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腸活は、ダイエット効果だけではなく、免疫力アップや美肌効果など
女性には嬉しい効果がいっぱいです。女性だけではないかもしれませんが。
腸活って何？
腸活とは、バランスのよい食生活や適度な運動などによって、腸内環境を整えることです。
腸内に生息しているさまざまな菌は「腸内フローラ」とも呼ばれ、
健康や美容と密接に関係しているといわれます。
腸内フローラとは
腸内には様々な細菌が隙間なく生息しており、顕微鏡で細菌達を見ると
とお花畑(flora)のように見えることから腸内フローラと呼ばれるようになりました。
腸内細菌は100兆個以上が生息していて、
「善玉菌 2割：悪玉菌 1割：日和見菌 7割」
が理想のバランスだと言われています。
腸内フローラを整えるには
身体に良い働きをする善玉菌を摂ること、
そしてその善玉菌のエサとなるものを摂ることが効果的だといわれています。
腸活のメリット
免疫力アップ効果
腸内には多くの免疫細胞が集まっているため、
腸活により腸内フローラ（腸内細菌叢） を整えることで、
免疫細胞の活性化につながると考えられています。
腸にはウイルスや病原菌が体内に入ってきたときに、
撃退して吸収を防いでくれる"免疫細胞"の70％が集中しているためです。
美肌になる
腸内フローラを整えることにより、便通改善などおなかの調子を整えてくれます。
お腹の調子が整うと、ニキビや肌荒れなど、体に悪影響を与える
有害物質や老廃物などがきちんと排出されます。
ダイエット効果ですっきりボディに
便通がよくなると、腸からの栄養吸収が良くなり、余分な脂肪をため込む割合も低くなります。
便通が改善されるとポッコリお腹も改善されるでしょう。
腸活はダイエットにも効果が期待できます。
健やかな心を保つことができる
心のバランスに影響するといわれるホルモン「セロトニン」は、
腸内フローラのバランスを整えることで分泌が促進されます。
簡単ゆる腸活
食事で整える
腸内の細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分けられます。
このうち、善玉菌を 増やすことが腸活のポイントです。
善玉菌を増やすために
乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）と、
善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などの
栄養素を含む食品（プレバイオティクス）を積極的に取り入れます。
この2つを組み合わせることを「シンバイオティクス」と呼び、
効果的に善玉菌を増やすことにつながります。
善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）
ヨーグルト・納豆・キムチ・甘酒などの発酵食品が効果的
善玉菌などの腸内の細菌は3日ほどしか生息できないため、
毎日の食事に発酵食品を積極的にとり入れましょう。
おすすめしたいのがお味噌汁。
お腹が冷えると腸の蠕動運動が抑制されます。
温かい食べ物を積極的にとりいれましょう。
食物繊維を含む食品（プレバイｵティクス）
食物繊維は胃で消化されず、大腸まで運ばれ善玉菌のエサになります。
そのため、善玉菌の増殖につながり、腸をきれいにする効果が期待できます。
〇水溶性食物繊維
海藻類 わかめ・ひじき
穀類 大麦・玄米など
野菜類、ごぼう・こんにゃくなど
ねばねば野菜 オクラ・モロヘイヤ・山芋・なめこなど
ナッツ類、アーモンドなどのネバネバ系野菜
調味料 味噌・塩麹など
〇不溶性食物繊維
アスパラガスや山芋、
きくらげやしいたけなどのきのこ類、
大豆やグリーンピースなどの豆類
オリゴ糖を含む食品（プレバイｵティクス）
バナナなどのフルーツ、はちみつ、たまねぎ、アボカド、にんにく、ごぼうなど
おやつやデザートにオリゴ糖を含むフルーツを選んだり、
ヨーグルトにはちみつをかけたりして、手軽にオリゴ糖をとり入れていきましょう。
朝起きたらコップuた一杯の水を飲む
朝起きたらコップ一杯の水を飲むことで、
腸の働きが活発になり、排便を促す効果があります。
白湯もおすすめです。一日２ℓの水を飲むことが推奨されています。
よい睡眠とリラックスタイムで整える
腸の働きをコントロールする自律神経を整えるため、睡眠と休息をしっかり取りましょう。
自律神経は、交感神経と副交感神経という2種類で構成されています。
それぞれがきちんと働くことで腸の弛緩・収縮が起こり、うまく便が排出されます。
ストレスや疲労は自律神経を乱す原因となり、
セロトニンなどのホルモンにも影響を与えます。
規則正しい生活で、疲れをためない生活を心がけたいものです。
運動習慣で整える
腸の周囲の筋肉を刺激する適度な運動で、便を排出する、腸のぜんどう運動を促します。
ウォーキングやストレッチなど、お腹周りの筋肉を使う・伸ばす運動が効果的です。
腸の周囲の筋肉を鍛えるスクワットは効果的です。
オススメのスクワットのやりかた
①椅子の背につかまって立ち、足を肩幅に開きます。
②背筋を伸ばし椅子に座るようにゆっくりと腰を落とします。
③その後立ち上がる動作を5～10回繰り返します。
腸のセルフマッサージ
朝起きたら、腸のセルフマッサージすることと、水分を摂ることを習慣づけましょう。
腸のマッサージは、排便を促す効果があります。
右の骨盤の内側から、右の助骨の下、左の助骨の下、
左の助骨の内側まで、時計回りにのの字を書くようにマッサージします。
簡単にできる腸活を続けよう
腸活はバランスの良い食事、十分な睡眠、適度な運動などを続けることが大切です。
腸活を習慣化するために、できそうなことから始めてみましょう。
私が意識しているのは、できるだけ水分を取ることです。
気づかないでいると、食事のとき以外は水分を取っていなかったりします。
朝起きたとき、白湯にシナモンを入れて飲むこと、
食事にも、腸活に効果的な食品を摂るようにしようと思っています。
はなみずきのmy Pick
笑顔のすてきなあなたに
幸せがなだれのように訪れますように。
世界にただひとりの素晴らしいあなたにありがとう
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