減量プランの組み立て方のあれこれ③：3か月目

Aさんが減量を頑張っております。

７月１５から始めてもう３か月目。

色々右往左往しながら、だんだんといい方向性の軌道に乗ってきてくれています。

まずは２か月目の分析と反省。

２か月目最後の3日間の体重が、68.9，69.0，69.4㎏となぜかスクスク戻ってきてしまいました。

今のところ原因は不明。

食事内容はほぼ同じらしいので、「ほぼ同じ」と思っている事が実はそうでない可能性も、そうである可能性も両方あり。

こういうのは数日前の出来事が遅れて出てくるので、多少さかのぼって考える必要があります。

結局そのあと数字は落ちて69.0あたりが安定してでてくるようになったとのこと。

有酸素に関しては、３００分から５００分までの上昇は急激すぎたので、一度４００分に落として、450，500分と段階的に上げていって、２か月目が終わるときに５００分をできるようになりました。

この点に関しては、途中で目標を変更して達成できるようにしたので、２か月目の目標達成！と言っていいと思います。

２か月目の頭から比較すると、結果として約1.0㎏ちょいくらい落ちた形になるので、落ち幅は悪くはないと言えるかもですね。

筋トレの方は全体的に真剣に行っているので、体重が落ちても記録はまだ伸びていてくれて順調。

いずれ体重がもう少し落ちてきたら、どうあがいても使用重量が落ちてしまう時は来てしまうので、まだ伸ばせる今のうちに伸ばせるだけ伸ばして貯金を作るべし！！！

それでも体脂肪率が一桁に入らない限り使用重量が落ちるなどという事を許してはいけないと思っているので、今回の減量期間の間は、この問題は起こらないと考えておきます。

3か月目

これでようやく計画として立てていた減量プランが土台に乗ってきました。

3か月目の目標はシンプルに毎週合計500分以上歩くのを安定して行うだけです。

食事内容はもちろん変えない前提。

味のバリエーションを増やすために週に2回ほど総菜の内容を変えていたらしいのですが、一日のＰＦＣ（タンパク質、脂質、炭水化物）が目標数字であればよしとします。

摂取カロリーと内容が同じであれば、有酸素の量をこれだけにして行えれば、

一時間散歩したとして200Kcal計算だとして、500分歩けば約1667Kcalの消費。

4週行えば約6667Kcal。1㎏には届かないとしてもその手前くらいまでの体重減が起きる計算にはなってくれます。

毎月0.7㎏減が目標なので、理論上はこれなら同等かそれ以上の減量が起きてくれるだろうと考えての500分。

距離で換算すると、

時速4㎞で60分歩いたとします。

1週間で500分目標という事は、500÷60で、8時間と20分。

8時間20分×４㎞で約33㎞。

時間が無くて早歩きやジョギングにしたときは、合計で33㎞動けばいいってことです。

細かい差はありますが、歩いても走っても33㎞動くのに消費するカロリーはほぼ同じ。

もちろんこれは、いままでの日常生活に追加しての運動量なので、通勤で往復1時間歩いたり立ったりしていた人が在宅になって殆ど動かなくなった日は、その分をまずは埋め合わせしてあげる必要がありますよね。

