スピード走について
北海道マラソンで関門閉鎖でリタイヤし、次は別海パイロットマラソンに向けて練習していたが、どうもスピード走の練習方法が分かりませんでした。
そして、いくつかの本を読んでみました。佐々木功氏の「ゆっくり走れば速くなる」、田中宏暁氏の「賢く走るフルマラソン」、弘山勉氏の「スピードトレーニングでタイムが伸びる」などです。
どの本にもスピード練習には、ビルドアップ、インターバル、レペテーション、ペース走があると書いています。ただ、自分なりにどう展開していけばいいのかわからないでいました。
そんなとき、こうめさんが先日、私がスピード練習に余りにも現実的でない練習（４分３０秒で１０キロ走るようになる。）を目標に掲げていたのを見るに見かねて教えていただいたサイトがありました。＠ランナーの「BEST RUN!」というメールマガジンでした。こうめさんが言われるには「ちょうど「３０kmの壁」を考える」という連載をやっていて読んでみては？」というアドバイスでした。
早速バックナンバーも併せて読んでみました。はっきり言って目から鱗が落ちました。
私が「うわあ！！」と思ったことを抜粋してみます。
３０kmの壁を突き破れないパターンとして、後半（３０km以降のことだそうです。）に大きく失速する場合の解決方法として、次のような練習に少なからずなるそうです。
（a） ２０km程度のレースペース走を繰り返し行う。
（b） LSD中心
（c） LSD系＋インターバルトレーニング系
（d） 練習はLSD、レースで刺激を入れる。
メルマガでは上記の個々についてコメントがあるのですが、割愛して自分に一番目から鱗が落ちた部分のみ抜粋してみます。
実は私のトレーニングはLSD中心でした。そういう人についての解説が書いています。
「・・・（LSDのみで）ずっとそのまま記録を伸ばし続けるという例は極めてまれであり、誰にでもLSDだけで行ける自分なりの限界みたいなのがどうも存在しちゃうみたいです。それでも少なくとも４時間前後くらいまでは多くの場合は行きますけどね。」
私は今年の洞爺湖でぎりぎりサブ４を達成し、有頂天になっていたのでびっくりしました。
「・・・LSDだけでスタミナアップを図っているランナーの場合、確かにスタミナはアップし、それに応じてだんだんとタイムも向上してくるということになります。・・・タイムがイマイチの時代に比べ、それなりのレベルになってくると、「レースペースに対する耐性」というものをLSDだけでは作れなくなってくるわけです。・・・ペースに対する耐性が低いので、あまり長くは走れない・・・あまり長く？ そう、３０kmくらいっすね。」
これを読んだときまさに自分のことだと思いました。私は北海道マラソンを目指すためにはLSDだけではだめだと反省しました。ただ、あくまで私の場合です。メルマガにも書いていましたが、LSDだけでも３時間切る人もいるんですとも書いていました。まれにですが・・・。
それと、こんなことも書いていました。
「LSDだけではペースに対する耐性ができない。でで、こういう経験をした人が上記の（C）的な流れへとトレーニングを修正していくことがあります。ある程度のレベルになると、LSDだけで走りこんでもタイムはなかなかでてこなくなってくる。・・・そうだ、スピードだ！ スピードが必要なんだ！ スピードトレーニングだ、インターバルだ！！」てな感じです。」
まさに私がそうでした。いままでずっとサロマ、サロマとLSDばっかりで、北海道マラソンに目がいってなかったのに、急遽サブ４達成し、北海道マラソンで出られるようになってものだから、急遽インターバルなどの練習内容もわからないでやり始めたんです。この指摘に私は腰が抜けるほどびっくりしました。この著者に自分の日常の練習内容が見られているのではと・・・。
そして、次にこんなことも書いていました。
「インターバルをやったのにスピードがつかない・・・。この場合、インターバルトレーニングの方法論を根本的に間違っている可能性があります。ありがちなのはペース設定ですね。やたら早すぎたり、１本ごとに失速していくような形—これは苦しい思いをする割には以外と効果が少ないものです。」
