血糖値に悩んでいる方50人に聞いた、実際に行っている血糖値対策をまとめました。
- 血糖値を上げにくい食品の摂取
- 食事の工夫
- 運動
- 飲み物の工夫
血糖値を上げにくい食品の摂取
血糖値を下げる効果があるヨーグルトを食べています。
腸内細菌が増えるとインスリンが出やすくなると聞いたので、朝食や間食時にはヨーグルトを食べるようにしています。無脂肪よりも糖質の少ないものを選んでいます。ヨーグルトの効果だと思うのですが、最近は血糖値の上昇が抑えられています。
食事時に食物繊維を多く摂るようにしています。
できるだけ糖質の少ない食事を心がけるようにはしていますが、朝食、昼食などサッと済ませたい食事の時はどうしても炭水化物中心の食事になりがち。そこで、血糖値を急激に上げない為に、小林製薬の「イージーファイバー」を食事と同時に摂取するようにしています。糖質摂取後の倦怠感も減ったように感じております。
海藻・野菜の摂取
食事をするときに、海藻や野菜から先に食べると血糖値が上がりにくい、ということを聞いて、実践しています。最初に食べるのは、市販のもずく酢やメカブなどの海藻類と自家製の酢漬け玉ねぎ、さらにはおかずのキャベツ、ニンジンなどをいの一番に食べています。
健康診断は1か月くらい後なので、効果を楽しみにしています。
オクラで血糖値対策
サプリなどもいいと思うが、食事で出来ないかなと思い、オクラがいいと聞いたので食べるようにしています。
ねばねばがいいと聞いたので細かく刻んで食べるようにしていました。
味付けはぽん酢が一番さっぱりとして食べれると思います。
主食を豆腐に変えています
私の母親は、ご飯が大好きでしたが添えｒで血糖値が高くなり、見直すことにしました。それはご飯をできるだけやめるようにしてご飯ではなく主食を豆腐にしています。その結果、血糖値が安定しているので、効果を実感しています。
スイーツを手作りして血糖値が下がった
以前は、スイーツが大好きでよく食べていたのでその結果、血糖値が高くなっていました。そこで、甘味料を体に吸収されないものを使って、手作りで作ることにしています。すると、以前よりもぐっと血糖値が安定しました。
ご飯に一工夫
お米は血糖値が急激に上がるといわれているので、我が家ではもち麦を入れ、お米は5部付きのもので炊いています。熱々のご飯を食べたいのですが、最近は冷やしたご飯を食べるように心がけています。すると食後、眠たくならずに済んでいるので、血糖値の上昇が緩やかになったのかと思います。
糖質カットの食事
食事や飲み物から、なるべく糖質を摂取しないようにしています。基本的に、炭水化物や糖質の含まれるものは摂取しない食事療法を取り入れています。たまに食べるとより美味しく感じられる効果もあるので、一石二鳥の効果です。
炭水化物の摂取制限
米類、小麦、麺類などの摂取を、朝食は少なめ（バターロール1個程度、）、昼食は普通に（制限なし）、夜食はゼロ（揚げ物やハンバーグなどで摂取してしまうものは除く。ただし、それらの食べすぎには注意）に制限することで血糖値をコントロールします。
経験談ですが、健康診断の１ヶ月前から始めると効果敵面で必ず良い結果が得られます。また、余談ではありますが中性脂肪の値も下がるので気にされている方は是非一度お試しいただければと思います。
パクチーの摂取を心掛けるようにしています。
料理に添えて食べるもよし
生のままサラダで食べるもよし
どんな使い方でもOK。
栄養素のポイントがビタミンA、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄、
又リナロール、ゲラニオール、ボルネオールといった精油成分が含まれてまして胃腸の働きを助けることもあり
燃焼に作用している実感があります
摂取以前よりも実際に血糖値も血液検査で下がりました。
毎日、納豆を食べる
血糖値対策で意識して、毎日食べているのが納豆。食物繊維が豊富に含まれているので、血糖値を安定させる効果が期待できると言われているためです。実際に、毎日納豆を食べていると、太りにくい体質になってきたので、効果を実感することができました。
