｢暑いからシャワーだけ｣の人は大損している…血管年齢-26歳の私が強く勧める"風呂の設定温度"

■「毎日湯船に浸かる」が見た目の若さを保つ

多忙な現代において、毎日の入浴を「シャワーだけでサッと済ませてしまう」という人は多いもの。確かに時短ではありますが、血管の若返りやアンチエイジングを本気で考えるのであれば、私は中高年以降はできる限り毎日、湯船に浸かることをおすすめしています。

湯船に浸かる習慣は、体を温めるだけでなく、見た目の若さを保つための「極上のメディカル・トリートメント」だと考えて欲しいのです。

入浴がもたらす若返り効果は、主に次の3つです。

①血管を若返らせる「一酸化窒素（NO）」が溢れ出す

お湯に肩まで浸かると、温熱効果に加えて水圧によって全身の血管が適度に圧迫されます。すると、滞っていた血液が勢いよく心臓に戻り、全身の血流がぐんとよくなります。

このとき、勢いよく流れる血液で血管が拡張し、その内壁の血管内皮細胞から若返りの特効薬である「一酸化窒素（NO）」が大量に分泌されます。

NOには硬くなった血管を柔らかく広げ、内壁の傷を修復する作用があるのは、先に述べた通り。毎日の入浴は、このNOのシャワーで血管を内側からマッサージすることになるわけです。

■夜間の高血圧が心筋梗塞や脳卒中の引き金に

②夜間の血圧を下げる

入浴をすると一時的に血圧が変動しますが、お風呂上がりにはNOの働きで血管が拡張した状態が続くため、就寝中の血圧がスッと下がりやすくなります。

夜間の高血圧（夜間高血圧）が心筋梗塞や脳卒中のリスクを大きく高めるのは、本来休まるべき時間帯に心臓や血管へ過剰な負荷がかかり続けるためです。

通常、人の血圧は睡眠中に日中より10％〜20％ほど低下することで血管や心臓を休ませる仕組みになっています。しかし、夜間も血圧が高いままだと血管に強い圧力がかかり続けることになり、動脈硬化を加速させてしまうことに。また、休む暇がなくなる心臓にも負担が大きくなります。

そのため、夜間の高血圧は心筋梗塞や脳卒中などの引き金となるため、お風呂で血管をリラックスさせておくことは、そのまま血管の寿命を延ばすことに直結します。

■43℃の温浴では水分量が減少して皮膚が乾燥

③肌の水分量アップ＆ターンオーバーの正常化

入浴による温熱効果で血行がよくなると、皮膚へ送られる血流量も平常時より格段に増加します。すると、毛細血管から肌の細胞へ届けられるその材料たち――酸素や栄養、水分がたっぷり送られることに。結果、内側から肌が潤い、新陳代謝も正常化され、くすみのない肌に整うでしょう。

実際、愛媛県立医療技術大学の研究によれば、37℃および40℃の10分間の温浴で角層水分量が増加することがわかっています。これは一時的なものではなく、持続してその効果があることも確認されています。

ただし、同研究では「43℃の温浴」では「水分量が減少して皮膚が乾燥した」という真逆の結果が出ています。つまり、肌を潤わせる入浴温度は「37℃および40℃」というぬるめのお湯であることが重要ということ。

熱いお湯につかると逆効果になるので、注意してくださいね。

入浴の持つ若返り効果がわかっていただけたところで、次から具体的な「池谷式若返り入浴法」をご紹介しましょう。

■血管と肌を若々しく保つ「若返り入浴法」

血管と肌を若々しく保つために、私も毎日、入浴時にはお湯に浸かるようにしています。おかげさまで、血管年齢は実年齢よりマイナス26歳、肌を褒められることもしばしば。

しかし、間違った方法での入浴は、前項の通り、肌を乾燥させたり、脳や心臓に負担をかけることも。

せっかくの若返りタイムを台無しにしないため、私が毎日入浴時に実践している方法をお伝えしておきましょう。

若返り入浴ポイント①　就寝2時間前に入る

ぬるめのお湯で深部体温をしっかり上げると、お風呂上がりから90分〜120分後にかけて、体温が急降下します。この「体温の落差」こそが、脳に強力な眠気のスイッチを入れ、血管の修復が行われる「質の高い睡眠」へと導いてくれます。適切なタイミングで入浴すれば、その後の睡眠の質も高まるので、相乗効果で若返る……ということ。

