こんにちは。Keiです。
今回は、以前記事で紹介した
モテル体に必要な３か所の筋肉のうち、
上腕二頭筋のトレーニング法を
必要な知識も含めながら掘り下げて解説します。
(○○だけでいい：https://ameblo.jp/kinnnikuhakase/entry-12309096766.html)
正しい知識でトレーニングしないと、
何時間かけても疲れが溜まるだけで
なにも変化が得られません。
それだけでなく、
無駄な負荷がかかるため
筋肉が悲鳴を上げ、怪我をします。
特に腕の筋肉は他の部位に比べて小さいです。
そのため自分が思っているより負荷がかかっていて、
疲労が溜まり、痛めてしまうという可能性が高いのです。
頑張って辛い思いをして
体を壊し続ける作業を
繰り返している人を見ていると
かわいそうに思えますよね？
この記事を最後まで読めば、
そんな状況簡単に避けることができます。
効率よく仕上げるための方法を
分かりやすく紹介していきます。
目次
- 上腕二頭筋の必須知識
- トレーニング法
１．上腕二頭筋の必須知識
なぜ知識が必要なの？と思ったあなた。
確かにトレーニングの方法さえ知っていれば、
トレーニングはできますよね。
ですが、
効率を最高まで高める上では知識は必要なのです。
以前紹介した、
『どこを鍛えているか意識しまくる』
という注意点を思い出してください。
筋肉を分解して何となく理解しておき、
トレーニングの時頭の片隅に入れておくだけで、
効果はぐんと上がるのです。
(注意点を紹介したブログのリンクです。
https://ameblo.jp/kinnnikuhakase/entry-12309274272.html)
では、早速解説していきます。
上腕二頭筋は
内側に位置する長頭と、
外側に位置する短頭の2つの部位から構成されています。
簡単に言うと、
力こぶを作るのが長頭で、
上腕二頭筋全体のボリュームに関わるのが短頭です。
この2つの部位をバランスよく鍛えていくことが
上腕二頭筋トレーニングのポイントとなります。
２．トレーニング法
ここでは、
⑴ダンベルを用いた方法
と
⑵自重だけでできるトレーニング
の２つを紹介します。
⑴ダンベルを用いた方法
ダンベルローというトレーニング方法を
ここでは紹介します。
簡潔に説明すると、
片手をベンチの表面に付けて上半身を固定し、
ダンベルを持った方の手を大きく上に引き上げる
という動作です。
図を参考にしてください。
本来ダンベルローは、
背筋のトレーニングとして有名です。
しかし、
上腕二頭筋で持ち上げることを意識して行うことで、
上腕二頭筋を効率よく鍛えることができます。
中でも、
重めの重量設定で、下ろすときに
ブレーキをかけて鍛える方法である
『ネガティブトレーニング』は非常に高い効果が得られます。
上腕二頭筋で持ち上げるイメージがつかめてきたら、
挑戦してみることをお勧めします。
このトレーニングでの注意点は３つ。
- 胸を張り、前を見ながら！
- 引くときに吐き、戻すときに吸う！
- 上腕二頭筋を意識しまくる！
この３つを意識して行ってください。
重量、回数はあなたに合った設定をしてください。
負荷をかけすぎても、怪我をするだけです。
無理のないように設定してくださいね。
⑵自重だけでできるトレーニング
ダンベルを使わない『パームカール』という
トレーニング法があります。
「ダンベルを使わないなら、効果も小さい。」
もしあなたがその様なことを思っているなら、
今すぐ考えを変えましょう。
自重トレーニングでも
正しい方法で行えば、
十分に効果は得ることができます。
パームカールの方法を説明します。
１．背筋を伸ばしてまっすぐに足を肩幅くらいに
開いてまっすぐに立ちます。
２．腕を伸ばしてお腹の前あたりで、
掌を上下に合わせます。
３．下の手の上腕を体側につけ
、肘が90度くらいになるように、
下の手の前腕を上へ持ち上げます。
４．下になった手は上方へ、
上の手は下方へ掌を強く押すようにしながら、
ゆっくりと下側の前腕を上へ動かし肘を曲げます。
５．手が胸の前に来たら、
今度はゆっくりと肘を伸ばすようにして、
この上下動を繰り返します。
文字だけではなかなかイメージ湧きにくいですよね。
動画のリンクも貼っておくので、ぜひ参考にしてください。
『パームカール：
動画を見てからもう一度読むと、
イメージしやすいと思います。
これを
４０秒×５回を１セットとして３セット
行います。
パームカールの注意点は、
１．上腕二頭筋を意識しながら、
２．ゆっくりと
３．正しいフォームで
行うことです。
以前に挙げた記事の内容と同じですね。
とにかくこの３つをばかにしないで
しっかり注意して取り組みましょう。
今回は上腕二頭筋について解説しました。
どうですか？
ゴールまでのイメージが湧いて来ましたか？
何度も言いますが、
正しい方法で、効率を重視して、
最短でモテル体を手に入れましょう！
ゴールはあなたが思っているより、ずっと近くにあります。
質問等ありましたら、お気軽にコメントください。
では、また次回の記事でお会いしましょう。
