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美は胃腸から・・・
あなたを美腸内フローラで若返らせる！NRサプリメントアドバイザー＆看護師 胃腸良子です。
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野菜料理が大好きな私。
毎日できるだけ沢山食べられるよう料理を工夫していますが。
男子だけの我が家では
「また野菜かよ
」
と、夕食時には嫌な顔をされます。
でも朝になると
「今日も沢山出た〜。スッキリ快腸！やっぱりかーちゃんのご飯は快便のものとだね」
とご機嫌です。
ウンチがスッキリ出る。
これだけで1日はおおむね機嫌良し。
多少ストレスがあっても乗り越えられます。
人間にとって食事と同じくらい排泄は重要です。
その排泄を整えるのは食事内容。
食物繊維を上手に摂ることがキーポイント。
「野菜沢山食べれば良いんでしょ？」
とサラダランチをほおばる女子。
それって食物繊維の摂り方少し間違っています。
1日に必要な食物繊維をレタスに換算すると約8個ですから。
サラダ1皿の食物繊維量はわずかだとわかりますよね。
本日は腸内環境改善食材基本編。
食物繊維の上手な摂り方をまとめてみたいと思います。
食物繊維の上手な摂り方「1日の適正量は？摂りすぎは良くない？」コレステロールや血糖上昇を防ぐ
食物繊維というと野菜の繊維？というようなイメージがあるかもしれません。
食物繊維の定義は、「小腸で消化吸収されず大腸まで到達する食品成分」。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、第3の食物繊維と呼ばれるレジスタントスターチに分類されます。
レジスタントスターチとは？
食物繊維は、便秘予防などの整腸効果だけではなく、血糖上昇の抑制、血中コレステロール濃度の低下、腸内細菌バランスの改善など
多くの生理活性機能があることが明らかになっています。
現代の日本人はほとんどの人が不足しているため積極的な摂取が勧められています。
食物繊維には脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため
特保の成分やサプリメントの原料に使われています。
このため、知らず知らずのうちに摂りすぎていることもあります。
特保やサプリメントに使われる食物繊維は「難消化デキストリン」というものが多いのですが、
多くの食品やサプリメントに含まれるため、重複して過剰摂取になることもありますので注意が必要です。
腸内環境を改善する食物繊維は、
水に溶けないセルロースやリグニン
水に溶けるペクチンやアルギン酸
消化されにくいデンプン（難消化デキストリン）
オリゴ糖
などの成分があります。
では1日に必要な食物繊維の摂取量はどのくらいでしょうか？
厚生労働省の食事摂取基準では、
18歳以上の男性で20ｇ以上
18歳以上の女性で18ｇ以上
とされています。
また生活習慣病を改善させるためには24ｇの摂取が望ましいと言われています。
24ｇをサラダや煮物だけで摂るのはかなりの量になるため工夫が必要です。
穀類を食物繊維の多い玄米や発芽米に変えれば、簡単に摂取量を増やすことができます。
パスタやパンも精製度が高いものより、全粒粉から作ったものを使えば食物繊維を摂ることができます。
ベジタブルファーストという言葉が定着したくらい、
「野菜から食べると糖の吸収を緩やかにすることができる」
という概念は広まったと思います。
一方コレステロールの吸収を抑えるためには、肉や魚などの脂質と一緒に食物繊維を摂ることが効果的です。
食物繊維はコレステロールから作られる胆汁酸を体外に排出させる働きがあるからです。
胆汁酸は体内コレステロール代謝の最終産物だと考えられており、
油っぽい食事をした時に水と油の仲介をして、油を体内に吸収促進します。
食物繊維を豊富に摂取すると、消化管内にある胆汁酸を便と一緒に排出することができます。
コレステロールを豊富に含む食品を食べるときは食物繊維と一緒に食べることが必要です。
お勧めの食べ合わせは
肉＋きのこ
魚＋根菜
モツ＋根菜
などです。
食物繊維と食品についてはこちらを参考にしてね
さて明日の腸活セミナーでは食物繊維についてもお話します。
どうぞ楽しみにしていてね！
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本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
NRサプリメントアドバイザー
胃腸良子