この恩恵を受け取るためにも、夜10時に就寝するなら夜8時頃までに入浴を済ませる……ということを習慣にしてください。

若返り入浴ポイント②　湯温は「37℃～41℃」

41度以上のお湯は、入浴後に肌を乾燥させるのでNGです。先にお伝えした通り、肌を潤わせる「37℃〜41℃」のぬるめのお湯に設定をしましょう。

私がそうアドバイスすると、「熱いお湯に入らないと疲れが取れない」という声もありますが――43℃以上の熱いお湯は交感神経を刺激して血圧を急上昇させる「驚愕反応」を起こしてしまうので、中高年以降はやはりおすすめしません。脳梗塞や心筋梗塞などの事故につながりかねないからです。

熱めのお湯に触れることで、体を戦闘状態にするホルモン「アドレナリン」の分泌も高まり、血圧上昇が加速することがあるため、避けたほうが無難です。

■死亡事故につながる血圧の乱高下を徹底予防

若返り入浴ポイント③　ヒートショック対策を万全に

中高年の入浴において絶対に守っていただきたい注意点が、急激な温度変化による血圧の乱高下、いわゆる「ヒートショック」の予防です。

冬場などに冷え切った脱衣所で服を脱ぐと血圧が急上昇・急降下を起こし、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす危険性が非常に高くなります。

入浴中の死亡事故は年間およそ8000人程度おり、そのうち高齢者が9割を占めているため、中高年になれば他人ごととは言えません（厚生労働省「人口動態統計・令和6年」より）。

事故を防ぐため、まず、入る前には脱衣所を小型の暖房機などでしっかりと温めてほしいのです。気温の低い冬場は、脱衣所で服を脱ぐだけでも血圧が大きく変化することが珍しくありません。

寒さを感じない程度まで十分に温めてから服を脱ぐようにしてください。浴室もお湯を張る際にシャワーを高い位置から出して給湯したり、壁に温かいお湯をかけましょう。

かけ湯をして体をお湯に慣らしたら、いきなり肩まで浸かるのではなく、まずは「みぞおち」の高さまでゆっくりと浸かり、水圧による心臓への急激な負担を避けましょう。体が温まってきてから、徐々に肩まで浸かるようにしてください。

■「湯船から急に立ち上がる」が立ちくらみに

また、長風呂は脱水症状や心臓への負担を招くため、湯船に浸かる時間は「10〜15分以内」にとどめましょう。

最後に、湯船から出るときは、「頭の位置を低く保ちながら、膝と腰を曲げた姿勢で、ゆっくりと立ち上がる」ことを徹底してください。

急に立ち上がるとお湯の水圧から一気に解放されるため、血液が下半身にドッと下がり、脳に血が回らなくなります（脳貧血状態）。

これが浴室での立ちくらみや転倒につながるので注意してください。

朝の１杯が「熱中症予防」に！？寝る前なら睡眠の質も高める「ほぼ完全栄養食」

毎日うだるような暑さが続く中、規則正しい生活や不要不急の外出を避けることで熱中症対策をしている人も多いでしょう。そうした中で、実は熱中症予防に身近な飲み物が効果を発揮するって知っていましたか？　それが牛乳です。牛乳がなぜ熱中症予防になるのか。

▶意外と知らない！熱中症予防に大事なこと

水分とタンパク質を同時に補給できる牛乳。血液中の水分を保持

――牛乳が熱中症予防に効くのはなぜでしょうか。

夏は熱中症予防のために「こまめな水分補給」が大切と言われますが、実は見落とされがちなのがタンパク質をしっかり摂ること。そこで注目したいのが牛乳のタンパク質です。タンパク質から作られるアルブミンという成分には、血液中に水分を保持する働きがあります。アルブミンが不足すると血液の量が減り、脱水や熱中症のリスクが高まります。牛乳は良質なタンパク質を豊富に含み、アルブミンの材料になる食品の一つ。十分なタンパク質を摂ることでアルブミンの維持に役立ち、血液中の水分を保ちやすくなるため、脱水予防につながります。

