自立神経訓練法
いかつい名前ですけど、中身は
眠くなる呼吸法です。呼吸に集中するので、嫌なことを考えさせません。
眠気を感じるくらいリラックスしようという呼吸法です。
つまり、極論でいえば、体調悪くなったら寝て治しちゃえというわけです。
調べると多くの方法がありますが、総じて、かつ今実践しているものです。カウンセラー直伝の！ちょっとアレンジしてますけど！
１座るまたは寝そべってください。そして楽な姿勢で。
タイマーを5分にセットしてください。
２腕から肩への筋肉にグーッと力を入れる。肩があがってジャミラみたいになる感じです。そしてパッと力を抜きます。腕がストンと落ちる感じです。これを３回。
（３グーッ力を入れているとき、筋肉の血管が収縮しているので、
血管がキュッとなり血液が滞るイメージして、
パッと力を抜いた時には、血管が広がってスムーズに血液が流れていくイメージをしてください。血流を良くする呼吸法ですから＾＾）
↑はできたらでいいです。（）してありますし＾＾
４目を閉じて、あごを上向きにして、後頭部の後ろに重いような違和感を感じる。この違和感が眠いと錯覚します。
この姿勢。なにか思い出しませんか？そう！
さながら電車の座席で口あけてねている人たちのように！
気持良さそうですよね＾＾
そして息をフーッとはいてスタートです。
メガネやネクタイをしていたらはずしたり緩めてください。
５鼻から吸って口から長めにはきます。長めにはくのがコツです。
おなかに手を当てて、おなかが膨らんでへっこむのを意識してください。腹式呼吸ですね＾＾これを終始続けます。
６長くはく、おなかが動いているのを意識できたなら、
「心が落ち着いている」と繰り返し唱えます。ちょっとドキドキと心臓が動きますが、血流の要、ポンプが動いて体中に血液を送っているので、びっくりしても大丈夫です＾＾
ここまでが背景公式です。
７しばらくしたら、こんどは「腕や足が重くなる」と唱えます。
力が抜けて、腕の重さや足の重さが感じられると思います。
これが第一公式です。
８手足の重さが感じられてきたらこんどは「体が温かくなる」と唱えます。血流が良くなってきて、暖かくなるわけです。
これが第2公式です。
９タイマーがなったら、眠気にまどろんだ重い体を起こすために
のびをしたり、手をグッパしたりで体を起してください。
消去動作です。
これくらいでOKです。
まだ と続きますが、全部几帳面にやらないでいいとのこと。
大事なのは
腹式呼吸ができていること（おなかが膨らんだりへっ込んだりしながら長く息を吐くこと）
あごをあげて後頭部に違和感を感じること。
この違和感が眠気と錯覚してリラックスし始める。
電車でサラリーマンの方が大きく口あけて寝ているイメージが一番近いです。気持ちよく寝ていますよね＾＾
こんなとこでしょうか。
ながながとすみません＾＾；
ではまた＾＾