50代からの不眠…改善のカギは「寝る前の1時間半の習慣」にあった！

睡眠の悩みを解消するには、寝付きを良くすることと睡眠の質を高めることの双方が必要です。しかも、深睡眠が訪れるのは、眠りの前半のみ。まず「寝付きが悪い」という悩みを解消するために、眠気のリズムに関係する2つの体の仕組みを知りましょう。

• 「恒常性維持」と呼ばれる、体内の状況を一定に保つための働き。日中活動を続けると、眠気が蓄積され自然と眠くなり、眠りをとると解消される。
• 「既日リズム」と呼ばれる体内時計により、太陽の光に反応してホルモン分泌が行われ、夜になると自然と眠くなる。

つまり寝付きを良くするには、日中の活動量・運動量を高めるとともに断眠状態を続けて眠気を蓄積することと、体内時計を整えることが大切です。日中の活動量が少ないという人は、ウォーキングなど運動を毎日したり、長時間の昼寝を控えたりした方がいいでしょう。

また体内時計を整えるためには、朝と日中に太陽光を浴び、反対に夜は明るい光を避けるようにしましょう。

睡眠の質を高めるために必要なこととは？

睡眠の質を高めるためにも、恒常性維持と体内時計を整えることは大切です。それに加えて、メラトニンの分泌をなるべく促せるようにすることと、睡眠を阻害する要素を減らしていくことが大切です。

睡眠を阻害するNG要素

• 寝具が合っていない
  くたびれたマットレスや、合わない枕を使い続けていませんか？寝具がくたびれていると寝返りを打ちづらくなり、睡眠中に腰など体の一部が痛くなり眠りを妨げることがあります。
  
  また、睡眠中は深部体温が下がるように、体温を逃がさなくてはいけません。冬場は電気毛布、湯たんぽを使わないように。ストレッチと入浴をして体の深部から温めて布団に入り、徐々に体温を下げていくことを心掛けましょう。
   
• 睡眠中に音がする
  睡眠中の騒音は眠りを妨げます。また、睡眠のBGMとしてヒーリングミュージックやラジオを流しているという人もいるかもしれません。音楽とリラックスの関係性は効果が研究されており、入眠前にかけるのはいいでしょう。しかし「眠りに入って4時間以内に、『深睡眠』を2回以上とれるかがカギ」なので、入眠後も音楽やラジオが流れ続けているのはNG。タイマーをかけましょう。
   
• 夫婦で一緒のベッドに寝ている
  寝返りの振動だけでも睡眠を阻害します。ベッドを横並びにする場合は、マットレスだけでも分けた方がいいでしょう。パートナーのいびきがうるさいという場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があるので治療に取り組むか、寝室を分けるという手も。

更年期や中途覚醒に隠れた病気に注意！ 

「睡眠障害には病気が隠れている可能性もあるので、生活習慣を変えても不眠が長期間に及ぶようであれば、医療機関で受診をした方がいいでしょう」と白濱さん。専門機関では正しい睡眠習慣を身に着けられるように治療をするとともに、睡眠障害に隠れた病気の治療も行います。

更年期は要注意

「更年期で女性ホルモンの変化が起きると、自律神経のバランスが崩れて睡眠パターンが乱れることが多いです。治療ではホルモン値の検査をして、婦人科と連携して更年期障害への対処をすることがあります」と白濱さん。

更年期障害だけでなく、50代以上の女性の睡眠を阻害している可能性のある病気は以下です。睡眠外来もしくは症状に合った外来を受診しましょう。

また意外と多いのが、むずむず脚症候群。ひざから下がむずむずして落ち着かない症状です。原因がある場合とない場合がありますが、原因がある場合は鉄分が欠乏しているか、妊娠中か、腎不全やヘルニアなどの脊髄の病気が挙げられます。眠る前にマッサージをすると改善することもありますが、いずれにせよ睡眠外来で相談をした方がいいでしょう。

中途覚醒につながる睡眠を阻害する病気の例

• 睡眠時無呼吸症候群
• むずむず脚症候群
• 夜間頻尿（前立腺肥大、神経性膀胱など）
• うつ病
• 認知症
• パーキンソン病など神経内科疾患

次からは、深睡眠につながる生活習慣をご紹介します。

「睡眠のために生活様式をがらりと変えるというのも難しいですし、覚えきれないと思うのでポイントを押さえて、少しずつ生活習慣に落とし込んでいくようにしましょう」（白濱さん）