それを行って、それから必要な有酸素が始まる。

三か月めの減量が予想以上の結果になれば余裕ができるので、わざわざ500分行わなくても400分で済むようになるかもしれません。

それもやるべきことをまずはきっちと行ってからですね。

3か月目のスタートは69.0として、そこから何キロ落ちるか？

楽しみですね！

フロントスクワットにはフロントスクワット

特定の種目を強化するために、弱点となる部分が明確に見つけられて、そこに対する強化種目がピンポイントで作れて対処できれば効率が良くていいとは思うのですが、

そうもいかない場合は、同じ種目をやりこんで全体的に強化を図るのもありだと思います。

なので私の場合、

フロントスクワットの強化にはフロントスクワット。

とりあえずフロントスクワットを行う時に一番問題と感じるのが担いだ時の体幹のきつさ。

それが弱いがゆえに不安定さが起こって脚にかかる負担が増える（悪くなって）、綺麗に切り返せずうまくいかない事が多い。

なのでとりあえずの対処法としてとにかくこまめに担いで担ぎの技術を上げる！！というシンプルな作戦です。

先月末の高重量フロントスクワットの日は、

メインセットの最後が127.5㎏で4回。

体幹の安定性がもっとあれば5回目も押し返す脚の力はあったように思えました。

そのために実験としてそれからは担ぎをこまめに行っています。

当然すぐに効果なんか出てくれるわけはないので、効果を出す！！と信じて行うのみ。

幸いアイソメトリックなので炎症も起きにくいですからこまめに行えます。

減量プランの組み立て方のあれこれ②

さて少し前に減量プラン①を書きました。

https://ameblo.jp/kinnikukinniku911/entry-12862987800.html

Aさんに関してですが、

最初の一か月は70㎏から69.8㎏という事で微妙な数字の結果となりました。

目標は0.7㎏以上の減量でしたから、この観点からはうまくいかなかったと言えます。

では実際に行えた部分に関して目を向けてみると、

①食事は２０００Kcalを安定して行う事が出来た。

食事の中身は決めた同じものを繰り返し食うのみなので、計算が正しければ予定通りの摂取カロリーになっていたといえる。

②有酸素は500分ではなく実際は約300分程度であった。

いきなり500分を行うのはスケジュールの問題からまだ無理があったので引き続き目指していく。

300分程度ではまだ明確に減量方向の坂道を転げ落ちるほどのペースには現れていないと言えます。この時点ではね。

上記の二つの項目を元に、Aさんが立てた二か月目の目標は、

1か月目に達成できなかった0.7㎏減も併せて1.4㎏減を目指す。目標体重は68.6㎏以下。

という事は単純に考えて有酸素のペースは上げていかねばならない事になります。

大変さが跳ね上がるのは覚悟の上の目標設定ということですね。

今回の減量では食事は減らさないという事を基本ルールとしているので、運動量を増やして減らす事を目指しています。

その目標を立てて2か月目がスタートしてから約10日ほどたった今週の月曜、体重は69.8-70.1㎏をジグザグ。

有酸素は一気に500分行う事ができた週がでましたが、これも一気に引き上げてしまったがゆえに身体に疲れがすぐにたまってしまいました。月曜の脚トレが途中でスタミナ不足と酸欠が出たのも、有酸素の疲れの影響かもしれません。

すると急遽二か月目の目標は変更する必要があります。

新しい目標は、

1，2週間ごとに50‐100分増やして2か月目（9/15）が終わるまでに500分行える状況を作る。

体重が減るかどうかは一旦期待しないで、落ちたらラッキーと考えておく。

この事を月曜に提案して数日。。。

昨日、木曜日のトレーニングに来店されて時に体重を聞いてみると、69.1－69.6㎏あたりに落ちているとのこと！！

有酸素の効果が徐々に出てきたのかもしれません。

まだデータとして不確定な部分が多いので、二か月目が終わるまでは有酸素500分をできる身体を作り上げていくのままでいいと思います。9/15まであと2週間ちょいありますので、有酸素の数字が増やせて行ければ、これは目標の68.6㎏を下回る日もでてきそうです。

まだ減量当初ですので、多少なりとも予定より落ちすぎてしまったくらいは起きてもいいはずです。

有酸素に加えて追加として行うべき事は、

①60分歩いたとしたら、それは4kmを歩いたのか、それ以上なのか以下なのかを確認する。

適当な感覚に任せて適当なデータにしない。スマホのおかげで距離は正確に計測できるので、きちんと図って4㎞はどれくらい？という基準を明確にしましょう。

②食事のビタミンミネラルの部分もきちんと分析して、何が足りていないのかを確認する。

それを踏まえてサプリを入れる。野菜を食ってるから大丈夫という安直な考えにはしない。

③寝る前にその日の減量に対する行動の復習

一日を振り返り、これは良かった、明日はこれをしよう。

その日の反省と翌日の予習。日々の小さい変化にきちんと目を向けておかないと、1週間たって大きな変化が起きた時に、その結果に対しての理由も何も思いつかない薄っぺらな結果になってしまう。

