もうすぐ世間様はゴールデンウィークですね。
筋肉には長期休暇とか関係ありませんが、家族がいる人は必然的に休みを取らざるを得ず筋トレの間隔も空いてしまう。
という人も多いと思います。
という事で、こういう時の対処方法を色々紹介します。
A.ゴールデンウィークのようは短期の休みの場合
極端に心配する必要はありません！！！
酒等の暴飲暴食をしないのであれば、こういう期間は中枢神経や関節の負担を抜くのにいい機会です。
体重が変わってしまうと重心が変わり、戻ってきたときに動きに変化を感じたりする場合はあるのでそこは注意。
動かなくなることで筋肉内に蓄えられた栄養が多少抜ける事で、トレーニング再開時は久しぶりの重さを感じる。という場合もあります。
不安な場合は、トレーニングを再開するとわかっている2，3日前から生活リズムを普通に戻してリズムを整えていく。
一般的に言われるのは、「休んだ期間と同じか、その２～３倍」と言われるので、それは休暇中にどうするか？という部分で差がでてきますよね。
私も今年のゴールデンウィークは、大学時代の友人が日本に遊びに来たり、家族旅行もあったりで確実に筋トレする時間が減るので、合間のカロリー確保に菓子パンでもなんでも使ってカロリーだけは確保しておこうと考えてます。
そして筋トレをしない時間＝筋肉痛が全くない時間、ができるので旅行先では風呂上りにストレッチの時間をたっぷり設ける良いチャンスと考えてます。
B.半年や一年等の長期のオフをとってしまった場合
こっちは計画性が必要になってきます。
現実的に考えて使用重量の記録を戻せるかははっきり言って不明です。
オフをとったのが３０歳なのか４０歳なのかで、その後の希望は全く別物になります。
30歳独身であれば自分の時間を自由に使えるから、ほぼ確実に大丈夫でしょう。
40歳子持ちだと、時間の制約はあるし、肉体的なピークを一段階落ちた状態でしょうから、そこを気を付ける必要はあります。
①目標重量の設定
とりあえず大雑把でいいので目標を設定しましょう。
今回は使用重量（＆筋肉）を取り戻す観点でこのブログを書いているので、以前の使用重量に戻す事を一番大きい目標にします。
私の場合は、31歳の時に股関節の手術を行って6ヵ月オフをとり、日常生活以上の運動がある程度できるようになった状態から筋トレを再開しました。
目標は以前の記録の、
スクワット180㎏、オーバーヘッドプレス90㎏、スモーデッドリフト220㎏、ベンチプレス135㎏
これを2021年末までに取り戻す！！！
筋トレを再開した時の最初の重量は、
スクワット20㎏x5x3（バーベルのみ）、オーバーヘッドプレス40㎏x5x3、スモーデッドリフト40㎏x5x3、ベンチプレス60㎏x5x3
でした。
下半身は手術後でどれくらい大丈夫なのかまだ不明だったのでほぼゼロからの再スタート。
上半身は腕立てとか行っていたので、少し重量が入った状態から再スタートしました。
スタートラインがどこかは人それぞれなので、その辺りは試して調整する必要がありますが、大事なのは「低すぎる設定」にしておく事です。
トレーニングというより軽い運動レベルでよし。
強度が低ければ身体も疲れず、またすぐに練習に行けます。
動きの感覚を取り戻す為に、頻度はある程度高頻度である事が大事です。
私の場合、
最初の頃は強度が低すぎて筋肉痛にもならないので、ほぼ毎日上記の種目を行っていました。
5回3セットが成功したら2.5㎏増やしてまた行う。
これの繰り返しをするだけです。
重量が軽くても高頻度で動いていれば、いずれは疲れが溜まってくるので、そういう時は数日休んだりをして調整していきました。
この流れで1，2か月くらい続けていくと全体的な流れも見えてくるし、使用重量も初期よりプラス30～60㎏は増えてくるものもあるので、どれくらいで目標重量に近づくのかも見えやすくなってきます。
②そして大事なのは、
1，2か月ごとに休みに時間のある時に記録ノートを見返して、どのくらいのペースで戻せているか？これから先はどれくらいにしようか？という事を分析する事です。
私は紙に書いた方が見やすいので、どの日に何を何キロ上げるかを最初に全部書きました。
2012年4月～2012年12月末まで。
そしてその予定表と毎回のトレーニング記録を比較して、毎月ペースを調整していきました。
使用重量が低い分、上半身の記録の方が先に目標近くに到達してくれて、4か月ほどで以前の重量に戻りました。
下半身は焦らずゆっくりめと思っていたのですが、結果的に6ヵ月で戻すことができ、さらにそこから重量の記録を出す事ができました。
ここから言える大事な事は、成功体験を重ねる。という事です。
すんごく下から始めてるので、どうやっても成功にしかならない。
だけど成功する事についてプレッシャーがあるわけでも無い。
重量を上げていく楽しみ、を味わう事が大事です。
③栄養
体系がとんでもなく崩れていない限り、普通にタンパク質を摂取する事に重点を置いておけば良いです。
使用重量が軽いうちは食事が適当でも身体のダメージが大した事ないので、自然と回復します。
使用重量が上がってくれば、必然的にタンパク質摂取量は増やす必要がありますし、増えてくる運動量に対してガス欠を感じるのなら炭水化物を増やす必要が出てくるでしょう。
そのタイミングが出てきたら増やせばいいだけです。
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今日もあなたの筋肉に良い1日が訪れますように🙏
