別海までの１週間の過ごし方
前回のブログで音別ランナーさんとおやぢさんからアドバイスをいただきました。これをもとに私の別海パイロットマラソンに向けた１週間のスケジュールを作成してみました。
作成にあたっては、おやぢさんのサブ３達成時のレース前の１週間の練習メニューをいただいたので、それを参考とすることにし、それに音別ランナーさんのアドバイスをスパイスとして入れてみました。
しかし、おやぢさんはサブ３ランナー。一方の私はサブ４ギリギリランナーということで1時間もの差があることから、これを考慮とした練習メニューにしないとなりませんでした。なぜなら、サブ３ランナーにとってジョグのつもりでもサブ４ランナーにとっては十分にレースペースになるからです。
それで、サブ３ランナーの場合の１kmあたりのレースペースが４分１０秒であり、一方、サブ４ランナーの場合は５分３０秒です。これでそのまま比較して計算しようと思いましたが、来年の北海道マラソンを視野に入れ、５分３０秒ではエイド競争や関門閉鎖の直前退場などといろいろな状況を考慮して、時間的に少しだけでも余裕を持たせるために５分２０秒としました。
それで例えば先日のおやぢさんのコメントにあるとおり、日曜日には１３kmのジョグをしています。が、時間を見ると１時間３分５５秒です。このペースを算出すると、キロ４分３３秒となります。これは私にとってはとってもジョグではありません。それでおやぢさんの場合にはキロ４分１０秒をレースペースとすると、キロ４分３３秒のスピード強度はレースペースを１００％とすると、８２％となります。
そこで私の場合のレースペースであるキロ５分２０秒の８２％の強度を算出したら、キロ６分１６秒となります。ん～、これならジョグと言えるぞ～。
ということですべてのおやぢさんのスピード強度を私のレースペースに換算しなおして作成したのが次の練習メニューです。
９月２４日（日） １３kmをキロ６分２０秒のペースで走る。
→これは既に実施。１６．４kmをキロ５分３３秒で走りました。予定より速くなっています。これは音別ランナーさんに「LSDの後にレースペースで走ると効果的だよ。」というアドバイスをいただいたので実践してみました。それで最後の２kmをキロ５分弱で走ったためです。おおむね５分４０秒前後でした。予定よりは速めでした。
９月２５日（月） ６kmをキロ６分からスタートし、最後には４分５０秒くらいまでのビルドアップです。
（１km：６分→２km：５分４２秒→３km：５分３２秒→４km：５分２９秒→５km：５分１６秒→６km：４分５０秒）
→これも既に実施。ガーミン君を見ながらスタート６分で入り、最後４分５０秒でビルドアップしようと走り始めたら、１km：５：２４→２km：５：２２→３km：５：１６→４km：５：１２→５km：５：０７→６km：４：４３で６．２９kmを終了。微妙にビルドアップした。こんなんでいいんだろうか？走りはじめの押さえた走りというのは、ついスピードアップしてしまい難しいのを実感しました。
ここからは予定です。
９月２６日（火） ９kmをキロ６分２０秒でジョグ
９月２７日（水） ９kmをキロ５分２０秒で、刺激を入れる意味でレースペース走（これは、音別ランナーさんもレース前の火、水、木のいずれかでレースペースで楽に走れるか確認の意味で５km位は走るべきとアドバイスをいただいていました。）
９月２８日（木） 休み（女房の誕生日です。これはとっても大切です。）
９月２９日（金） ５kmをキロ６分からスタートし最後に４分５０秒までのビルドアップをし、あと１００メートル３本を流し（この「流す」というのはジョグということか、身体の調子に任せて走るということでしょうか？ また、１００メートルを３本というのは１００メートルごとに休みを入れるということでしょうか？ ここがわかりませんでした。おやぢさん教えて下さい。）。
９月３０日（土） ６kmを６分５０秒でジョグ あと１００メートル３本を流し（これもわかりません。）
以上のような予定を立ててみました。今更ながらではありますが、たまには考えた練習をしてレースに臨みたいと思っています（今までこんなことは考えたことはありませんでしたから。）。ここはこういう風にすべきだよ～、というようなアドバイスをいただければ幸いです。宜しくお願いします。
