19日目です。
昨日が脚の日だったので、今日は腕の日です。
腕といっても、二頭筋と三頭筋、それに前腕部があるのでバランスよくやるなら、それなりにじっくりとやらないといけないです。
しかし大筋群も少しやりたいので、胸のフライだけはやります。
今回のジムは夜なので、昼食は開始までに消化されるような時間に食べます。
その後はいつものように開始1時間前に各種サプリメントをとり、時間になったら開始です。
本日のメニューはこちら。
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【胸】
ダンベルフライ
10kg×8回
14kg×8回を3s
【腕（二頭、三頭）】
ダンベルカール → 10kg×12回を4s
ハンマーカール → 7kg×10回を4s
インクラインカール → 7kg×8回を3s
インクラインハンマーカール → 7kg×8回を3s
ワンハンドダンベルフレンチプレス→ 7kg×8回を4s
ダンベルフレンチプレス → 12kg×12回を3s
ケーブルEZバーアームカール
9kg×8回
11kg×8回を3s
15kg×8回を3s
ケーブルプレスダウン
9kg×8回を2s
11kg×8回を3s
15kg×8回を3s
ナローベンチプレス
15kg×10回を3s
17.5kg×10回を3s
20kg×10回を3s
スカルクラッシャー
15kg×10回を3s
17.5kg×10回×3s
20kg×10回を3s
計54s
【腕（前腕）】
リストカール → 10kg×10回を3s
リバースリストカール → 5kg×10回を3s
プロネーション→ 5kg×12回を3s
EZバーラジアルフレクション 10回を3s
計12s
バイク → トレ開始時のみ20分
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腕の日は種目数とセット数が多いのでどうしても時間がかかります。
有酸素運動入れて2時間の予定だったんですが、結局はプリチャーカールと終了時のバイク20分をカットする事になってしまいました。
私が通っているジムは24時間じゃないので、どうしても強制的な終わりがやってきてしまうんですよね。
本当は少ないセット数で追い込めれば良いんですけど、そこまでの技量は無いので数で攻めるようになるんですよね。
ただ、多い中でも効率的に行うにはどの順番でやるのが良いかという工夫は出来るようになります。
私の場合は大体はスーパーセットです。
二頭筋やったら三頭筋というように、拮抗筋を交互に鍛えてインターバルを短くしています。
ただ、前腕だけは最後です。
先にやってしまうと握力が低下してしまうので。
トレ後はグルタミン、プロテインと飲み、今回は夕食まで時間がある程度空くので餅を２つ食べてます。
夕食はオートミールと鶏胸肉、ゆで卵２個、味噌汁ですね。
明日はジムが休館日なので強制的にOFF日です。
脚と尻の筋肉痛もあるので流石に休みます。
明後日は腕の二頭筋と三頭筋のどっちが筋肉痛なっているかで胸をやるか背中をやるか決めます。
ではまた。