知らずにやると疲れているだけで効果の出ない筋トレ
まずは効果を実証する為に、筋肉のつきにくい女性の方にご協力頂きました。
片手5kgのダンベルを持って頂き、
腕が上がらなくなるまでゆっくりとトレーニングをして頂きます。
ちょっと雑談と指導を行いつつ２～３セット。
ちなみに10回上げられないくらいでしたので、合わせても10分未満でした。
それを二日続けた結果がこの写真。
とてもスリムな方で、腕足腰と本当に細くて華奢な人でしたが
１日１０分。２日目でこの程度の筋肉がつきました。
女性でこのくらい筋肉がつくのですから、
男性であれば一目で太くなったのがわかるくらい。まさに劇的な変化です。
今回のトレーニングで使用した物
1. 数回持ち上げるのが限界の重さのダンベル
2. トレーニンググローブ
3. アクティブのホエイ・プロテイン
ダンベル
何度も書いているように、筋肥大が目的のトレーニングで
何度でも持ち上げる事が出来るウエイトトレーニングは無意味です。
数十分持ち上げる事が出来るウエイトでのトレーニングは持久力やスタミナに効果がありますが、その筋肉は大きくならない筋肉なのです。
トレーニンググローブ
残念ながら施設でもグローブを使ってトレーニングをしている方は少数ですが
グローブには手のひらの保護はもちろん。
トレーニングを効率よく行う為には必須のアイテムでもあります。
そもそもダンベルでのトレーニングは強く握ってはいけないものです。
握ってしまうと目的の筋肉以外の箇所に力が入り、負荷が分散してしまいます。
筋肉は個別集中で鍛える方が効率が良いので、グローブをつけて上腕や肩に集中して負荷がかけられる状態でトレーニングを行いましょう。
※彼女が写真で使用しているグローブはボディメーカーの商品ですが、生地が薄い為10kgを越すウエイトでは手のひらが痛くなると思います。筋トレマニアがうなるゴールドジム製のレザーグローブと価格差が500円程度なので、ゴールドジムの物をお勧めします。
ホエイプロテイン
そしてトレーニング後の筋肉の為にプロテインをコップ１杯ずつ飲んでいます。
せっかく高負荷をかけて筋肉を鍛えても、ゴールデンタイムが始まるトレ後３０分に筋肉の為の栄養が摂取できなければ意味がないからです。
ダンベルトレーニングの正しいやり方
それではダンベルトレーニングの絶対に知っておかなければならない基礎です。
まずはゆっくりとダンベルを引き上げます。
point!
※筋トレはゆっくりと行います。イキオイで上げないように
※持ち上げると言うよりは、引き上げるが正しいです。
そしてゆっくりとダンベルを下ろします。
point!
※重力の助けをかりず、ゆっくりと負荷を与えながら下げます。
※毎回筋肉をしっかりと伸ばすように、キッチリ下ろします。
これを上がらなくなるまで繰り返すだけですが、数回で上がらなくなるウエイトで行ってください。
たったこれだけで、見違える筋肉を作る事が出来ますので
ぜひ試してみて下さい。
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