高野豆腐をメニューに入れる
高野豆腐を普通に醤油とみりん、だしなどと一緒に煮ておきます。これを食事をする時に一番最初に食べるようにすると、血糖値が急上昇しないので糖尿のボーダーラインの人でもかなり良好な血糖値をコントロールすることができます。
酢玉ねぎを食べる
スライサーでスライスした玉ねぎを酢に漬けた酢玉ねぎを毎日50gほど食べるだけで、体脂肪が34％から27％に減少。便秘も改善されて、おなかのぽっこりも改善。120あった空腹時血糖値も90くらいになり医師に褒められました。
ミックスナッツをおやつに食べる
現在、ステロイド治療をしている関係の副作用として高血糖の症状が出ていました。当代謝に異常を来たすようで、薬剤での糖尿病にあたるようです。食事前でも血糖値は200超えていました。食事制限もしていますが、改善する感じがないので、知人から聞いた話ではナッツが良いと聞きました。三時のおやつにアーモンド、カシューナッツ、クルマ等が入ったミックスナッツを10から15粒程食べるようにしていました。1週間後に、血糖値は正常に戻りました。ただ、元々糖尿病ではなかったので、ナッツによる改善するかどうかは定かではありませんが、その他にも体に良い、ビタミンE、鉄分、食物繊維等が豊富なので継続しています。何より美味しいです。
空腹時には豆腐サラダを食べ、ジム通い！
空腹時には豆腐サラダを食べて、お腹を満腹にします。その後に汁物を食べてからご飯を食べるようにするよう工夫し、適度な運動はジム通いを始めたので解消され代謝アップするよう筋肉をつけるようにしたことで血糖値対策を行っています。
糖質制限とデトックスしてます
私は、血糖値が上がらないように、糖質制限してます。
具体的には、穀物や小麦粉を多く含むような食事を控えるよう心がけ、野菜やタンパク質を多く含むものを摂るようにしてます。
当たり前ですが、コーヒーや紅茶に砂糖は使いません。むしろ、飲み物は極力、室温のミネラルウォーターを飲むようにしてます。
特に水分は、毎日5L～10L摂るようにしてます。水を一度に飲むのはとても大変なので、500mlのペットボトルに分け、午前中一本、午後一本、夕方から夜にかけて2本を飲んでます。
仕事がら、外を歩くことが多いので、暑い時期は結構、汗をかきます。水分補給を心がけるのは、その為もあります。
そうやって新陳代謝を活発にしてます。
お陰で、20代の頃に比べ20キロくらい体重が増えましたが、1年ほどかけて10キロほど減量出来ました。
全く無理をしないで減量出来ましたので、精神的な負担もありませんでした。
毎年の健康診断でも、血糖値に関しては全く異常はありません。
キャベツをご飯の代わりに食べる
夕食に、白米を食べず、代わりにキャベツの千切りを食べるようにします。キャベツは食物繊維が豊富なので、まず胃腸内に入れることで糖質、脂質の吸収を抑制してくれるため血糖値が上がりにくくなります。母は、この方法で初期の糖尿が改善しました。
食事の工夫
食事の量の調節
炭水化物と糖質が多く含まれているご飯の量を調節する方法です。いつもは腹一杯たべていたのを茶碗の半分まで減らし、その量で我慢するようにしました。またご飯が進むようなおかずも無くすことによって、自ずと質素な生活になり血糖値も安定するようになりました。しかし油断して焼き肉などをするとすぐに跳ね上がってしまうので継続するのが大事です。
ファーストベジタブル
食事をとる時は必ず野菜を最初に食べると糖の吸収が抑えられると聞き、実行しています。炭水化物や特に甘い物が大好きで、大量に食べてしまいますが、野菜を先に食べるようになってから健康診断では血糖値が正常値で抑えられています。
食事はゆっくり食べることにしています
血糖値が少し高いので、食事について気をつけることにしています。私が行っているのは、なんといっても食事をゆっくり食べることです。早く食べると、それだけ血糖値が急に上がることになるので、ゆっくり食べて緩やかに上がるようにして血糖値を下げています。