作成にあたっては、おやぢさんのサブ３達成時のレース前の１週間の練習メニューをいただいたので、それを参考とすることにし、それに音別ランナーさんのアドバイスをスパイスとして入れてみました。
しかし、おやぢさんはサブ３ランナー。一方の私はサブ４ギリギリランナーということで1時間もの差があることから、これを考慮とした練習メニューにしないとなりませんでした。なぜなら、サブ３ランナーにとってジョグのつもりでもサブ４ランナーにとっては十分にレースペースになるからです。
それで、サブ３ランナーの場合の１kmあたりのレースペースが４分１０秒であり、一方、サブ４ランナーの場合は５分３０秒です。これでそのまま比較して計算しようと思いましたが、来年の北海道マラソンを視野に入れ、５分３０秒ではエイド競争や関門閉鎖の直前退場などといろいろな状況を考慮して、時間的に少しだけでも余裕を持たせるために５分２０秒としました。
それで例えば先日のおやぢさんのコメントにあるとおり、日曜日には１３kmのジョグをしています。が、時間を見ると１時間３分５５秒です。このペースを算出すると、キロ４分３３秒となります。これは私にとってはとってもジョグではありません。それでおやぢさんの場合にはキロ４分１０秒をレースペースとすると、キロ４分３３秒のスピード強度はレースペースを１００％とすると、８２％となります。
そこで私の場合のレースペースであるキロ５分２０秒の８２％の強度を算出したら、キロ６分１６秒となります。ん～、これならジョグと言えるぞ～。
ということですべてのおやぢさんのスピード強度を私のレースペースに換算しなおして作成したのが次の練習メニューです。
９月２４日（日） １３kmをキロ６分２０秒のペースで走る。
→これは既に実施。１６．４kmをキロ５分３３秒で走りました。予定より速くなっています。これは音別ランナーさんに「LSDの後にレースペースで走ると効果的だよ。」というアドバイスをいただいたので実践してみました。それで最後の２kmをキロ５分弱で走ったためです。おおむね５分４０秒前後でした。予定よりは速めでした。
９月２５日（月） ６kmをキロ６分からスタートし、最後には４分５０秒くらいまでのビルドアップです。
（１km：６分→２km：５分４２秒→３km：５分３２秒→４km：５分２９秒→５km：５分１６秒→６km：４分５０秒）
→これも既に実施。ガーミン君を見ながらスタート６分で入り、最後４分５０秒でビルドアップしようと走り始めたら、１km：５：２４→２km：５：２２→３km：５：１６→４km：５：１２→５km：５：０７→６km：４：４３で６．２９kmを終了。微妙にビルドアップした。こんなんでいいんだろうか？走りはじめの押さえた走りというのは、ついスピードアップしてしまい難しいのを実感しました。
ここからは予定です。
９月２６日（火） ９kmをキロ６分２０秒でジョグ
９月２７日（水） ９kmをキロ５分２０秒で、刺激を入れる意味でレースペース走（これは、音別ランナーさんもレース前の火、水、木のいずれかでレースペースで楽に走れるか確認の意味で５km位は走るべきとアドバイスをいただいていました。）
９月２８日（木） 休み（女房の誕生日です。これはとっても大切です。）
９月２９日（金） ５kmをキロ６分からスタートし最後に４分５０秒までのビルドアップをし、あと１００メートル３本を流し（この「流す」というのはジョグということか、身体の調子に任せて走るということでしょうか？ また、１００メートルを３本というのは１００メートルごとに休みを入れるということでしょうか？ ここがわかりませんでした。おやぢさん教えて下さい。）。
９月３０日（土） ６kmを６分５０秒でジョグ あと１００メートル３本を流し（これもわかりません。）
以上のような予定を立ててみました。今更ながらではありますが、たまには考えた練習をしてレースに臨みたいと思っています（今までこんなことは考えたことはありませんでしたから。）。ここはこういう風にすべきだよ～、というようなアドバイスをいただければ幸いです。宜しくお願いします。