『自分でできる「不眠」克服ワークブック 短期睡眠行動療法自習帳』の中に書かれた具体的な実践方法に行く前に、高齢者不眠あるあるを。
それは早く寝ること。
たとえば、私なら、バイトの関係で朝5:00に起きないといけない。となると、その8時間前の9:00に寝なければ、という発想になってしまう。
あるいは最近は5:00に目が覚めるから、9:00に寝ようと。早寝早起きはいいよね、と考えてしまう。でも高齢者の平均睡眠時間は6時間だから、そんなことしていたら寝付けないのは当たり前なのである。
遅寝早起きが、高齢者では正解。
とはいえ、必要な睡眠時間は結構個人差が大きい。
故に、睡眠行動療法を実行するにあたっては、まず、睡眠日誌をつける。最終的に8週間つける。とりあえず1週間。
何時に寝て、何時に起きて、寝つくのにどれだけ時間がかかり、夜中にどれだけ起きていたのか。お酒は？熟眠感は？昼寝は？なども記載する。睡眠環境の改善ポイントなども挙げておく。
肝心なのは、これらの時間を、時計を見ずに記録する。目が覚めたのは3:30頃？夜中1時間位起きていた？勘で良いので記録する。実際とそんなに誤差がないらしい。(後で書きますがこれ意外と難しかった)。
ここから睡眠効率を算出する。
睡眠効率=実睡眠時間➗総臥床時間。
前に書いたように、眠れぬなら起きよ！を実践するわけで、睡眠効率は85%以上を目指す。
さて、実践の肝「睡眠制限法」と「睡眠スケジュール法」については次のパート5に続く。