深睡眠ポイント1：目覚めたら朝日を浴びる

体内時計を整えるには、決まった時間に起きて日光を浴び、1時間以内に朝食をとりましょう。朝に太陽光を浴びた14～16時間後にメラトニンの分泌が始まるように、体内時計がリセットされます。つまり、7時に朝日を浴びれば21～23時には、自然と眠くなります。

深睡眠ポイント2：必須アミノ酸を毎食摂取する

食事は「トリプトファン」が含まれる、みそ汁がおすすめです。「トリプトファン」とは、必須アミノ酸の一種で、質の良い睡眠をとるために必要な栄養素で、魚類・肉類・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれます。

トリプトファンがビタミンB6と結合することで、幸せホルモン「セロトニン」となり、さらにセロトニンが深い眠りを得る上で大事な睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促します。

また必須アミノ酸である魚類・肉類・卵・大豆製品・乳製品は、脳の興奮を抑えて、気持ちを落ち着けリラックスさせる効果のあるGABAも生成します。しっかりとタンパク質を毎食とることを意識しましょう。

快眠のためのおすすめ食材

魚類・肉類（特に豚肉はビタミンB群も多く含む）・卵・大豆製品（みそ、豆腐など）・乳製品、さつまいも、バナナ、ナッツ類、玄米

食事は、就寝前の3時間前に済ませる

食事をとることで胃腸が動き、交感神経が活発になり覚醒状態になってしまうため、食事は就寝の3時間前には済ませるようにしましょう。

また夕食は消化のいい食事を心掛けるといいでしょう。消化に悪い肉類（ハム・ソーセージ・ステーキ）を食べると、胃の中で長くとどまり睡眠の質を下げます。また白米、白パン、加糖飲料など、精製された炭水化物が含まれる食材は血糖値が変動しやすく、自律神経が乱れやすくなるため夕食に取るのはおすすめしません。

お腹がすいていると寝られないという人には、白濱さんは「コンビニで売っているような寒天ゼリー」をおすすめします。「仕事で疲れると脳が誤作動しやすくなり、お腹が減っていなくても甘いもの欲することがあります。そんなときは、僕も寒天ゼリーを食べています」

深睡眠ポイント3：昼寝は15時まで、20分間に留める

長時間の昼寝や夕方頃の昼寝は、夜間の深い睡眠を妨げる要因になってしまいます。昼寝をするときは、15時までに20分を限度とすること。

昼寝の前にコーヒーや緑茶、紅茶などでカフェインを摂取しておくのもおすすめ、昼寝後の覚醒度がアップします。短時間の昼寝「パワーナップ」であれば、頭がしゃっきりとして昼寝後の生産性が上がると言われています。座ったまま寝るなどして、眠り過ぎを防ぎましょう。

深睡眠ポイント4:夜寝る前に明るい光を浴びない

寝る数時間前からスマホはやめて、寝室には持ちこまないようにしましょう。スマホのブルーライトは体内時計を乱し、眠りの質を下げる恐れがあります。夜間にパソコンやスマートフォンを操作しないといけない場合は、ブルーライトカットのレンズが入った、シニアグラスを使うのも一つの手です。

深睡眠ポイント5:深部体温を上げる入眠前習慣を行う 

いろいろあり過ぎて覚えきれないという人は、睡眠のためのナイトルーティン、入眠前習慣だけでも身に着けるといいでしょう。深い眠りを手に入れるためには、体温を上げて下げるということが大切です。特に50代以上の女性の場合は、冷え性という方も多いでしょう。冷え性だと、睡眠時に深部体温が下がりづらくなってしまうので深睡眠に入りづらくなってしまいます。

寝る前の1時間半以内にコンパクトに入眠前習慣をまとめて、血行がいい状態になるよう心掛け、副交感神経が優位になるようにしていきます。少なくとも夜、お風呂に入る時間帯くらいから、丁寧に睡眠を意識しましょう。

おすすめのナイトルーティン

• 温かい飲み物、水を飲む
  水分不足だと夜間に足をつる場合がありますので、水を飲みましょう。白湯やハーブティーなど、ノンカフェインの温かい飲み物は、体温も上がり、体がほぐれるのでおすすめ。カフェインが含まれるお茶やコーヒーは、夕方以降は飲まないようにしましょう。
   
• 心配事はメモを取り後回しに
  眠る前になると、明日は何をしようなどと考えて不安になる人もいるでしょう。覚えておきたいことは紙にメモをしておいて、心配事は次の日に持ち越しましょう。
   
• 入浴は、ぬるめのお湯に浸かる
  入浴は体の芯から温めることが大切です。お風呂の設定温度は、40度にしてゆっくり浸かりましょう。熱い風呂は体の表面だけ熱くなり、交感神経を高めるのでNGです。また、入浴時もお風呂の電気は暗くするといいでしょう。
   
