こんにちは、
Arion（アリオン）ランニングクラブ（広島）代表の
有村尚也です。
先日の記事では、
スクワットのフォームについてまとめました。
今回は、
「そのフォームでどんな風にやっていけばいいの？」
について、
まとめてみたいと思います。
スクワットを行う主な目的の一つは、
地面に伝える力を向上させて、
ランニングエコノミーを高めることです。
（経済的な走りを手に入れる）
そのためには、
体幹を安定させて、
下半身（お尻や太もの）の筋力を向上させることが必要です。
筋力を向上させるためには、
①筋肉の量を増やす。
②神経系の改善を図る。
ことが必要です。
そのためには、
適度な強度と量が必要になってきます。
「10回×3セット」。
これが1種目にかける量の目安となります。
ここで大事なことは、
「10回やっとの重さで10回行う」。
ということです。
10回やってみて効いた感覚もなければ、
それは、筋トレというよりは、
「軽体操」。
筋肉を肥大させる適応は起こらないでしょう。
最初は自分の体重だけでもOKだと思いますが、
そのうち慣れてきて適応が止まってしまいます。
なので、
できれば重りを使って、
漸進的に増加させていくことが理想です。
そして、
「動作スピード」。
筋肉にしっかりとした負荷をかけるには、
重力方向への移動局面と
（スクワットで言えばしゃがむ局面）
最終局面
（スクワットで言えばしゃがんだ局面）
を丁寧に行うことです。
しっかり踏ん張る意識を持つことで、
筋肉に伸張性収縮が起こり、
それがまた、
筋肉を肥大させる反応を刺激します。
更に大事なポイントは、
「休息」です。
その一つの目安が、
「60秒以内」。
10回精いっぱいやって、
一息ついたら、次の10回。
これが、
筋肉を肥大させるために必要な
内分泌系（成長ホルモンに関係するもの）
の反応を引き出す重要なポイントとなります。
そして、最後に
「頻度」。
なかなか時間の確保は難しいかもしれませんが、
理想は、週３回。
できれば、週２回。
少なくとも週１回は行いたいですね。
週１回は、しっかり目に行って、
残りは種目を絞ってやる。
例えば、
「片脚のスクワットだけは、しっかりやる！」
そんな日を作ってもいいかもしれません。
いかかでしょうか？
筋肉の状態を保つことは、
長期的にみてもメリットが大きいと思います。
また、初心者ほど効果を感じやすいと思いますからね。
上記の方法を頭に入れて、
自分の限られた時間の中で、
最初は完璧にできなくてもいいから
少しずつ工夫して取り組んでみてください。
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