一方、血液の量が減ると発汗による体温調節がうまく働かなくなり、体温が異常に上昇して熱中症を引き起こす恐れがあります。熱中症は重症化すると命に関わることも。そのため熱中症対策では水分補給だけでなく、血液中の水分を保つために、アルブミンの材料となるタンパク質を十分に摂ることも重要です。牛乳は水分とタンパク質を同時に補給できるため、熱中症対策に役立つ飲み物の一つです。

――熱中症対策として牛乳を飲むベストタイミングはいつでしょうか？

運動後と朝食ですね。汗をかいた後や運動後に牛乳を飲むと、アルブミンの材料となるタンパク質を補給できます。さらにナトリウムやカリウムなどの電解質も含まれているため、水分補給をサポート。また牛乳のタンパク質は運動後の筋肉回復にも効果的です。就寝中にも汗をかいているので朝食に牛乳を飲むことで水分とタンパク質、汗で失われたミネラルを同時に補給でき、日中の暑さに備えることができるでしょう。

ただ誤解してほしくないのが熱中症になってからの牛乳は避けてください。牛乳はタンパク質や脂質を含むため、熱中症の応急処置として必要な水分や電解質を速やかに補給する飲み物には適していません。熱中症予防に牛乳、熱中症の症状が出たら経口補水液や医療機関の受診だと思ってください。

▶麺に丼もの、糖質に偏りな夏こそ牛乳！

一品料理や糖質に偏りがちな夏。牛乳を一緒に飲むとさまざまないい効果が

――牛乳の栄養を上手に取り入れる飲み方を教えてください。

朝でも昼でも食中に、炭水化物と一緒に飲むことをお勧めしています。夏はどうしても暑くてキッチンに立つのが面倒になるので、一品料理や炭水化物だけというメニューに偏りがちです。牛乳は水と一緒だと思われがちですが、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよく含む準完全栄養食品と私は呼んでいます。調理不要でそのまま飲むだけの牛乳を食事と一緒に摂ると、足りない栄養を補給することができます。

ダイエットとしても炭水化物と一緒がおすすめ。炭水化物は体を動かすための大切なエネルギー源ですが、使い切れなかった分は脂肪として蓄えられます。一方、牛乳に含まれるタンパク質や脂質には、胃から腸への食べ物の移動を緩やかにする働きがあり、糖の吸収がゆるやかになることで食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。その結果、炭水化物がエネルギーとして利用されやすくなり、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されにくくなることが期待できます。また、血糖値の急激な上昇と下降は空腹感を招きやすいため、牛乳を組み合わせることで食後の血糖値が安定しやすくなり、間食や食べ過ぎの予防にもつながる可能性があります。

▶寝る前の１杯で得られる嬉しい効果は

寝苦しい今こそおすすめ。寝る前のコップ1杯で睡眠の質アップ

――夏は夜に寝苦しくなりますが、寝る前に牛乳を飲むことで寝つきがよくなるなどはありますか？

牛乳にはトリプトファンやカルシウムが含まれており、睡眠の質を高める効果も期待されています。そのため寝る前に牛乳を飲むと翌朝の疲労感の軽減につながる可能性があります。また睡眠中の筋肉の修復や合成をサポートする良質なタンパク質を補給できます。さらに牛乳に含まれるカゼインタンパク質や脂質は比較的ゆっくり消化・吸収されるため、夜間の空腹感を和らげたり、血糖値の変動を穏やかにしたりする可能性があります。

ただ夜間は活動量が少ないため、寝る前の牛乳によって飲み過ぎや夜食との組み合わせはカロリーオーバーにつながることも。BMIが高い人や医師から減量を勧められている人は1日の総摂取カロリーを考慮しながら取り入れることが大切です。そうではない人はコップ1杯程度を目安に取り入れるのがおすすめです。

