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心理コンサルタントの白瀧です。
さて、私たちは、毎日眠ります。
睡眠は、私たち人間にとってとても大切なものです。
しかし、なぜ睡眠が必要なのかについては、未だにはっきりとわかってはいません。
それでも、必要なものであるのなら、毎日気持ちよく眠りたいものです。
日本人は、世界的にも慢性的な寝不足の民族だと言われています。
そんな中でも、朝が来るとパッと起きる人もいれば、なかなか目が覚めない人もいます。
なかなか目が覚めないのは、「睡眠慣性」または「睡眠酩酊（めいてい）」と言われるもので、正常な感覚です。
朝になると、脳は睡眠状態から覚醒状態に移行する必要があり、それには、通常、２０～３０分続くとされています。
ただし、それ以上長く続くようなら、睡眠時間が足りない、睡眠の質が悪い、目覚めた時の睡眠の段階、まれに睡眠障害などが考えられるということです。
それでは、朝、最高の気分で目覚める、あるいは少なくとも気分よく目覚めるためにはどうすればいいのでしょうか。
簡単なことは、十分な睡眠時間を確保すること。
一般に、睡眠の専門家が勧めるのは、７～９時間ですが、必要な睡眠時間は人によって異なります。
大まかな目安としては、目覚まし時計が鳴る前にいつも自然に目覚める程度の睡眠を心掛けるとよいとされています。
次に、重要なことは安定性。
つまり、週末を含めて毎日一定の時間に就寝・起床すること。
そうすれば、よりスムーズな入眠と起床ができます。
よく休みの日に寝だめをする人がいますが、基本的に睡眠をためることはできず、入眠と起床のリズムが狂うと却って寝不足になる場合があります。
また、就寝時間も重要なポイントです。
ただ、睡眠には朝型と夜型の二つのタイプがあり、適切な就寝時間も人によって異なってきます。
残念ながら、現代社会では、夜型の人には適した社会システムにはなっていないのが現状です。
そこで、自分のタイプに合わないような生活パターンに変更する必要がある時には、１日に１５分以上ずらさないように少しずつ変えることが大切です。
この場合、最悪なのは、急に１時間以上の早起きを始めることだそうです。
次に重要なことは、光です。
人間の睡眠のリズムは、脳にある「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という部位が監督しています。
この視交叉上核の細胞は、光に敏感で、周囲が暗くなると睡眠調節ホルモン「メラトニン」の分泌を開始し、明るくなると分泌を停止します。
そのため、目が覚めてすぐの光は覚醒を促し、高い抗うつ作用をもたらします。
逆に、寝る前の光は、睡眠のリズムを混乱させ、寝つきを悪くすることがあるのです。
そこで、専門家は、夜には携帯電話の画面を見ないで照明も暗くすることを勧めています。
また、目覚ましのスヌーズ機能は、睡眠の質を悪化させてしまうことになります。
なぜなら、睡眠のサイクルが妨げられて睡眠の断片化に陥り、日中の疲労感や認知能力の低下を引き起こすことに繋がるからです。
その代わりとして、徐々に起こしてくれる目覚まし時計、例えば、少しずつ明るくなる光目覚まし時計などを使えば、気持ちよく起床できる可能性があるということです。
更に、睡眠に効果的なことは、日中の運動。
しかし、これも、夜に通常より激しい運動をすると不眠につながることがあるので、就寝直前の過度の運動は逆効果だとされています。
更に、コーヒーなどのカフェイン入りの飲み物を飲む場合は、正午以降は避けることが賢明だとされています。
また、睡眠前のアルコールは、強力な睡眠導入剤になりますが、睡眠の後半には悪影響が生じ、睡眠の質を低下させることが研究で示されています。
人間の人生のうち、その約３分の１～４分の１は睡眠に費やされています。
あるいは、それよりももっと少ない方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、どうせ眠るのなら、心地よくぐっすりと眠り、気分よく目覚めたいものです。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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