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心を”今”だけに集中させることを「マインドフルネス」といいます。
私たちは”今”を生きていますが、頭の中では過去のことを後悔したり、
未来のことを不安に思ったりしています。
穏やかで、かつ、前向きな気持ちを保つためには、マインドフルネス瞑想がおススメ！
脳と心の両方にプラスの影響を及ぼすことから、近年日本でも注目が集まっています。
マインドフルネスとは
『マインドフルネス』=「気付き」・「心のエクササイズ」・「ストレス改善法」ともいわれ、
心の状態を表す言葉、または瞑想という行為を指す言葉として使われています。
マインドフルな状態とは「意図的に、いまこの瞬間に、
評価や判断とは無縁の形で注意を払うことから浮かんでくる意識」を意味します。
多くの人は自分にとって心地良い感情を幸福とし、
不快な感情を苦痛と考え避けようとします。
私たちの感情はコロコロと常に変化します。だからココロというのだそうです。
そのことを頭に入れて、自分の身の回りで起きていることをありのまま受け入れ、
向き合うことがマインドフルネス瞑想の目的です。
それにより、快でも不快でもないニュートラルな心を保つことができます。
マインドフルネスとは「心が満たされた状態」をいいます。
どこにいても、何をしていても、
心が満たされ気分が良いことはずっと続く幸福感につながります。
マインドフルネス瞑想によってもたらされるもの
健康になる
今に集中し、後悔や不安を感じる時間を減らすと、ストレスを感じる時間も減ります。
落ち着きを保ったまま物事を考えることができたり、体の状態に敏感になります。
「今この瞬間に集中する」ことで肉体的あるいは精神的な痛みを和らげたりするのに役立ちます。
心よ身体はつながっていますから、心が穏やかになるとからだにもよい影響を与えます。
免疫力を高める
痛みを和らげる
幸福感を高める
過去や未来を考えずに、「いまこの瞬間」を意識するマインドフルネス瞑想を実践すれば、
心身の緊張や不安を和らげることができます。
自分の感情や行動をコントロールすることができるようになると、
自己肯定感も高まります。
ポジティブな感情でいられる
うつを予防する
不安を感じることを軽減する
ストレスが減る
人間関係がよくなる
実は脳科学の研究では、マインドフルネスによって他者への【思いやりの心】が育まれ、
【共感性】が高まることが実証されているそうです。
先入観や価値観を加えずに、自分と他者の“ありのまま”の状態を受け入れると、
自然と優しい気持ちが生まれてきます。
思いやりの心が芽生えてくると、
他者の視点から物事を考えられるようになるので、
仕事の能率UPにもつながるといわれます。
人間関係が広がる
思いやりの気持ちが生まれる
寂しい気持ちが軽くなる
感情をコントロールする訓練となる
マインドフルネス（瞑想）によって今の自分を客観的に見ることができるようになると、
常に安定した心の状態を保つことができるようになります。
客観的に自分の注意、感情の対象を認識することができ、ものごとを冷静に受け止めることができます。
また、柔軟な思考ができ、自分に対する自信や自分を受け入れる気持ちを持つこともできるでしょう。
集中力が高まる
呼吸に集中するプロセスが心を落ち着かせ、
余計なことを考えない状態を創り出すことができるためリラックスできます。
気持ちが安定することで、記憶力が高まったり、
より多くの情報を取り入れることができるようになり、
自然とさまざまなアイデアが浮かぶようにもなるでしょう。
集中力と注意力がアップする
マルチタスクの能力が高まる
記憶力がアップする
柔軟な発想が得られる
マインドフルネス瞑想の実践
マインドフルネス瞑想の究極的な目標は24時間マインドフルな状態をキープすることですが、
そのためには習慣化が大事です。
ジムに行って筋トレを行うように、「今ここ」に意識を置く力を養うには、
マインドフルネスの日々のトレーニング（ココロの筋トレ）が必要です。
マインドフルネスの6つのプロセス
