『自分でできる「不眠」克服ワークブック 短期睡眠行動療法自習帳』が手元に届いて、ざざっと読みました。
印象に残っていること。
まず、ベッド(布団と同義)は眠るところ、と条件つけよ、と。ベッドで本を読んだり、音楽聴いたり、スマホ触ったり、考えことしたり、そんなことをしていると身体が、ベッド=眠るところ、では必ずしもないな、と心得てしまう。
枕に頭をつけて15分ほど経っても眠れなければ、寝室を出て、なにかリラックスできるとか、楽しいこととかして、眠くなるまで待つ。眠くなったらベッドに移動。でもまた15分経っても眠れなかったら、延々と繰り返す。夜中に目が覚めても同じ。
気をつけることは「決して時計を見ない」こと。ソファーに移動してもいいが、横にならないこと。寝落ちしたらソファーを寝る場所と身体が認識するから。
加えて、睡眠環境を見直すこと。いくつもチェック項目がありましたが、私に該当しそうだったのは、まず窓が明るいこと。
いえいえ、カーテン2枚も閉めているのですが、都会の夜はとても明るい🔆！カーテン越しにボーッとした灯りが。。。
遮光カーテンに替えました。でもカーテンの隙間から漏れるのよね、明るさが。これはカーテンをピンチで留めて。かなり暗くなりました。真っ暗と言いたいところだが、ぼわーっとカーテンの下や上に灯りが漏れる。恐るべし、都会の灯り！これはちょっと諦めました。
次が犬。一緒に寝ているもんでねぇ。夜中にゴソゴソ動くのですよね。離してクレートに入れることも考えたのですが、犬様がご不満を表明されるので、どうしたものか、と。
結局は枕の隣にエクスパンダブルな、ソフトなクレートを置いて、そこに入ってもらいました。ファスナーを閉めて自由には出れないようにして。意外や意外、おとなしく中で寝てくれて。ただし、私が離床する時は解放してやらないと怒って唸る、または、吠える。
最近は、朝までぐっすりな日は犬も朝までぐっすりだし、私が夜中に目覚めて、あれ目が覚めたぞ、という時はしばらくして、犬が小声で「ふん」と鼻息をたてたりする。え？私の睡眠が浅くなったのがわかっているのか？！
なぜだか、犬の「ふん」が先で目が覚めることはなくて。犬め、君は一応飼い主に気を遣っておるのか？と思う次第。耳いいからなぁ。息のリズムあたりで判断しているのかなぁ。
最後はカフェイン。私の場合は、どうも午後3時4時あたりより後では取らない方が良さそうに思えた。
全体として沢山チェック項目はあって、概ね、光、音、ペットや子どもや同室者、安全性や快適性、寝具、酒・タバコ・カフェイン、食事(空腹・満腹)、運動等々ですかね。私に該当して改善の余地がありそうなのは上に書いたことくらい。
さて、更なる具体的な方法論は次のパート4に。