④時間があったら筋トレや栄養に関する勉強

これは一年中行うべき事ですね。ジムに来た時にどれだけ頑張れるかは、ジムの外でやるべき事をやった人だけ。

この新しい目標が達成できたら、3か月目は毎週500分以上を行い0.7㎏減を目指す事が目標になるでしょう。

もしかしたら500分という数字は0.7㎏以上の減量になるかもしれないし、その逆もあるかもしれない。

確実と言えるデータを積み重ねていくのみ！

懸垂のために肩甲骨をどう使うか

懸垂やプルダウン行う時、私の中のイメージは可動域の7割くらいを肩甲骨と広背筋の動きで行って、負荷に対して足りない残りの踏ん張りを腕と肩に頼って引く

と言う感覚またはイメージで行っています。

動作の安定性を作るために、グリップはしっかりと握る(またはひっかける)をしますが、ガチガチに前腕が固まると言う感じではありません。

引き上げるために必要な腕橈骨筋から指への安定性は作る感じです。

手首を丸めて屈曲させることも無いですね。あれをやっちゃうと肘曲げにくくなるのを感じますし。

動作に入るときですが、

こっちの動画ではまだ軽い重量をぶら下げているので、可動域は大きく取れるだけ取ります。

まずはスタートポジションでストレッチは可能な限り入れます。

それから肩甲骨を下制させて、

そこから広背筋をどんどん収縮させていきながら結果として身体は上がっていく。

その助けとして腕は多少使う。

軽い重量の時にしっかりと大きい可動域を行って可動域に対する反応を確認することで、重量が上がってきたときに、どのような可動域で行ったらいいかを確認しています。

こっちの動画では、

スタートの時点で肩甲骨はしっかりと下制させて足を離す前から広背筋には緊張を作っています。

身体は上がっていかなくても既に自分の中では数十キロの力は入っています。

そこから足を離して負荷が本格的にかかってきたときに、負荷に負けて肩が上がらないように背中の緊張は保っています。

そこから身体を引き上げて、降りる時に広背筋の緊張が抜けないギリギリの位置まで下げて引き上げる。

疲れが出てきた3回目からは、一回フルストレッチをかけて広背筋の疲れを少し抜くとともに肩甲骨の下制の勢いをうまく使って残りの回数を行いました。

この技術を行うにあたって、長年指と手を鍛えたので、握力が問題になって前腕がパンパンになってしまいメンタルが焦ってしまうという事はありません。

素手が苦手な人はグリップを使っても良いと思いますが、なくてもできる地の力はあった方が生物として良いと思います。

その方がかっこいいじゃないですか。

スモーデッド弱くなって悲しい。。。

スモーデッドはいくつかある得意種目の中の一つですが、

若い時のようにはなかなかいかず、弱さを感じてしまいます。

今月8/8の下半身のMax Effortは久しぶりのスモーデッド

床引きはさぼっていたのですが、やはりボトムでの内転筋の強化等がとにかく必要と考えて、しっかり床か床より低い状況から引くようにしています。

この日は最後は190㎏+青バンド（約22㎏）で7回。

10回は目指していたので残念でしたが、引くスピードもゆっくり目にしたりしたのでこの程度なのかなとも思いました。

注意点は背中に頼らずしっかり脚を使う事から逃げないです。

補助種目は、

①フロントスクワット。

前回は100ｘ6、110ｘ9だったので、今回は底上げして102.5ｘ6、110ｘ9と少し伸ばせました。

②ルーマニアンデッド

こっちは145㎏で12回3セット。

高回数のデッド系は握力も疲れて苦しいです！

グリップ使いたかったですが、握力強化の為に我慢！

2018年に右ひざを痛めて以来、スモーデッドで脚を使う事が苦手になり、スクワットも弱くなったので、とにかくこの部分を戻していけばスモーデッドもある程度戻ってきてくれると考えています。

240㎏引いてた時は80㎏くらいあったけど、今は75㎏以下。それにしても弱くなりすぎ！！！

この悔しさがあるうちはまだ筋トレ頑張れるかなと思います。

AからCへは飛べない By Dave Tate

筋トレしているときは、

ついでに筋トレの勉強を行うようにしています。

今の世の中情報が次々と出てくるので、勉強したいことも追い付きません。

昨夜は久しぶりにDave Tate氏のトークを聴きながら上半身のトレーニングをしました。

ながらで聴いてるので、当然全部に注意を払っているわけでは無いですが、2時間以上もあるのでずっと座って聴いてるわけにもいきません。ながらがちょうどいい集中力をインターバルにくれて気に入ってます。

まだ全部聞けていませんが、昨日聴いていた範囲で特に気に入ったのが、

「AポイントからCポイントへのジャンプはできない」という部分でした。

だれでも結果はすぐに欲しいもの。

Cへ飛び級する技術を見つけて飛ぶことはできるかもしれない。

でもBで得るべきはずだった経験を得る事はできず、Dに進んだ時にBで経験しなかった事が問題となってでてきて、結局戻らなければいけないときも出てくる。

これは本当にその通り。

ABCと進むスピードに個人差はあれど、飛び越していくと言う事は好ましく無い。

深いぜ。。。

体重計には毎日乗ろう

減量してるなら乗った方が良いと思うんですよ。

私が考えるのは、

乗って計画が順調に確認する為以外にも、

その逆で追加の有酸素を増やした方が良いかの判別を付ける為でもあります。

予定よりペースが遅れてる。

時間があるから今日はこういう予定で有酸素を増やそう。

その逆も然り

後は睡眠がどうだったかで、朝起きた時の体重の減少具合というのも変わります。

長く寝たら、その分朝の小便は大量になりますから、寝る前の体重と朝起きて排泄後の体重の両方を計測して、どうだったか？

予想通りの減少具合だったのか？

予想以上に減ってしまい身体が脱水状態になってしまったのか？だとしたら、トレーニングの時間までにどうやって身体を水分で満たしてあげるのか？　何時までに食事を終わらせて、そこからどれだけ水分補給ができるのか？

