そして私は自分の周りの世界の美しさを見ます。
- 私は自分にも他人にも優しく接することができます。
- 私はいつでも安全だし、大丈夫です。
- 私は完全で、強くて、幸せです。
ステップ3．一定の間隔で深呼吸する
呼吸法は、瞑想中の集中力を高めるのに役立ちます。呼吸を数え、肺に空気を入れて立ち止まり、ゆっくりと息を吐いて筋肉をリラックスさせることは、不安を和らげ、心に安らぎをもたらす優れた方法です。
- 息を吸って4つ数えたら、7拍の間息を止めます。
- さらに4秒間息を吐き、息を吐きながら、空気が肺から出て鼻から出ていくのを感じ、胸の軽さに集中します。
- 呼吸の数を数えることにより集中することができます。
また、個々の呼吸で体の特定の部分をリラックスさせることもできます。例えば、肩に緊張が強い場合は、1回の呼吸で肩をリラックスさせることができます。
筋弛緩法
筋弛緩法とは、「筋肉を意図的に緊張させてから緩める」ことで、心と身体をリラックスさせる方法です。
アメリカの内科・精神科医でもあり神経生理学者のエドモンド・ジェイコブソン博士が考案したリラクゼーション法です。正式には漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）と呼びます。
筋弛緩法のやり方をご説明します。３つのステップで簡単にできます。
- 身体の特定の部位に、ぎゅ〜っと力を入れる。（全力ではなく、70％の力で行ってください。）そのまま5~6秒キープする。
- スーッと脱力し、10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。
大切なポイントは、「脱力を思いっきり感じる」ことです。脱力感を意識することで、リラックス効果がさらに高まります。
瞑想を効果的に行うには
マインドフルネスはスキルであり、瞑想を効果的に行うには、日常的な練習と忍耐が必要です。初心者として、スケジュールを守るだけでなく、心に余裕を持って取り組みましょう。
3、4回呼吸をした後、30秒から1分の間、心がさまようのを許します。この精神的な休息は重要です。思考をゆるめ脳を休ませるスペースを与えたら、再び、呼吸とマントラに意識を集中させます。
これらのステップを踏むことで、瞑想の仕方を学ぶことができます。すぐには期待した結果が得られないかもしれませんが、呼吸の練習を続け、自分の思考や感情を改善することができることを信じて下さい。
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