サラダから食べる
血糖値が気になる私の対策としては食事の前にサラダを食べることです。食物繊維が豊富なサラダから食べることで血糖値を緩やかにすることができるとTVで見たので積極的に取り入れています。あとは定期的にランニングしています。
食事時にはサラダ、野菜類から食べる
朝、昼、夜と食事の時にはサラダ等の野菜類から摂るようにしています。次に、肉や魚等のたんぱく質類、最後に少量のご飯、若しくはパン、穀物類を食べます。酒類に関しては糖質カットされたビール類か焼酎等を飲みます。ケーキやスナック菓子等についてはほとんど食べません。それでも、若い頃の不摂生により血糖値と血圧が若干高めに推移しているので、月に一度はかかりつけ医にて受診し採血の上、継続的にhba1cの検査をしています。
糖尿病までは発展していませんが、血糖値の上昇を抑える目的で防風通聖散を処方してもらい食前に服用しています。これらにより、hba1cの値は5.9～6.0程度を推移しています。
また、日々の運動も心がけており、雨が降らなければ毎朝8km程度（1時間程度）のジョギングを継続しています。
腹八分目
お腹いっぱい食べると気になるので、腹八分目にします。
あと、急激な血糖値上昇を防ぐためにゆっくり食べたりとか、サラダを先に食べるなどの工夫をしています。
やはり急いで一気にかきこむような食べ方だと気になりますね。
私の血糖値対策です。
私は日ごろから血糖値には大変気をつけています。甘いものや塩辛いものを控えめにしています。料理をする時も塩や砂糖などをあまり使わないようにしています。そして素材の味だけで作るようにしています。慣れてくると素材の味だけでも充分に美味しく食べられます。
野菜を最初に食べています
私の母親は、血糖値が高いので食事を気をつけることにしています。その中でも、特に注意をしているのは野菜から食べることです。いきなりご飯を食べると、血糖値がやはり高いです。野菜を最初に食べることにより、血糖値を高くなることを防げています。
一日３食きちんと食事をすることを心がけています。
私は、一日３食、朝・昼・夜と食事を摂るようにしています。３食きちんと摂ることで血糖値が安定するようになりました。昔は一日２食で一食の量が多かったので、規則正しい食生活が出来ていませんでした。また食事の一番始めにサラダ等の野菜を戴くようにしています。
食事前に飴をひとつ食べる
私は早食いの癖があり、食事中に急激に血糖値が上がって、めまいがしたりふらついたりすることが時々ありました。
そこで、血糖値の急激な上昇を抑えるため、今は食事前に飴やチョコをひとつ食べるようにしています。
糖質を徐々に体内に入れるようになったことでふらつきは少し改善されましたが、同時に食事の量も減ってきたのは思わぬ収穫でした。
朝食は野菜から食べること
親が糖尿病のため、40歳ころから血糖値を気にするようになりました。血糖値を急激に上げると良くないので、そのための対策としてお腹が空いている状態でいきなり甘いものを食べないことや、そして食事は最初に野菜から食べることの2点をいつも心がけています。特に朝最初に野菜をしっかり食べるのが良いようで、インスリン分泌を抑えることができるということです。
食事療法
外食をできるだけ控えることです。外食は家庭で作るご飯よりも味が濃く、カロリーが高くなりがちな傾向があるので、頻?に利用することは血糖値の上昇に繋がります。自分で栄養バランスを考えた食事は、味付けも自分で行うため調整がしやすく、量もコントロール出来ます。そのために自分が動かなければいけないので、身体を動かすきっかけにもなります。継続することで長期的に血糖値が安定し、健康的な生活が出来ます。
べジファーストに取り組んでいます
「べジファースト」という名前を聞いたことがありますか。
「べジファースト」とは食事の順番に気を使い、野菜を先に食べる取り組みのことです。
「べジファースト」を実践すると、血糖値の急上昇を抑えることができます。
お昼のランチの後、食後に眠くなった覚えがあると思います。