あまり減っていなかったら、あまり寝れていなかったのか？だとしたらトレーニングはしっかり行えるのか？

という分析を行います。

いつ乗ったって一喜一憂するんだから慣れておいた方が良いでしょう。

と思います。

減量プランの組み立て方のあれこれ①

お客様（とりあえずAさんとしておきましょう）が筋トレをしつつも減量もすると言う事で、ある程度のプランを組み立ててみました。長期的な目標としては大会に出場することなので、そのための第一段階を作り上げる事が目先の目標です。

これが達成出来たら、腹筋が見えるくらいの体脂肪率になるでしょうから、そうしたら大会に向けての減量が行える身体に近づいてくると思います。

口頭ではある程度説明したのですが、まだまだ説明が足りない部分もあったし、聞いてるその場より読んだ方が考えて理解もしやすいと思うので、許可を得て考察を書いてみます。

後から読んで理解が増えてくれれば何よりです。

目標

大まかな目標は体脂肪を約10%落とす。

現状分析

体脂肪率が約20〜22%、

体重が約70kgとして、

1%は700g

10%で7kgなので、

体脂肪率20〜22%は14〜15.4kgほどの脂肪が身体にある計算になります。

パーソナルが週に1，2回平均＋自主練+多少の有酸素。これで食事は約2000Kcal以上を食べて体重がトントンという現状

計画

理想として落とした分が全部脂肪なら良いのですが、それは現実的には不可能。

しかし計算上わかりやすくする為に、あえて落ちた分は脂肪が落ちたと言う考えで物事を進めてみます。

現実には落ちたうちの何パーセントが脂肪だったのかはわかりません。

なので使える指標としては、使用重量が落ちていない＝筋肉は維持されているだろう＝落ちたのは脂肪

という考え方にしておきます。

そこを踏まえて体脂肪率10％を落とすという事は、体重を7kg落とす。

という形を目指す事にします。

Aさん本人の目標としては、

ひと月で1%減なので

単純計算で10か月は必要という事になりますよね。

落とす割合はひと月あたり700g

で、減量も増量も大事なのは、

使っている数字が本人にとってわかりやすくて覚えやすい数字かどうか？

これは重要な点だと考えています。

簡単な内容、シンプルな数字だと覚えやすい＝脳にしみこんで記憶しやすい。

失敗してる人の話を聴いてると、自分が行ったことを殆ど覚えておらず説明できてないんですよ。そりゃ曖昧な結果になりますよね。

カロリー計算

さて700g落とすという事は決まったので、必要なカロリーになりますが、

脂肪1kg落とすのに約7200kcalと言われているので、700gの場合は約5040kcalの追加消費が必要。

これを30で割れば1日あたりたったの168kcal。

マックのバーガー🍔一個（約230Kcal）にも満たないカロリーです。

有酸素に関しては徐々に頻度や時間を上げていくように伝えていて、とりあえず目安として私が使っている「週に500分」というのを目指してもらいます。毎日行ったとしたら一日平均70分程度なので身体に負担が出るような数字ではない。

これは時速4㎞程度で歩いた場合の話です。

それ以下のスピードで歩いた場合は当然消費カロリーも増えないので、きちんと距離も調べておく必要ありますね。逆に早歩きになった場合は時間を稼ぐ事もありと言うことです。60分で6km歩いたら90分歩いたという記録にしても良い。

そして一時間歩いた場合、男だと約200Kcal程度を消費するので、

毎日1時間以上歩いていれば、上記の168Kcalという数字を運動だけで賄いきれるようにはなります。

注意点

データの採取に関しては100%正確は無理としても95％以上の正確さは求めたいです。

多少のずれは誰にでもあるので、そう言う時の保険として私の場合は550〜600分くらいおこなって500分しましたと言う記録にしておくことが多いです。

そこの微調整量は減量の進み具合次第ですね。

行動

実際の行動はシンプルにしておくのが一番です。

現時点ではAさんに関しては、

①食事をとにかく安定させる。仕事がスケジュールに影響を及ぼすようなら事前に作り置き、サプリを活用する。できなかった日があったらきちんと記録をとって早急にチャラを作って毎日の平均値を安定させる。

