皆さん、こんにちは。
アムステルダム在住のMSC講師、竹内広恵です。
本日は、良くある質問、
セルフ・コンパッション瞑想とマインドフルネス瞑想の違いについて解説します。
私は、ヴィッパサナー瞑想を日常的に実践しています。
年に１回、一週間程度のヴィッパサナーリトリート、
月に１～3回、8時間瞑想に通っています。
また、MSC講座は、MSC8週コース、8カ月半コース、恥に特化した8週間コース等を受講しました。
（MSC・マインドフルネス経歴はこちらから。）
その経験を元に、私の考えを解説します。
マインドフルネスを学ぶ代表的な8週間コースとして、
MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)プログラムがあります。
その開発者、ジョン・カバット・ジンの師匠は、
ヴィッパサナー瞑想の実践者・指導者クリスティーナ・フェルドマンであり、
基本的には、MBSRでいうマインドフルネス瞑想と同じものと
認識していただいて問題ありません。
では、早速ですが、最大の違いは、
マインドフルネス瞑想では、
「気付く」という練習を行うのに対し、
セルフ・コンパッション瞑想では、
自分の中に「暖かさ」を育む練習をします。
マインドフルネス瞑想の基本は、「ただ気付く」です。
瞬間瞬間の経験は、様々な要素から成り立っており、
物事をありのまま認識するのは、容易ではありません。
特に、情報過多の現代社会が、思考に行きがちです。
私もそうでした。
体調が悪いのに、
「仕事をしなければいけないから、風邪をひいてはいけない」
という頭で生活しているので、
体調が悪くなっていることに気付けない。
結果、無理に無理を重ね、
気付いた時には、すぐに回復できないほど、疲弊している。
あるいは、不安や焦りに支配され、
自分の本当の気持ちに気付けない。
周りに流されてしまう。
正体のわからないモヤモヤを、ずっと抱えている。
マインドフルネス瞑想では、「頭」だけでなく、
身体で生きている、
今この瞬間の体験に気付く練習をします。
そうすると、
今この瞬間経験している、
自分の気持ち、
自分の身体が体験していること、
「こうあるべき」ではなく、
現実として起こっていることに、
気付けるようになります。
「言う」のは易し。
これが本当に難しいのです。
今振り返ると、
私も「ただ気付いて」いたはずが、
実は、「我慢して」いた時がありました。
我慢が習慣になりすぎて、
穏やかに、受容しながら、「気付く」が、
分からなかったのです。
ヴィッパサナー瞑想を始めて3年。
今でも、あります。
が、今は、我慢していることに、
早く気付けるようになりました。
もう既に心穏やかな時に、
ただ気付くのは簡単です。
でも、何か失敗をしてしまった時、
不安や焦り、恥、怒りを感じた時。
ただ、気付く、受け止めるのは、とても難しいです。
特に怒りというのは、激しいエネルギーを伴う感情であり、
気付いた時には、ストーリーにのめり込んでしまった、
という経験も多いと思います。
なぜなら、私達の脳（古い脳と呼ばれる部分です）は、
ネガティブな感情や失態・辛い状況を「脅威」と認識し、
「脅威を何とかせよ」「脅威に抵抗せよ」と、行動に駆り立てます。
行動せずに、ただ気付こうと頑張ると、
我慢してしまう、
抵抗してしまう。
マインドフルネスの逆が起こります。
ここで、役に立つのが
「セルフ・コンパッション瞑想」です。
自分の中に「暖かさ」を育むことを目的にした
セルフ・コンパッション瞑想を行っていくと、
「安心感」が育っていきます。
そうすると、「怖さ」が薄れていきます。
その時に以下のことが起きます。
自分のなかに安心感がある
↓
怖くない
↓
脅威がない
↓
抵抗しない
↓
受容と共に、ただ気付ける
私も、セルフ・コンパッションのおかげで、
ヴィッパサナー瞑想の実践が、格段に進みました。
初めて、穏やかに、怒りや不安や不快感に気付けた時の、
緩んでいった感覚、穏やかさ、自由である感覚は
今も忘れられません。。
マインドフルネスとセルフ・コンパッションは、
どちらもとても大切なのです。
では、どちらから学んだら良いか？
こちらの質問も良く頂きます。
マインドフルネスは、セルフ・コンパッションの要素の一つでもあり、
苦しんでいる事に気付かないと、優しさを向けることはできません。
一方で、安心を感じられないと、気付いているつもりが、
我慢・抵抗になりがちなのも事実です。
マインドフルネスから学んだ方が良いという方もいますが、
私は、ご自身が必要としていることから、
取り組むことが重要だと思います。
従い、恐れや不安が少ない、自己批判が少ない、割と穏やかである
といった方は、マインドフルネスから学ぶのも良いと思いますし、
恐れや不安が強い、ストレスに敏感である、自己批判が強い方は、
セルフ・コンパッションから学ぶのも、良いと思います。
※「マインドフルネスとセルフ・コンパッションの違い」記事はこちらから。
セルフ・コンパッション講座は、
より具体的で、初めての方も、比較的取り組みやすいのでは、と思います。
瞑想以外のワークは、日常生活の中に取り入れやすく、
ホームプラクティスもより取り掛かりやすいです。
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