私がそうでした。これでこうめさんにご指摘をいただきました。
じゃ、じゃ、どうすればいいの？ ってことに話になりますよね。このあとも目から鱗なんですが、長くなっちゃたので、経過を割愛して回答編です。
上記の（a）がいいそうです。ただ、これだけではダメだそうです。
「２０km程度のレースペース走」が有効になるのは、もっと強度の低い水準での持続レベルが十分に４０km水準に達している場合です。「４０kmを走り通せる水準以上のスタミナは十分にある。」という状態がこれなのです・・・」
これがちょっとわかりづらいんですね。「強度の低い水準で・・・４０km水準に達している場合」とは、
「単にマラソンの完走能力があるとか、ＬＳＤで４０km走ったことがあるという程度のものではありません。レースペースの８０～８５％水準の３０～４０kmを何回も反復して培ったスタミナというところですね。これが大前提なのです・・・。」
またまた、目から鱗が落ちました。２０kmのレースペース走は私なりにできていたのですが、いつもそこから失速します。ほぼ確実に。それは上記のレースペースの８０～８５％水準の３０～４０kmを何回もしてこなかったからだということに行き着きました。何回もどころか１回もしていませんでしたから。
そして、上記のトレーニングを踏まえた上で最後にレース本番前の仕上げとしての練習で３０kmのレースペース走でけっこうぎりぎりでも（苦しくてこれ以上走れないという状態で）クリアできればいいそうです。
去る土曜日には別海に向けてレースペース走で３０kmにトライしました。またまた２０kmで沈没しました。足も痛くないし、息苦しいわけでもないのですが、走れないのです。今後はレースペースの８０～８５％（私の場合は５分２０秒をレースペースにしているので、６分８秒～２４秒がそれになります。）で３０～４０km走に反復練習をしていこうと思っています。
こうめさん、本当にありがとうございました。
そして、いくつかの本を読んでみました。佐々木功氏の「ゆっくり走れば速くなる」、田中宏暁氏の「賢く走るフルマラソン」、弘山勉氏の「スピードトレーニングでタイムが伸びる」などです。
どの本にもスピード練習には、ビルドアップ、インターバル、レペテーション、ペース走があると書いています。ただ、自分なりにどう展開していけばいいのかわからないでいました。
そんなとき、こうめさんが先日、私がスピード練習に余りにも現実的でない練習（４分３０秒で１０キロ走るようになる。）を目標に掲げていたのを見るに見かねて教えていただいたサイトがありました。＠ランナーの「BEST RUN!」というメールマガジンでした。こうめさんが言われるには「ちょうど「３０kmの壁」を考える」という連載をやっていて読んでみては？」というアドバイスでした。
早速バックナンバーも併せて読んでみました。はっきり言って目から鱗が落ちました。
私が「うわあ！！」と思ったことを抜粋してみます。
３０kmの壁を突き破れないパターンとして、後半（３０km以降のことだそうです。）に大きく失速する場合の解決方法として、次のような練習に少なからずなるそうです。
（a） ２０km程度のレースペース走を繰り返し行う。
（b） LSD中心
（c） LSD系＋インターバルトレーニング系
（d） 練習はLSD、レースで刺激を入れる。
メルマガでは上記の個々についてコメントがあるのですが、割愛して自分に一番目から鱗が落ちた部分のみ抜粋してみます。
実は私のトレーニングはLSD中心でした。そういう人についての解説が書いています。
「・・・（LSDのみで）ずっとそのまま記録を伸ばし続けるという例は極めてまれであり、誰にでもLSDだけで行ける自分なりの限界みたいなのがどうも存在しちゃうみたいです。それでも少なくとも４時間前後くらいまでは多くの場合は行きますけどね。」