みなさんも熱中症や夏の寝苦しさ対策に、牛乳を上手に食生活に取り入れてみてください。

｢足腰がヨボヨボ｣よりはるかに危険。豆腐すら食べられなくなる｢口腔機能低下症｣を防ぐ

健康で長生きするために、何に気を付ければ良いのか。

■歯周病こそ「万病のもと」

セルフメディケーションの基本は、実は「歯磨き」です。すなわち歯周病を予防することが、健康のためには何より大切なのです。「風邪は万病のもと」という言葉を知っている人は多いと思います。

でも、歯周病があると風邪を引きやすくなることは、あまり知られていないのではないでしょうか。歯周病を起こしている細菌や口の中の炎症が全身の免疫力を弱め、ウイルスが侵入しやすい環境を作ってしまうのです。さらに歯周病菌は、歯にとどまらず脳に攻め入って認知症の原因にもなります。

心臓を襲えば心筋梗塞(しんきんこうそく)の原因になります。動脈硬化の原因とも、アレルギーの原因とも言われています。なんとがんの原因にもなるのです。まさに万病のもとなのです。しかし歯周病は、予防できます。「歯磨き」は、お口のにおいが気になるとか、エチケットのためだけにやっているわけではないのです。

ものを食べたり水を飲んだり空気を吸ったりすれば、歯ぐきには自然とプラークというカスが溜まります。「歯垢」つまり「歯に溜まるアカ」ですね。この中に億単位で細菌、ウイルスがいるわけです。

■「歯磨き＝歯を磨く」ではない

ですから口の中は、実は「ばい菌だらけ」です。このばい菌をきれいにしておかないと歯周病になります。口が臭いというのも、そのばい菌=歯周病菌のしわざです。掃除できない人の部屋は、どうしようもない汚部屋になりますが、それと同じ。

こまめに掃除しないと、そうなることは避けられないのです。それで皆さん、寝る前や食事の後にきれいにするわけです。しかし、歯の本数も知らない医者もいるぐらい、医者はこの歯周病には無警戒です。

以前、研修医に「歯は全部で何本あるか知っているか」と聞いたら、「知りません。50本ぐらいですか」と答えました。その人が特別ダメなのではありません。多くの医者は本当に歯の知識が貧弱なのです。人間の歯は、子どもは通常20本、成人は通常32本（親知らず4本を含む）ですよ。

ですから、よりよいセルフメディケーションのために、メタボ健診は受けなくてもいいですから、歯周病検診は機会があれば是非受けてください。「料金自治体持ち」で推奨しているところも多い。調べてぜひ受けましょう。

歯磨きで大事なのは、「磨くのは歯ではない」ということです。歯と歯ぐき（歯肉）の間に隙間があります。これを「歯周ポケット」と呼びます。ここに食べ物のカスが溜まる。そのカスを除去することを歯磨きというそうです。

■80歳で20本残っているのが理想

実はこの「本当の歯磨き」はけっこう難しい。子どものときからやっているつもりでも、上手にできていない方がほとんどです。私は歯磨きには10分でも30分でも掛けたらいいと思っていますが、ある歯科医のおすすめは、1日2回、1回2分の歯磨きだそうです。

上の歯1分、下の歯1分。実は、そのぐらいの時間を掛けている人も、意外に少ない。だいたい、力を入れてゴシゴシ歯の表面をこすっておしまいです。

本当は、歯ブラシを歯周ポケットに当てて、ゴシゴシせず、軽くほじるように動かして食べ物のカスを除去するのです。奥歯が特に難しい。ほとんどの人が満足に磨けていません。時間をかけて念入りに磨きましょう。同じく上下の前歯の裏側も磨き残しの多い場所だそうです。今は、「80・20」というスローガンがあります。

80歳で自分の歯を20本残そうというのです。日本人における「80・20」の達成率は約6割です。「死ぬまで自分の歯で食べよう」ということで、これは大変いいことだと思います。セルフメディケーションで、自分の歯をきちんと守る意識を持ちましょう。

検査して数値を見るような話ではないので、やはり定期的に歯科に行って、いわゆる「大掃除」を指南してもらうのが有効だと思います。

■足腰の老化よりも危ない「咀嚼力の衰え」

高齢になることの最大の問題は、「嚙めなくなること」だと言っていいでしょう。咀嚼筋(そしゃくきん)が弱まってくる。左右不対称に衰えます。だから嚙むときにアゴがガタガタしてくる。歯だけでなく、嚙む機能が衰えます。

