「世界一やさしい！ 栄養素図鑑」で勉強しています。
6月ころから除脂肪メソッドを行い、カロリーや脂質、糖質制限などの雑誌を見たりして、アスリートにとっての身体つくりのための食事を考えています。
できるだけ脂質や糖質を少なめにタンパク質はそれほど食事からとれないので、ザバスのプロテインを飲みながら食事を考えています。
しかし、ただ本に書いているレシピどおりに作っているだけで、なぜ、この食事が身体にいいのか、どういうようにいいのかがわからなくて、どうもモヤモヤしていました。
そこで、アスリートフードマイスターという資格や、おおもとの栄養士の資格ではどんな勉強をして、それぞれにあったメニューを作っているのか知りたくなりました。
そこで、そのための基礎知識がないことをようやくわかって、この度表題の「世界一やさしい！栄養図鑑」を買ってみました。
構成は擬人化した栄養素などが繰り広げる漫画で分かりやすくしている一方、大事な点をわかりやすく解説してくれていて、いままで作ったレシピになぜごまを混ぜるのかなどのことが少しずつですが、わかりかけてきた感じがしています。
以下に本を読んで大切だと思った点を備忘録として箇条書きにしてみます。
＜三大栄養素＞
・タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）
・ビタミン、ミネラルを加えると五大栄養素
・食物繊維を第6の栄養素ともいう。
・タンパク質は主に筋肉や臓器、血液を作る材料
・脂質は脂肪酸に分解されエネルギー源になる。緊急事態に備え、身体にストックする。
・糖質はブドウ糖に分解され、エネルギー源になり、脳の動きに影響する。
・ダイエットをするなら、まず脂質を控え、炭水化物（糖質）は適度に減らし、肉や魚、卵、大豆などのタンパク質源になるものを適量摂る。
＜タンパク質＞
・英語でプロテイン。語源はプロテイオスで「もっとも重要なもの」という意味だそ う。
・アスリートの場合、体重１キロに対し２グラム摂取するといい。不足すると、体調を崩しやすい、ケガがしやすい、ケガの回復が遅いなど。
・体重７０キロの人であれば、タンパク質は１４０グラム必要。ステーキであれば７００グラム程度、卵であれば２０個以上、牛乳であれば４リットル以上に相当する。これらを毎日とるのは現実的ではない。そのままとるとカロリーオーバーになってしまう。体脂肪を増やさずに筋肉量を増やすためには、食事だけではとりきれないタンパク質をプロテインパウダーで補うのが王道とのこと。
・タンパク質は、筋肉、皮膚、内臓、髪の毛、血液の材料となる。
・タンパク質は約２０種類のアミノ酸が組み合わさってできている。
・そのうち体内で十分な量をつくれない９つのアミノ酸を必須アミノ酸といい、体内で作れる１１種類のアミノ酸を非必須アミノ酸という。
・必須アミノ酸は食事で摂らなくちゃならない。
・タンパク質は身体の中で貯蔵できないので、毎日欠かさず摂ることが必要である。脂質と糖質は体内で貯蔵できる。
・不足すると、抜け毛、肌荒れ。筋肉が減って太りやすくなり、免疫の低下で風邪をひきやすくなる。
・しかし、タンパク質を多く含む食品を食べればいいわけではなく、「アミノ酸スコア」が１００に近いほど必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品で、それをみながら食べるといい。
・タンパク質には動物性と植物性があり、動物性は肉、魚、卵など、植物性は大豆、穀物、野菜など。
・動物性たんぱく質のほうがアミノ酸スコアが高くて１００と覚えておこう。
・白米は大豆に多く含まれているリジンというアミノ酸が少なく、大豆に少ない含硫アミノ酸を多く含んでいる。納豆ご飯は両者をとることができる。
・タンパク質は貯蔵ができないので、余ったら尿として対外へ出る。そうなると腎臓に負担がかかる。
・摂りすぎは食欲不振、嚥下障害、免疫力低下による感染症や合併症を誘発する。
・タンパク質が豊富な食品は比較的カロリーが高いので、脂質の少ない食品を選んで、油を控える調理法を工夫し、低カロリー高タンパクの食事に心掛けよう。
牛乳１５０ミリリットルに５．２グラム
凍り豆腐２枚（３０グラム）に１５．２グラム
鶏むね肉（若鳥・皮なし）１００グラムに２３．３グラム
クロマグロ赤身９０グラム（刺身６切れ）２３．８グラム
牛ひれステーキ１２０グラムに２５グラム
鶏肉はリーズナブルだし、おいしいんですが、皮は脂質が多いので、常にはがしてから調理しています。パリパリしておいしんですがね～
それと皮をはいだ後には肉の表面のあちこちについている脂肪もこまめにとっています（ESSEという雑誌に書いてました。）。これで低カロリー高タンパクが得られると思います。
今回は主にタンパク質についてでした。
次回も読み進んでいって、大事な点を備忘録として載せて行こうと思います。
概要を載せていますが、漫画も見ながら読むとわかりやすい本です。是非購入して読んでみてください。理解がより深まると思います。