私は今年の洞爺湖でぎりぎりサブ４を達成し、有頂天になっていたのでびっくりしました。
「・・・LSDだけでスタミナアップを図っているランナーの場合、確かにスタミナはアップし、それに応じてだんだんとタイムも向上してくるということになります。・・・タイムがイマイチの時代に比べ、それなりのレベルになってくると、「レースペースに対する耐性」というものをLSDだけでは作れなくなってくるわけです。・・・ペースに対する耐性が低いので、あまり長くは走れない・・・あまり長く？ そう、３０kmくらいっすね。」
これを読んだときまさに自分のことだと思いました。私は北海道マラソンを目指すためにはLSDだけではだめだと反省しました。ただ、あくまで私の場合です。メルマガにも書いていましたが、LSDだけでも３時間切る人もいるんですとも書いていました。まれにですが・・・。
それと、こんなことも書いていました。
「LSDだけではペースに対する耐性ができない。でで、こういう経験をした人が上記の（C）的な流れへとトレーニングを修正していくことがあります。ある程度のレベルになると、LSDだけで走りこんでもタイムはなかなかでてこなくなってくる。・・・そうだ、スピードだ！ スピードが必要なんだ！ スピードトレーニングだ、インターバルだ！！」てな感じです。」
まさに私がそうでした。いままでずっとサロマ、サロマとLSDばっかりで、北海道マラソンに目がいってなかったのに、急遽サブ４達成し、北海道マラソンで出られるようになってものだから、急遽インターバルなどの練習内容もわからないでやり始めたんです。この指摘に私は腰が抜けるほどびっくりしました。この著者に自分の日常の練習内容が見られているのではと・・・。
そして、次にこんなことも書いていました。
「インターバルをやったのにスピードがつかない・・・。この場合、インターバルトレーニングの方法論を根本的に間違っている可能性があります。ありがちなのはペース設定ですね。やたら早すぎたり、１本ごとに失速していくような形—これは苦しい思いをする割には以外と効果が少ないものです。」
私がそうでした。これでこうめさんにご指摘をいただきました。
じゃ、じゃ、どうすればいいの？ ってことに話になりますよね。このあとも目から鱗なんですが、長くなっちゃたので、経過を割愛して回答編です。
上記の（a）がいいそうです。ただ、これだけではダメだそうです。
「２０km程度のレースペース走」が有効になるのは、もっと強度の低い水準での持続レベルが十分に４０km水準に達している場合です。「４０kmを走り通せる水準以上のスタミナは十分にある。」という状態がこれなのです・・・」
これがちょっとわかりづらいんですね。「強度の低い水準で・・・４０km水準に達している場合」とは、
「単にマラソンの完走能力があるとか、ＬＳＤで４０km走ったことがあるという程度のものではありません。レースペースの８０～８５％水準の３０～４０kmを何回も反復して培ったスタミナというところですね。これが大前提なのです・・・。」
またまた、目から鱗が落ちました。２０kmのレースペース走は私なりにできていたのですが、いつもそこから失速します。ほぼ確実に。それは上記のレースペースの８０～８５％水準の３０～４０kmを何回もしてこなかったからだということに行き着きました。何回もどころか１回もしていませんでしたから。
そして、上記のトレーニングを踏まえた上で最後にレース本番前の仕上げとしての練習で３０kmのレースペース走でけっこうぎりぎりでも（苦しくてこれ以上走れないという状態で）クリアできればいいそうです。
去る土曜日には別海に向けてレースペース走で３０kmにトライしました。またまた２０kmで沈没しました。足も痛くないし、息苦しいわけでもないのですが、走れないのです。今後はレースペースの８０～８５％（私の場合は５分２０秒をレースペースにしているので、６分８秒～２４秒がそれになります。）で３０～４０km走に反復練習をしていこうと思っています。
こうめさん、本当にありがとうございました。