今回は前日にジムに行かなかったということもあってしっかりとやろうと思い、分割メニューの順番を確認したところ、脚でした。
前日に自転車を1時間半くらい漕いだのでそれなりに疲労が溜まっている状態で脚の日でした。
一瞬背中に変えようか迷いましたが、脚トレから逃げてはいけないと有名な方が言っていたのを思い出して逃げずに脚をやりました。
ということで39日目のメニューはこちら。
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【脚】
レッグプレス（椅子にパット使用）
60kg×12回
70kg×10回 ＋最終追い込み時30回
80kg×12回
90kg×12回
100kg×10回
110kg×10回
レッグエクステンション
15kg×12回を2s
20kg×10回を2s ＋最終追い込み時10回
25kg×10回を2s
35kg×10回
40kg×8回
レッグカール
10kg×10回を2s
20kg×10回 ＋最終追い込み時10回
25kg×8回
35kg×6回
アブダクションマシン（内外転）
内転
10kg×12回
15kg×10回 ＋最終追い込み時10回
20kg×10回
外転
15kg×10回
25kg×10回 ＋最終追い込み時10回
30kg×10回
35kg×10回
40kg×10回
【腕（前腕）】
リストカール → 10kg×10回を3s
リバースリストカール → 6kg×10回を3s
リバースアームカール → 6、9、11kgを各10回
プロネーション→ 6kg×12回を3s
EZバーラジアルフレクション 10回を3s
【腹】
クランチ → 20回×3s
ツイストマシン（左右腹斜筋）
25kg×20回
45kg×20回
50kg×20回
レッグレイズ → 10回×3s
【バイク】
開始時：20分
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脚の日はたとえ時間が無くても開始時のバイクはやります。
膝や脚全体を温めるためでもありますね。
これ無しで高重量をやったら膝がやられそうになるので。
今回はスクワットが出来ませんでした。
なぜか私が脚の日の時は他の方も脚をやるらしく、スクワットの場所がなかなか空かないんですよね。
脚に加えて腹と前腕もやりました。
この２つは単に筋肉痛になっていなかったからです。
トレ後はプロテイン、そして食事です。
炭水化物をしっかりと摂ります。
次に40日目です。
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【背中】
ラットプルダウン
28kg×10回
36kg×12回を2s ＋最終追い込み12回
41kg×10回を2s
45kg×10回を2s
50kg×8回を2s
Vバー使用
28kg×10回を2s
36kg×8回を2s
バックプレス
18kg×10回を2s
25kg×10回を2s
シーデッドローイング
28kg×12回
36kg×12回を2s ＋最終追い込みで10回
41kg×8回
ワンハンドシーデッドローイング（左右）
14kg×10回を3s
ダンベルシュラッグ
14kg×15回を3s
10kg×15回を3s
ダンベルワンハンドローイング（左右）
10kgを12回
14kgを10回×3s
ワンハンドケーブルローイング（大円筋狙い）
左右9kg×12回
左右11kg×12回
左右14kg×12回
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背中のみでした。
本来なら腹も入れるんですけど、前日に腹をやっているので無しです。
あと有酸素運動なんですけど、ここ数日でそれなりの量をやっているので今回は無しとして筋トレの方に集中しました。
やはり背中は難しいなと思いましたね。
デッドリフトが出来れば良いんですけど、腰を一度やらかしているので怖くて出来ないんですよね。
トレ後の食事は前日と同じでした。
そろそろストックが尽きるのでまた作り置きしないとですね。
では今回はここまでです。
明日はジムが休館日なのでオフとなります。
明後日は胸を予定してます。
ではまた。