53日目です。
今回は腕の日です。
腕って二頭と三頭、前腕もあるのでそれなりに時間がかかるんですよね。
毎回2時間くらいかかります。
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【腕（二頭、三頭）】
ダンベルカール → 10kg×12回、14kg×8回を3s
ハンマーカール → 8kg×10回を4s
インクラインカール → 8kg×8回を3s
インクラインハンマーカール → 8kg×8回を3s
ワンハンドダンベルフレンチプレス→ 8kg×8回を4s
ダンベルフレンチプレス → 14kg×10回を3s
ケーブルEZバーアームカール
6kg×8回
9kg×8回を2s
11kg×8回を2s
ケーブルプレスダウン
6kg×8回
9kg×8回を2s
11kg×8回を2s
13kg×5回
ナローベンチプレス
17.5kg×10回を2s
20kg×10回を2s
25kg×10回を2s
30kg×8回
スカルクラッシャー
15kg×10回を3s
17.5kg×10回×3s
20kg×10回を2s
25kg×8回を2s
プリチャーカール
左右8kg×12回を3s
【腕（前腕）】
リストカール → 10kg×12回を3s、追い込み時20回
リバースリストカール → 6kg×10回を3s、追い込み時20回
リバースアームカール → 9、11kgをそれぞれ10回2s
プロネーション→ 6kg×12回を3s
EZバーラジアルフレクション 15回を3s
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試しにダンベルカールを14kgをメインに据えてやってみたらギリギリで出来たので、今後はこれを採用します。
ナローベンチプレスはMAX重量を上げたかったので思い切ってあげてみたら出来ました。
スカルクラッシャーは膝がキツくなったので扱い方に注意ですね。
食事はオートミールにお茶漬けの素をかけてます。
あと韓国海苔です。
巻いて食べても美味しいです。
次は54日目です。
選択肢としては順番的に脚、もしくは胸でした。
脚をやると次の日にも響きますし、だからといって先日の影響で三頭筋が筋肉痛なので胸はどうかなというところです。
迷った末に脚にしました。
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【脚】
スクワット
50kg×12回を2s ＋最終追い込み12回
60kg×8回を2s
70kg×8回
レッグプレス（椅子にパット使用）
60kg×12回を2s
70kg×10回 ＋最終追い込み時30回
80kg×12回
90kg×12回
100kg×12回
110kg×10回
115kg×8回
120kg×8回
レッグエクステンション
15kg×12回を2s
20kg×10回を2s
25kg×10回を2s
35kg×8回
レッグカール
10kg×10回を2s
20kg×10回を2s
25kg×8回
アブダクションマシン（内外転）
内転
10kg×12回
15kg×10回 ＋最終追い込み時10回
20kg×10回
25kg×8回
外転
25kg×10回 ＋最終追い込み時10回
30kg×10回
35kg×10回
40kg×10回
【バイク】
開始時：20分
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スクワットやるとフォームがやはり悪いのか腰もしくは膝が痛くなるんですよね。
エクステンションかプレスに重きを置いた方が良いのかもしれないですね。
食事はこんな感じですね。
ワカメ蕎麦です。
最近暖かくなってきましたので冷やしが良いですね。
いくつかのスーパーで蕎麦を買って食べ比べているんですけど、なんやかんやでセブン&アイの蕎麦が美味しいですね。
バランスが取れている気がします。
では今回はここまでです。
次回は胸の予定です。
ではまた。