さて、睡眠日誌を1週間つけてみたなら、自分の実際の平均睡眠時間を割り出してみよう。
もし、それが6時間で、朝7:00には起きないといけないとする。この場合は平均睡眠時間+30分前に就寝してよいこととする。つまり12時半。そこまでは眠くなっても寝室に行ってはいけない。眠くなった時の対策は予め決めておく。
ちなみに私の平均睡眠時間は3時間だったので、3:30になるまで寝てはいけないの？となりそうだが、流石にそれでは疲れが溜まるから、こういう場合は6時間前、つまり1:00が寝てよい時間。
夜中に目が覚めた👀 15分ほど経ったが眠れない。この場合はベッドから出よう。夜中に起きた時に何をするかも予め決めておいた方がいい。
決して時計を見てはいけない。
私の場合は、よくネットフリックスでドラマを見ていた。夢中になりすぎて却って寝れないのじゃないかとか、ブルーライトで脳が覚醒してよくないんじゃないかとか、密かに心配したが、確かにどこかで眠くなる。その日寝れなくても、翌日は眠くなる。翌日もダメでも翌々日は眠くなる。あんまり難しい問題を解くとかはどうかな？とも思うが、楽しいことは全然大丈夫っぽい。
それより、困ったのは「時計を見ない」ルール。見ない状態を作ることは可能でも、日誌をつける関係上、いやそうでなくても、今何時なのか気になってしょうがない。
気にならないような人はそもそも不眠にはならないのかもしれない。
私は一計を案じて床を離れた時、時間を見ないようにしてスマホで写真を撮った。ほぼ暗闇の写真。時間が記録されるので。これで安心して時間を気にしなくなったのだが、私はアップルウォッチをつけていて睡眠状態を記録していることを数日して思い出した。ただあんまり信用していなかったのだが、写真時間と付き合わせると結構正確で。
以後、睡眠時間のモニターはアップルウォッチ任せにしてしまった。ために睡眠日誌までサボタージュしてしまったわけなのだが(面倒なの、日誌が)。
まぁ、このように必要以上に早く寝ないようにするのが「睡眠制限法」。で、これで更に1週間して、睡眠効率が85%超えなら翌週は就寝時間を30分前倒し。これが「睡眠スケジュール法」。
こういうのを4週続けて方法を会得して更に8週で固定化する。
2週目が辛いらしい。
私は1週目が辛かった。睡眠環境調整と「時計を見ない」、寝れないことを気にせず、日中に意識を向ける、そういうのが良かったのかな。
2週目くらいから睡眠日誌もつけず、睡眠スケジュールはアップルウォッチとiPhone任せになったが、早寝せず、寝れずとも気にせずおおらかに構えることで、なぜだか自然に寝れるようになっていった。
下手な精神科医より役に立った気がする本なのであった。