顎(がく)関節と咀嚼筋が衰える老化のことを「オーラルフレイル」と呼びます。こちらのほうが足腰の老化よりも危ない。命に直結します。現代人はそもそも嚙まなくなっています。丸飲み時代です。

ハンバーガーなど、軟らかいものを食べるようになってからその傾向が進んで、今では「飲むカレー」とか「飲むサラダ」とかまで進んできました。こんなものばかり食べていると、早死にします。「オーラルフレイル」に力を入れる自治体や歯科医が増えています。

私たちは嚙むことで、顎関節から骨伝導を通じて脳を刺激しているのです。その情報を受けることで、脳が「今食べてるぞ、これから内臓の出番だぞ」と指令を出し、内臓に準備を促すのです。

■よく噛まない食事は胃腸を疲れさせる

現代人は平均で4、5回しか嚙まずに飲み込みますから、内臓の態勢が整わないうちに食べ物の塊(かたまり)を体に入れてしまって、胃腸に負担を与えているのかもしれません。また、脳に刺激が少なくなるほど、唾液も出なくなります。

物を嚙めば、反射的に唾液が出てきて、アミラーゼなどで殺菌、消化が始まります。口の中ですでに胃腸で消化吸収されやすいように下処理をしているのです。また、さまざまな雑菌を殺しているリゾチームという酵素は、嚙むことで活性化することが知られています。

私のおすすめする貝原益軒の『養生訓』にも、よく嚙むことの重要性がはっきり書かれています。益軒は、「食物はよく嚙んで細かくし、唾液とよく混ぜて飲み込むべきだ」「嚙まずに飲み込むと胃に負担をかけ、病のもとになる」「急いで食べるのは大いに害がある」と述べています。

江戸時代の人々は嚙むことの大切さを知っていたようで、よく嚙んでいたという記録があります。ご飯でもおかずでも口に入れたら、20回、30回と嚙んでいたそうです。小さな頃から親に厳しく言われているわけです。

■噛む力だけではなく、舌も鍛える

よく咀嚼をすることでたくさん唾液が出ます。唾液は耳下腺(じかせん)、顎下腺(がくかせん)、舌下腺(ぜつかせん)の3つから出るようになっています。健康長寿に重要な唾液が、咀嚼力が衰えるとともに減ってくるのです。

年寄りは口が乾いています。口を開けて眠ってしまってもよだれなんか出ません。口が乾くほどに雑菌が入りやすくなりますから、口の中は常にウェットでないといけません。

切る前の牛タンを見ると、筋肉の塊だとわかります。牛はいつも草を嚙んでいます。だから自然と舌筋隆々になっているのです。嚙めば、舌も鍛えられるのです。

では人間はどうすればいいかというと、普段から舌を回す体操をするのです。歯の本数も大切ですが、舌の筋力維持も大切です。命に直結します。「チェッ」とやる舌打ちも体操になります。ただ、これはあまり人前でしないほうがいいでしょう。「カラオケ」が超おすすめです。

口を動かすこと自体も、口腔ケアなのだ、と声を大にして言っておきます。

■口腔ケアには「カラオケ」がおすすめ

歌う、話すなども、顎関節、唇、舌を使っており、総合的な運動だといえます。ですからぜひ、カラオケや詩の朗読を楽しんでください。その際には、よりたくさんの筋肉が動かせるように、大きめの声を出すのがよいでしょう。

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滑舌の維持も大切です。舌の力の低下も「口腔機能低下症」の一症状です。人間は食べられなくなったら終わりです。皆、食べられなくなって死んでいくのです。動物も同じ。硬いアメリカンステーキが食べられなくなれば、お豆腐が食べられなくなるのも時間の問題です。だから、死ぬまで食べるのだと決意して、セルフメディケーションをしましょう。

その一方で、歯科衛生士さんに本格的な歯磨きを行なってもらうのもおすすめです。歯科衛生士は単独で開業できませんから、歯医者にかからないといい歯科衛生士に巡り合えません。医者より歯医者です。もちろん保険が効きます。口全体を1時間かけてピカピカにしてもらって、自己負担額2000円という世界です。