• 寝る前は深睡眠ストレッチを行う
  寝る前にハードな運動をすることは避けましょう。ヨガやストレッチなどの体を伸ばすことならば、血行が良くなると同時に副交感神経が高まり深い眠りに誘われます。

激しい運動はむしろ｢害｣になる…医師｢スポーツ好きの多くが80歳を過ぎて病気に苦しみ始める理由｣

■みんな誤解している、若さを保つ運動の量

運動することで得られる、若々しさを保つアンチエイジング効果は、あらゆるメディアで喧伝されています。だから毎日のようにウォーキングやジョギングに励み、ジムへ通い、眠る前にはストレッチをして……という方もいらっしゃるでしょう。

ただ、間違ってはいけないのは、年をとってから運動をすることの意味です。

年齢を増すごとに、私たちの体内では、骨、筋肉、腱、筋膜、関節など、各部位の劣化が起こってきます。それを食い止めるには、各組織に、深刻なダメージにならない程度の「小さな刺激」（軽いストレス）を与えて細胞を目覚めさせ、新陳代謝を促す必要があります。

逆にいうと、若々しくあるための運動は、「小さな刺激を与えること」がすべてであり、それ以上でもそれ以下でもない、ということ。そこを見誤って強すぎる刺激を与えてしまうと、運動はむしろ、老化を進める「害」になります。

■それじゃ得るより、失うほうが多いかも

たとえばテレビ番組では、若さ自慢の60代、70代のタレントや歌手が、ジムでストレッチをしたり、バーベルを上げたりして、体を鍛えていることを明かしたり、なかには、スーツの下には隆々とした筋肉があることがわかるほどの方もいます。

でも、彼らは若々しい肉体を資本にしてお金を稼ぐことを仕事にしており、そうせざるを得ない事情にある方々です（筋トレが趣味の人もいますが）。

肉体を酷使する職業ではないデスクワーカー、そして現役を退いている方は、過剰なストレスをかけてまで強靭な肉体をつくる必要はありません。やはり、過剰なトレーニングは、体に負担をかけるからです。

80歳を過ぎても、シビアなトレーニングをして現役を続ける人の多くは運動中の骨折、運動後の脳出血、激しい関節痛などで挫折を余儀なくされているようです。

若いころからスポーツ好きで、とりわけ、60歳を過ぎてもスキーやテニスに興じ、あるいはマラソン大会出場を目標にして毎日ジョギングをしている人たちの、健康への意識の高さは非常にけっこうなのですが、私が知るかぎり、そのように体を素早く動かしたり、スピードを競う運動を楽しんだりしている人には、80歳を過ぎてから病気に苦しんでいる人が多いのです。

肉体への痛みに加え、今まで自慢にしていた肉体が思うように動かなくなることから、自信喪失してしまうことも、その苦しみの原因になるようです。無理や苦痛がなく、楽しく運動ができているのであれば、続けても、なんら問題はありません。

ただ、知っておいてほしいのは、私のように人生でスポーツらしいことをほとんどしてこなくても、90歳近くまで特別な病気もせずに、気ラクに生きている人間だっているということ。ズボラな方であれば、こんな私のような基準に合わせたほうが、よっぽどラクで快適ではないでしょうか？

体を動かせば、陰鬱な気分を撥ね飛ばし、活力がみなぎります。体内環境を良好にしていい睡眠をもたらし、疲労回復を早め、慢性疾患から自分を守るなど、たくさんのメリットが得られます。しかし、これらを得るために筋肉量を増やす必要はないのです。

日常生活に支障なく体を動かせる程度の筋肉量を維持する運動でそうした効果を得ることはできます。普通の筋肉量の人が、軽度の運動習慣を持続するだけで、十分に間に合うでしょう。

■「運動する習慣」以前に、「ケガを防ぐ習慣」をつくる

私がことさら、高齢者に無理な運動を勧めないのは、何よりもケガをすることを心配するからです。筋トレがブームの昨今は無視されがちなのですが、高齢になると、運動によって得られるメリットよりも、運動でケガをするリスクのほうが、はるかに大きいと思っています。

とくに意識する必要があるのは、「年をとると回復力が弱まる」という現実です。

若いころの感覚で「すぐ治る」と思っていたのが、気づくと痛みが1週間を超えて続いたり、しばらくベッドで寝たきりになったりするようなことが増えます。

そうやってほとんど体を動かさない日々が続くと、その間に、せっかく今まで鍛えて増やしてきた筋肉がすっかり削げ落ちて、鍛えていなかったころよりも減ってしまう、という本末転倒のようなことだって起きるのです。