それは血糖値の急上昇によるもので、対策をしなければ、仕事中に耐えられない眠気に襲われます。
「べジファースト」を実践する前は、昼寝をしないと仕事に集中できないことが多々ありました。
しかし、「べジファースト」を実践していくことで、昼寝をしなくても仕事に集中でき、食後にありがちな体のだるさも軽減されました。
サプリや薬などに頼らず、簡単にできる方法なので、生活にも支障を及ぼすことなく血糖値対策ができています。
ベジファースト
母親が糖尿病になったことをきっかけに家族全員ベジファーストを取り入れています。キャベツ、もやし、きゅうりなどの野菜をサラダとして最初に食べるだけですね。我が家ではそれとプラスしてきのこ類を大量に食べています。当初血糖値が450を超えていた母も、今では110程度まで下がりました。
食事の時に野菜から食べる
食事の時に野菜から食べて次に味噌汁やスープ、肉や魚などのおかず、最後に白米を食べると血糖値が上がりづらいと言われています。いきなり白米を食べると血糖値が一気にあがるようです。別の持病の関係で定期的に血液の検査をしているのですが、実際に血糖値も少し下がりました。
食物繊維を先に食べる。
以前、食事をするときは、ご飯やパンといった糖質を多く含んだ食べ物から食べていました。
しかし、「最初に食物繊維食べ、次にタンパク質を含む食べ物を摂り、最後に糖質を多く含む食べ物食べる」といった順番に変えてから、体の調子がよくなったのです。
糖質から食べていた頃は、妙にイライラすることが多かったのですが、食べ方を変えてから一日を通して気持ちが落ち着くようになりました。
「血糖値の乱高下がイライラをもたらす」というので、それなりに効果が出ているのでしょう。
糖分の入った食品を控える
私は疲労回復のために、ほぼ毎日栄養ドリンクを飲んでいました。
運動不足や他にも甘いものを食べたことが原因で、血液検査に引っ掛かってしまいました。
そこで、栄養ドリンクなどの糖分のある食品を控え、運動量も増やしたことで、翌年の血液検査では特に問題がありませんでした。
これからも気を付けていきたいと思います。
食べる順番を考えること
食事をする時に、野菜中心のサラダや海藻類、キノコといったものから食べるようにしています。また、血糖値の高いごはんやパンなどの炭水化物は量を少なくし、サラダを多く取るようにしています。そうすることで、元々高血糖だったのですが次第に正常値に戻ることが出来ました。また、体重も自然と落ち無理のないダイエットにもなりました。
運動
夕食後に30分程度の運動をする
夕食後に30分程度の軽く汗をかく運動を3ヶ月ほど毎日続けていました。Youtubeで5分程度の有酸素エクササイズを選んで、数本続けて取り組む方法で行いました。
成果は、会社の健康診断で、前年よりHbA1Cが0.1下がりました。HbA1Cは直近約1ヶ月の血糖値の平均値が反映されるとされているので、確実に1ヶ月間血糖値を抑え続けられたことになり、0.1でも評価できる成果だと考えます。つまり他の方法や、運動を3食後にするなどを組み合わせれば、確実に0.1以上低下できるということがわかりました。軽い運動で、無理も疲労もない取り組みだったので、この結果がとても励みになりました。
ウォーキング
血糖値対策として取り入れている運動はウォーキング。歩くとインスリンが効きやすくなり、血中のブドウ糖が消費されて血糖値が下がると言われています。毎日、30分から40分程度のウォーキングをしていたら、中性脂肪が減ってきました。さらに血圧も正常値に戻ったので、良かったです。
野菜不足の食後には軽く動く
ベジタブルファーストで消化吸収に時間のかかる物から食べたら血糖値の上昇は緩やかになります。でも出先などで野菜をしっかり取ることは現実問題難しいです。そんな食事のときは、食事後に軽い運動をします。理由は、食後胃腸が消化活動をする時に、血液が胃腸にたまります。それを阻止するために軽い運動をして全身に血液を送ります。すると消化吸収の速度が緩やかになり急激な血糖値の上昇を抑えられます。