②ただ歩く時間を作り出すだけ。1週間の合計で500分ですから、休みの日や時間のある日に200分稼ぐ時があっても良いわけです。

分析

これを行って一か月たったら結果を振り返ります。

目標とした体重減は作り出せたか？

0.7㎏以上落ちたら成功。

1.5㎏とか落ちていたらペースを落とす余裕も出るわけです。

もし出来てなかったら第一目標は失敗です。

失敗は失敗と認識しておく事が大事だと思います。

ある程度の体重減が出来たなら、動いた量やデータ採取の正確具合を精査してどれくらい動いたら目標の0.7㎏減に届くのかを再計算してもう一か月。

何も体重の動きが無かったら、次の一か月でしっかりとリベンジをする事を誓う！！！

こういうのにはきちんとデッドラインを設けた方が危機感が生まれて良いと思います。

うまくいかなかったら何かしら自分に対して罰則のようなもの。

成功したらご褒美。

メンタル

つらくても耐える！

普段やらない事は大変だと感じる物です。

それを何度も繰り返して己の身に生活の一部として落とし込めるようになったら、うまく楽する技術も生まれてくるでしょう。

それまでは苦労のさじ加減もわからないものです。

だから自分に厳しくきっちりやる！という姿勢が大事だと思います。

休む努力

筋トレはほぼ休みました。

今日（火曜日）は、朝から早起きして早めに朝飯食って、午前のトレーニング（10：30くらい）にまにあうように頑張ってみとはたのですが、朝起きた時から右ひざの調子が何か微妙なので予定変更しました。

いつもの半月板というより前十字靭帯が緩くて膝の位置が緩いという感じです。

本来なら下半身の高重量の日ですが、

思い切って変更！

下半身はほぐしとストレッチに専念して、まだ少し残っている感じのある筋肉の固さを抜く事に専念して、

上半身は軽く血を流して終了。

明日は仕事のスケジュール的に筋トレできないので、

木曜まではお預けですが、

同時に栄養補給もどっぷりして木曜にリベンジするいい機会と考えます。

あとは水曜の夜にしっかり寝れるか次第。

スケジュールが遅れる事でどうしようと思う部分もありますが、

中途半端に必死になるより、

更に攻めるために休むのです。

決して逃げでは無いし、木曜にトレーニングするときに辛い事は言い訳にできなくなる。

それに打ち勝つのが気持ちいいよね。

ぎっくり腰の後のスクワット

1週間前の日曜にプチぎっくり腰をやらかしてしまい、

翌日の月曜はまだ痛みが強かったため、

さらに休んで火曜にかなり良くなってきた感があったのでスクワットを再開しました。

日曜がデッドリフト100㎏の腹圧を維持してないと怖かったとしたら、

月曜は約60㎏くらいで、

火曜は20㎏くらいでした。

少しだけ何か残ってはいるけどこれならできるだろうと言える範囲。

腹圧に気を付けながら

バーベルから少しずつ丁寧に。

普段より重量の上げ幅は小さくして

20，40，60，80，95㎏と上げていって確認。

かなり大丈夫な確信と体感重量も変に悪くないので、いけると確信。

 幸い腰には優しいハイバースクワットの日で助かりました。

107.5㎏3回は問題なし。

122.5㎏3回も問題なし。

体感重量は明らかに増えたが、ギリギリでは全くない。

少なくとも最低目標の3回は行けると確信した。

137.5㎏を担いだ時の体感重量には余裕あり。

しゃがみ始めて最初の半分は軽い。

ボトムに来て切り返しで一気にきつくなってきた。

きつくなった感は1レップ目から予想より少し上だったので、後は集中力と根性の問題と覚悟を決める。

つぶれてしまったら早めにセーフティーに置けばいいだけの事。

4レップ目から切り返しでの上半身の前傾姿勢が強くなってしまい、踏ん張りが上がってしまったが5レップできました。

腰がこうなってから二日でこの記録は悪くないんじゃないでしょうか。

腹圧の重要性と休みが追加で入ったことで、股関節と膝の回復も更にできたのが結果的に怪我の功名になってくれました。

トレーニング後も気を付けないと、亀裂が割れそうな感覚があったので気を付けて生活。

今は既に大丈夫に戻った気がしますが、調子に乗らず気を付けていこうと思います。

ありがとうございました。