そして、いくらケガが治っても、元の身体能力を取り戻すには、寝込んでいた期間の数倍の時間がかかりますし、それなりの費用のかかるリハビリが必要なこともあります。

65歳を過ぎたら、誰もが若いころよりも、視力や聴力、反射能力などが衰え、ちょっとした突起で躓いたりする体になっています。階段を下りきったと思って足を踏み出したら、もう1段あって転んでしまった……なんてことは、いつ起こっても不思議ではないくらいリスクの高い体になっています。

そこへ、さらに運動というリスクを加えることは無謀とさえ思えるのです。

■動く前に、このひと工夫で安全を確保！

いくら「自分はまだ大丈夫」「自分はまだ若い」と思っていても、肉体を限界まで追い込もうとするような運動は危険です。回復能力の衰えは、65歳どころか40歳を過ぎれば始まっているのです。決して、世間一般でいう高齢者のみに当てはまる問題ではないのです。

ですので、脅すわけではありませんが、運動好きな人ほど、そのリスクについてもちゃんと認識しておいてほしいのです。

もし、自分の運動方法やトレーニングメニューに、ケガをするようなものがあるならば、すぐにそれをやめるべきでしょう。

たとえば、毎日ウォーキングをしているけれど、長い階段のところで躓きそうになったのであれば、その階段を通らないようにすればいいだけです。

あるいは、夕方以降は暗くて危険なのでジョギングを避ける、どうしても車の往来が激しいコースを走らざるを得ないのなら、いっそ室内用のランニングマシンを購入して、毎日、家の中で30分走るなど。交通事故の危険性だけでなく治安の面からも、そうする価値は十分にあるでしょう。あえて危険を冒す必要はないのです。

さらに年をとると、筋肉も筋膜も関節も固くなっていきます。ですから運動を始める前には、今までよりもストレッチなどの準備体操は入念に行ないましょう。

運動するにも備えが大事であり、“老化の運命”を分ける要素になってきます。

■「筋肉をつけるため」でなく、「失わないため」にする

では、ケガのリスクを知ったうえでどんな運動をすれば若々しくいられるのでしょうか？

まずは、中高年が運動する際の目標設定のアップデートが必要です。

結論から言うと、中高年の「目標は、筋肉量を落とさないため」に尽きます。

これまでは「筋肉量を増やすため」にしていたのを、「今ある筋肉量を維持するため」に改めます。

40歳を超えると、筋肉量は毎年1％ずつ減少していきます。すると70歳になったとき、筋肉量は若いときの半分ほどにまで減ってしまうのです。これが「サルコペニア」（加齢性筋肉減弱現象）と呼ばれる老化現象です。

この「サルコペニア」に抗するために、落ちる筋肉量を補うだけの筋肉を新たにつくっていくのが、40歳を超えてからの運動をする目標とします。

「40歳を超えてから」としましたが、実のところ50歳代後半までは、まだ、筋肉の組織は早くつくられるので、サルコペニアについてはさほど気にする必要はないとされます。体調管理をしっかり行ない、適度の運動を続けていれば大丈夫です。

しかし60歳以上になると、とたんに筋肉はつきにくくなります。ですから、食事メニューに含まれるタンパク質の量を減らさない工夫をするとともに、足の屈伸や腕立て伏せのような自重運動、つまり自分の体重を負荷にして行なう運動をすることが必要になります。

では、「適度の運動量」とは、いったいどのくらいが目安なのでしょうか？

厚生労働省が『健康づくりのための身体活動・運動ガイド』（2023年）で推奨しているのは「毎日40分以上の身体活動」と「毎日6000歩以上」の歩行です。

一見、大変そうですが、すでに私たちは65歳以上の男性で平均5396歩、女性で平均4656歩の歩行をしています。ですから、これに20～30分の散歩を加えれば、すぐに目標はクリアできます。

歩くのが困難な人も、ストレッチなどで体を動かす時間をつくり、じっとしている時間を短くするだけでOKなのです。

結婚相手の収入より気をつけたい"お金の使い方" 家庭の経済的安定には貯める力と殖やす力が大切

「結婚相手を選ぶ際、やはり収入の高い人を選んだほうがいいのでしょうか？　でも相手の収入を聞くのが失礼な気がして……」

都内にある某有名結婚式場の「花嫁講座」で講師を務めた際、こんなご質問をいただいたことがあります。もちろん、結婚生活を送るうえで、経済的に安定していることは大切な要素になるのは言うまでもありません。

