こんにちは、
Arionランニングクラブ（広島）代表の
有村尚也です。
このところ冬のような寒い日が続き、
秋のレースシーズンも
もうすぐ一区切りといった感じですが、
Arionには、個々の想いを胸に秘めて、
続々と新しいメンバーが加わってきています。
先日、11/23に開催した
Arionでのランニング教室にも
遠く県北から男性新メンバーが初参加。
この方、
運動習慣ゼロで、
ランニングは、
「横断歩道で信号点滅の時くらい」。
還暦も過ぎて、
おまけに
体重オーバーぎみ。
「こんなわたしでもマラソン走れるでしょうか？」
と問い合わせしていただきましたが、
「コツコツやり続ける気持ちがあれば大丈夫だと思います。」
というお返事をして、
ご参加いただくことになりました。
今回の教室では、
初心者レベルの方ばかりだったので、
基礎の「き」の内容で、
背骨エクササイズ
ストレッチ
体幹トレーニング
を行ってから、
「歩行動作ドリル」
に時間をかけました。
最後に500ｍほど走り、
「走るとこんな感覚になる」
を感じていただき終了。
スピードを抑えて走ったこともあり、
想像していたよりも
ダメージを受けてないようでした。
ご本人も
「気持ちいいですね！！」
と
久しぶりに主体的に流した汗の心地よさを
感じておられましたね。
レッスン後には、
「まずは、5分歩く5分走るを2回繰り返すことから
始めていきましょう！」
とお伝えしました。
ご承知のように
ランニング時の着地の衝撃は、
体重の3倍とも言われています。
ということは、
体重が多いほど、
関節に加わる負担が大きくなり、
膝や足元のトラブルが生じやすくなります。
だったら、
「体重を減らしなさい」
ということになりますが、
そんなに単純にカラダは変わるものではありません。
ムリに減らそうとすると
「カラダを壊す」
ことにもなりますからね。
なので、
関節にかかる負担を抑えつつ運動量を確保し、
「本格的にランニングできるカラダに変えていく」
そんな考え方が必要です。
では、具体的には？
まずは、シューズ。
いろんな主張をする方がおられますが、
やはりクッション性の高いものが無難だと思います。
裸足の感覚に近いシューズが悪いというわけではないですが、
芝生の上を走るわけではないですし、
初心者が、いきなり衝撃を吸収する動きで、
走ることは難しいですから。
次に、トレーニングについて。
個々の関節の状態や筋力レベルにもよりますが、
やはり当面は、ウォーキングを主体に取り組んだ方が賢明です。
走ってみて痛みが出なかったとしても
距離が増えれば痛みが顔を出してくる可能性は大です。
それから、筋トレ。
膝の関節周りだけでなく、
体幹や股関節周りの安定感を保つトレーニングを
習慣的・継続的に行っていく。
これは必須です。
そして、食事を含めた生活習慣。
食事については、
詳細を書き始めればキリがありませんので、
当たり前と言われることに近づけることを心がけてみましょう。
・和食中心で
・よく噛んで
・腹八分に
特別なサプリメントを摂ったり、
○○式ダイエットなんかに走らずに
普通のことを継続していくことです。
あとは、
「日常の活動量」を増やすこと。
いくら1日30分トレーニングをしても
残りのほとんどをゴロゴロしている時間が多ければ、
1日あたりの消費エネルギーは思ったほど高くなりません。
移動は、極力歩く。
階段があれば積極的に使う。
掃除、ゴミ出しなどの家事をこまめにやる。
そんなことを繰り返していくうちに、
「脂肪がたまりにくいカラダ」
に変わっていくはずです。
時間をかけて、
少しずつ少しずつ
習慣を変えて、ランニングできるカラダに変えながら、
走れる量を増やしていく。
そうやっていけば、
1年後には、
「最初は、○○kgもあって、
500m走ることでいっぱいいっぱいだったけど
こんなに走れるようになったんよ！」
と得意げに話す自分になっているはずです(^^)
今からランニングを始めようかなぁ．．．
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