こんにちは！KinakOです！
昨日、ようやくクーラーを解禁しました
旦那さんが、「今年の夏はクーラーをつけない！！」
と謎の発令を出しておりましたが
さすがに「あれ？私、家の中で蒸し焼きにされてない？」
となり、勝手ながら発令を無視し、解禁する運びとなりました。
それまで律儀に守ってた私エライ
さて、今日は、昨日の記事↓↓↓に関連して、
https://ameblo.jp/kmk0105/entry-12612167155.html
習慣化のテクニックを見ていきたいと思います！
良かったら最後まで見ていってください！
習慣化で一番役に立つ、そして一番簡単な方法
それは…
If then プランニング！！！！
はい、英語カタカナ横文字！嫌にならないで〜
簡単だから！頭カランカラン
な私でもわかるんだから！
「Aが起きたらBをする」「Aの状況になったらBをする」
というように、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておくという方法です。To Doリストに似た感じ。
１、条件を設定して、脳を条件反射させる
習慣化をする時に、決めた目標を続けられない理由は、「いつ、どこで、どういう状況でやれば良いか」という部分を決めていないことで、脳が反応できていないため。
If then プランニングは、もともと人間の脳に備わっている（無意識に使っている）もので、「もし○○したら✖️✖️をする」というのは、脳が一番理解しやすい文法。
だから、誰でも簡単に使うことができる！
２、if then プランニングを使って出来る事４選
【その１ 運動習慣】
運動習慣は、習慣化するのが最も難しく、挫折しやすいものです。
最初はいくらやる気満々でも、やるべき目標をすぐに忘れてしまうのが人間です。
それでもif then プランニングを使えば、91％の確率でジム通いが続くという衝撃的な結果が・・・
if then プランニングの形で、脳に命令を出しておけば、条件反射的にやるべきことを思い出して続けられるということです。
【その２ 性格改善】
運動習慣だけでなく、性格を改善するのにも効果的。
「人に話しかけるのが苦手な内向的な性格を直したい」
if then プランニング
・「もし人に話しかけようとしてためらいを覚えたときは、２回深呼吸してから声をかける」
※深呼吸でストレスを和らげる効果あり
・「もし〜…背筋を伸ばして胸を張り、全身に１秒力を入れてから声をかける」
※１秒力を入れてすぐ抜くことでアドレナリンが出てモチベーションUP
人に話しかける習慣を身につけることで、外交的な性格へ
【その３ メンタル改善】
不安やストレスを感じたとき
if then プランニング
「もし不安を感じたらスマホを取り出してタイマーをかけ、一定時間内に不安やストレスを書き出し、その後に何か好きなことをやる」
※紙に書き出すことで、自分の気持ちを客観的に見れてストレスが軽減される（エクスプレッシブ・ライティング）
ストレスや不安対策を習慣化することで、安定したメンタルを手に入れられる！
【その４ 健康管理】
「健康的な食事をとりたい！」
if then プランニング
「食事をとるときは、まず野菜をめいいっぱい盛り、野菜の面積の1/4〜1/3に他のおかずを載せる」
野菜を食べる習慣を身につけることで健康的になる！
よくある失敗
「お肉を食べない」「マック（ジャンクフード）を食べない」というルールを設定すると、習慣化は難しくなっちゃう
「何かをやらない」という習慣は、「何かをやる」習慣を身につけるより、はるかに難しい。
なので、「お肉を食べたくなったら…」「マックを食べたくなったら…」という文に変えて、「何かをやる」習慣にすると良い！
ちなみに、食欲が抑えられなくなったら、２分間その食べ物の写真を見るか、匂いを嗅ぐと、脳が満足して食欲が減退するのでおすすめです。
※２分間というのがポイント！30秒ぐらいだったら逆に食欲増しちゃうので注意！
マックの前で立ち止まって匂いを嗅ぎ続ける…変態。笑
３、”ご褒美”の設定で、習慣化をスピードアップ！
want（欲しい＝ご褒美）をshould（するべき）と結びつける！
「チョコレートが食べたいなら、ジムに行かなければならない」（ジムに行く習慣）
「ゲームをしたければ、勉強をする」（勉強の習慣）
「スマホを開きたいなら、バーピーをしなければならない」（運動の習慣）
４、ルール作りのポイント
「もし○○したら…」に入る条件
①毎日行っていること
②同じ時間に行っていること
③同じ場所で行われること
起きる時間や、歯磨き、お風呂とか、食事の時間が条件に当てはまりやすい。
同じ時間に同じことを同じように繰り返した方が、習慣は身につきやすい！
５、複数の習慣を同時に早く身につけたい人にオススメ
起点となる行動（〇〇したら）の後に、具体的な行動を連鎖させて設定する。
「朝起きたら、歯を磨いて、軽くストレッチと筋トレをした後、散歩に行って、帰ってきたらスムージーを作る」
（運動の習慣化・散歩の習慣化・食事管理の習慣化が同時に出来る）
６、習慣が途切れるのを防ぐ安心プラン！
急な予定が入ってしまったりして、習慣が途切れてしまってやめてしまう人も多いと思います。そんな「急な予定」に対処するため、選択肢を複数持っておけば、習慣が途切れることはありません。
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習慣化のテクニック
思っていたより、めちゃくちゃシンプルですよね。
なんなら、無意識のうちに使ってたし。笑
コツを学びながら想像力を発揮して、
どんどんIf then プランニングを作っていけば
「いい習慣」で毎日が満たされます！
習慣づくりは、意志の力ではなく
テクニックです！
それさえわかっていれば
誰でも簡単に習慣化マスターになれるのだ！
ね！！！（え？）
最後まで見てくださってありがとうございました！
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