ダイエットをして血糖値が安定した
私は検診で血糖値を指摘されました。その結果、やっぱりスイーツがダメみたいだったので、ダイエットで控えることにしました。体重を５ｋｇ減らすことで、血糖値が正常になり喜んでいます。その状態を維持していくことにしています。
運動
まず、運動をする機会を増やすことから始めました。なかでも簡単にできるウォーキングの機会を自分の生活リズムに合わせて組入れていきました。駅から帰るとき必ず歩いて帰ったことで、体のだるさや集中力の欠如が改善したように感じられます。
運動療法
血糖値が境界値を超え通院しなくてはならなかった時、最初は食事療法と薬がメインでした。１年程続け数値もやや下がってきてはいましたが、通院をやめるほどにはいたりませんでした。別に病気を意識してではなく始めた運動療法（毎日のウォーキン30分）でしたが体重に変化が現れ、血糖値にもやがて変化が見られました。薬の処方もとまり今では１年に一度確認の為通院し血糖値を観察しています。もちろん今でもウォーキングはしています。
飲み物の工夫
緑茶
私のやっている、血糖値対策は、食後に緑茶をのむことです。ブラックコーヒーでもOKです。飲むと、食後の血糖値を抑える働きがあります。糖尿病予備軍のかたも、これで、改善したという報告もあります。オススメです。
トクホの烏龍茶を飲む
食後にトクホの烏龍茶を飲むようにしています。飲み初めたころはサントリーの黒烏龍茶を飲んでいましたがちょっと価格が高めだったので、最近はダイエーの自社商品の黒烏龍茶を飲んでいます。今のところ健康診断で引っかかってはいません。
お酢を飲んで血糖値対策！
私は「お酢」が血糖値を下げるのに良いと聞いて、実践しています。血液検査を毎年行なっているのですが、若干血糖値が高めな状態が続いていましたが、お酢を飲み始めて初めての検査では、若干下がっていました。よく料理に入れるとかありますが、私は直飲みを朝にしています。お酢の種類は普通の酢、黒酢やらっきょう酢などがよいと聞きましたが、一番安いのでいいや、と普通の安いお酢を１５ｍｌ、適当な感じですが、飲んでいます。酸味がとてもきついので、ジュースなどに混ぜて飲んだりしても良いらしいです。むしろ直飲みは粘膜をやられる可能性もあるので、薄めた方がいいですね。私は面倒なので直飲みしてるだけですが、それでも血液検査では結果は出ていると思います。
朝食に牛乳を飲む
テレビで朝食に牛乳を飲むと食後の血糖値を抑える効果があるとやっていたので試しました。血糖値が140ありましたが、3か月続けて今では115まで下がりました。高いサプリを飲まなくても効果があったため非常に満足しています。
リンゴ酢を飲む
1日に３回ぐらいリンゴ酢を飲む方法が血糖値に効果がありました。具体的なやりかたは、食事をする前に、30mlぐらいのリンゴ酢をそのまま飲むか、水と混ぜて一気に飲んでおきます。その後食事をすると、血糖値の急激な上昇が防止できるので非常に効果絶大です
水を頻繁に飲む
通院や高額なサプリは効果があるかもしれませんが、金銭的に継続が難しいので、私は水を出来るだけ回数を分けてたくさん飲むようにしています。お腹もふくれるので間食の回数も減りますし、何よりもお金があまりかからないのが魅力です。劇的な成果はありませんが、これからも継続するつもりです。
食事の順番とお茶で対策！
血糖値が急激に上がらないようにするために食事の順番を糖質を最後にするというのを実践してます。
野菜、スープ、肉や魚や卵、そして最後にパンやご飯などの糖質の食品の順番です。
それにプラスして糖質対策の方法トクホのお茶のサントリー胡麻麦茶です。
これはとても合っていたようで、血糖値は落ち着いてきました。
もちろん甘いものは控えています。
からだすこやか茶Wで血糖値対策
血糖値が気になり恥じてた時に、コカコーラ社の特定保健用食品であるからだすこやか茶WのCMを見てこれで血糖値対策をしようと思いました。食事と一緒に飲むだけなので気軽に長く続けることができます。食後の血糖値の上昇が抑制されている効果があるようです。