しかし、経済的な安定は収入だけでは決まりません。多くの人が見落としがちな、別要素が思わぬ落とし穴になるケースもあるのです。

稼ぐ力、貯める力、殖やす力

実は、収入の高い人＝経済的に安定している人かというと、そうとは言い切れません。いくらお金をたくさん稼いでいても、たくさん使ってしまい、毎月の残金がほとんどないという人、もっと言えば借金を抱えている人もいます。

一方で、稼ぎはそれほど多くなくても、貯められる人、上手にお金を殖やせる人もいます。

お金を稼ぐ力、お金を貯める力、お金を殖やす力は、それぞれまったく別物なのです。

そこで、大事にしたいポイントの1つ目は、収入（稼ぎ）よりも支出（使い方）に注目することです。相手の支出、すなわち“お金の使い方”を見ることはとても大切です。

“お金の使い方”の中には、単純に使う（消費）のほかに、貯める（貯蓄）、殖やす（運用）といったお金の使い方も含まれますので、その人が何にいくら使っているのかを見ることで、おおむねその人の価値観や金銭感覚を知ることができます。

おいしいものを食べることが好きなグルメ派であれば、月々の支出の中でも食費が多くなりがちです。ファッションに興味があれば、洋服やコスメなどにお金をかけるでしょう。旅行が好きな人は旅に、車が好きな人は車に、ゲーム、ギャンブル、お酒など……、もし相手のお金の使い方や、金銭感覚に違和感を覚えることが多い場合、それは収入にかかわらず、結婚生活においてもめることも多くなるでしょう。

また、お金を使う前にしっかりとしたコミュニケーションが取れるかどうかも重要です。自分が知らない間にお金を好きなことに使ってしまった、実はお金を借りていた、なんていうこともあります。

特にお金に関しては、相手に聞きづらい、言いづらいという思いから、うやむやにしているケースもあり、お互いの価値観をしっかり話し合えるか、確認し合えるかどうかもパートナーを選ぶうえでは大切です。

ストックである資産の重要性

2つ目のポイントは、相手の資産にも注目してみることです。

結婚すれば、目先の収入だけでなく、2人で資産を築いていく必要があります。そのため、資産をもっている人、築ける人と結婚することは将来、大きな差を生みます。なぜでしょうか？

まず「資産」とは、現金や預貯金はもちろん、株式や債券、投資信託や生命保険（解約するとお金が戻ってくる貯蓄型の保険）、不動産など、お金に変えることができるものすべてを指しています。すなわち、資産を築いていくこと自体が、将来的に収入を生み続けていく源泉になるのです。

ちなみに、親からの相続が見込まれる場合、その相続財産も資産に含まれます。そして、退職金や企業年金などがある企業にお勤めの場合、こうした会社で積み立てられている資産も将来的にはその人の資産になります

一方で、負の資産（ローンや借金）も考えられますので、その有無や金額も確認しておくことはとても大事です。借金については、お付き合いしていても伝えにくいことが考えられますが、車のローンや、住宅ローンも負の資産に含まれますので、まずはこうしたローンから現時点でどのくらいの残債があるのか確認することから始めるといいと思います。

我が家の場合、夫婦でお互いの資産一覧表をつくって、定期的に確認しています。どこにいくら投資しているのか、どんな保険に入っているのか、すべてが一覧になっていますので、投資や保険の見直しにも有効です。

iDeCoやNISAで行っている積立投資や、貯蓄型の生命保険などは時間とともに資産額は増えていきますので、見直しの際に最新の価値を上書きして一覧を更新するようにしています。

こうすることで、お金が貯まっていく楽しみも夫婦で共有することができますし、金銭的な価値観を定期的にすり合わせできることにもなりますのでお勧めです。

選ぶ保険から相手の価値観がわかる

相手がどんな保険に入っているのか聞いてみることで、相手の価値観が見えてくることもあります。保険にも掛け捨ての保険もあれば、積立型の保険もありますので、これから家族になり、どちらを活用しながら資産形成を行っていくのかなど話し合えることも必要です。

マイホームも「賃貸」がいいという人もいれば、「購入したい」という人もいます。ちなみに我が家は賃貸派です。家族の、特に子どもの状況によって住む場所を変えたいからです。一方で、不動産を購入していないかというとそうではなく、不動産投資をすることで、同様の効果を得ることができています。

そもそも、私たちは何のためにお金を稼ぎ、何のために貯めているでしょうか？

結局は何かにそのお金を使うためであり、お金はいかに使うかによって人生を変えることができます。上手に使えば人生を豊かにすることができます。

すなわち、お金は人生を豊かにするためのものであって、結婚するなら、使い方に違和感のない人、資産が築ける人、お金の上手な使い方ができる人をお相手に選びたいところです。