⓵瞑想の目的を考えておく
マインドフルネスの瞑想をするにあたって、
トレーニングの目的を考えておく必要があります。
「怒りっぽい自分を変えたい」「仕事で冷静な判断をしたい」
「夢や目標を見つけたい」「いつも平穏な自分でいたい」
「前向きで明るい自分になりたい」
など、人それぞれです。
⓶呼吸に意識を向ける瞑想
（1）椅子に浅く腰を掛けて、自分にとって心地良い姿勢をとります。（胡坐、座禅、横になるなど自由に)
（2）姿勢が定まったら、目を軽く閉じて、心持ち1cmほど顎を引きます。
（3）鼻から息を吸ったり吐いたりして、自然に行っている呼吸に集中します。
（4）呼吸が行われるままに任せながら、息の出入りに注意を向けます。
蝋燭の火や時計の秒針を見つめたり、頭の中に何か1つのものを思い浮かべたりするのもおすすめです。
③雑念が湧いてきたら
無理に「雑念を消さなきゃ！」と思う必要はありません。
雑念が入ってきたことに気づき、ありのままを否定せずに受け入れることがポイントです。
感情や思考に何も判断を加えず そのままにして、ただ呼吸に戻る繰り返しは、
何度でも「今」に戻ってくる練習になります。
⓸10分間瞑想をする
呼吸が早くなったり、遅くなったり、深い時もあれば浅い時もあります。
その瞬間ごとを体感してみてください。
やがて、吸う息と吐く息の間には一瞬の「間」があることに気がつくはずです。
この「間」にも注意を向けて、呼吸の観察とともに体全体の感覚、
湧き上がってくる思考や感情も観察してみましょう。
短時間ならば、集中することができ、毎日の習慣にしやすくなります。
⓹瞑想を終わる儀式をする
瞑想を終えるときは、深呼吸を3回繰り返して、トレーニングに区切りをつけます。
深呼吸することで、心もからだも現実に戻ることができます。
⑥その日の瞑想を振り返る
瞑想を終えたら、少し時間を取ってどのような経験だったか振り返ってみましょう。
簡単にメモをしてもいいですね。
とてもスムーズに行ったと思うこともあれば、
雑念ばかりで集中できなかったと反省することもあるでしょう。
そうした日々の違いについて評価や判断をしないで、
ただ気がつくことができるようにします。
この振り返りの反復が、自己認識力を高め、
マインドフルな状態を維持する訓練になります。
今という瞬間に立ち止まる習慣を
普段私たちは仕事・家庭・コミュニティなどの中で、
それぞれの役割や責任を担いながら忙しく過ごしています。
そうした日々の中では、目の前のタスクや先の計画に意識が向いて、
なかなか「今」という瞬間に立ち止まることができません。
毎日10分間でも、何にもとらわれずありのままの自分でいられる時間をもちたいものです。
そうしたくつろぎの時間を日常生活に取り入れることによって、
何か新しい発見があったり、自分の中にも小さな変化を起こすことができるでしょう。
宗教という枠を超え、新たなストレス対策法として一般的に広めたのがアメリカのジョン・カバットジン博士です。
1979年にヨガと瞑想法を基本とした「マインドフルネスストレス低減法」というプログラムを開発し、
マインドフルネス・ムーヴメントの中心人物として広く知られています。
マインドフルネスについて博士は、「今という瞬間に、判断や批判を加えずに、意図的に注意を払うこと」と定義しています。つまりマインドフルネスとは、過去や未来ではなく「今生きているこの瞬間」だけに意識を集中させ、そこに先入観や善悪の判断を一切加えずに、“ありのまま”の現実や心の状態を受け入れることです。
すなわちそれは、「今を大切にする」ということでもあります。対象に意識を向けて気づきを得る、というシンプルな『マインドフルネス』は、従来の瞑想から宗教性を排除した“新しい瞑想法”としても注目されています。
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笑顔のすてきなあなたに
幸せがなだれのように訪れますように。
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